轻断食 健身

简述信息一览：

• 1、如何用最短的时间瘦23斤?
• 2、4种不同体重基数人群如何高效减脂
• 3、轻断食有危害吗?
• 4、想问下关于减肥餐的事
• 5、一百二十斤如何在一个月瘦到一百斤?

如何用最短的时间瘦23斤?

1、加餐建议：鸡蛋白、低糖水果、酸奶、牛奶、黑咖啡、黑巧克力、柠檬水、肉肠等。饥饿时再加餐，不饿时无需额外摄入。 零食选择：水果、坚果、酸奶、全麦面包等健康零食。避免不健康的零食，如蛋糕、奶茶、饼干、锅巴等，晚餐后刷牙即可。

2、最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。

3、周末也要运动。大多数人都能找到一大堆周末不运动的理由，不过如果你肯在周末花一点时间去运动，你会更快达到你的减肥目标。不要喝可乐、罐装果汁、啤酒。这些食物的热量比你想象的要多很多，而且，对健康不利。做水果沙拉时用酸奶代替沙拉酱，可以更健康，而且热量会低一些。

4、个半蹲，每次半蹲状态维持30秒钟。举两个5磅的哑铃，左、右臂各25次。跳跃100下，手臂同时保持向前平行伸直。西洋梨型身材 身材特征：下半身比上半身结实，上半身细瘦，赘肉主要集中在臀部以及大腿。练习步骤：50个仰卧起坐，放松全身，准备下一个动作。左右腿各50个垂直举腿。

5、②体脂率：2*BMI+0.23*年龄-4-8*性别（男为1，女为0）正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。跳舞最能瘦腰，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。

4种不同体重基数人群如何高效减脂

1、运动上推荐燃脂效率高的 HIIT 或复合式的重量训练。重量训练的目的在于让减脂的同时增加肌肉，减少脂肪流失而导致的松弛。

2、- 大量饮水：每天至少喝2500毫升水，分8小时内完成，助力减肥。- 推荐食物：蔬菜如冬瓜、生菜、西兰花等；肉类如虾、牛肉；主食如糙米、燕麦等。 小基数人群（体重100斤-130斤）：- 16+8饮食法：将三餐集中在8小时内完成，有助于突破平台期。

3、BMI在15到25之间的小基数人群通常以塑形为主。推荐的运动方式是：热身+无氧运动+拉伸。每次运动时长约一小时，一周进行4到5次即可。每次可以进行40分钟的无氧运动，针对一天两个部位进行塑形。减脂时一定要结合体脂率来看，注重的是体脂和围度的减少，而不是体重的下降。

4、小基数：体重在110-130斤之间的属于小基数人群。小基数人群减的速度会相对慢一些，也比较容易进入平台期。大基数：体重在130-160斤之间的属于大基数人群。大基数人群是最好减的，这个阶段掉秤很容易。超重体重：体重在160-200斤之间的属于超重人群。

5、小基数：体重在110-130斤之间的人群属于小基数人群。他们的减重速度相对较慢，且较容易进入平台期。 大基数：体重在130-160斤之间的人群属于大基数人群。这是减重最为容易的阶段，掉秤速度较快。 超重：体重在160-200斤之间的人群属于超重人群。在这个阶段，减脂不仅仅是为了美观，更是为了健康。

轻断食有危害吗?

最重要的是听从身体感觉，如果断食影响生活，或引起焦虑，应停止尝试。轻断食不需定时定点，根据身体状态随机进行，一年做两三次也是可行的，关键在于不要让断食带来痛苦。当身体适应脂肪供能后，轻断食期间几乎不会感到饥饿。

由于轻断食期间只摄入少量食物，多数期间胃肠道只能‘空磨’，胃酸分泌增加，而且人体整天处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。长期如此，可能会引起消化性溃疡或者慢性胃炎等消化道疾病。

轻断食减肥对人有危害。其实人体就是一个完整的腔扮系统，讲究收支平衡度。正常的人一日三餐刚刚好，既能够补充营养，又能够满足每天消耗所需的能量。 一旦要进行减肥，就会出现一些不均衡的现象，身体补充的营养会跟不上，自然而然地会出现各种疾病。

危害二 导致营养不良 机体需要均衡的营养来维持正常的生理功能和日常活动。如果长期坚持“周末断食”，可能会引发营养不良。因为，“周末断食”食谱中的酸奶和鲜榨果汁等无法全面提供人体所需的营养素，尤其是蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类提供能量的营养素。

第一，轻断食减肥法的危害有哪些？损害肠胃。由于轻断食期间，人们只能摄入少量的食物，多数时间，人们的肠胃里面没有东西可以消化，只能够空磨，如果胃酸分泌增加，那么就容易导致一个人整天都处在一个饥饿的状态下，很容易就会引起周期性的肠道功能紊乱。

爱美是女人的天性，为了让自己身材更好一些，女性也是想尽了一切办法，少吃饭甚至不吃饭。不吃饭会造成营养素摄入量不足的情况，也会危害身体健康。这个时候有些女性就想起了轻断食。相比不吃饭，轻断食还好一点。只不过轻断食也有适应人群，想要***取轻断食的方法来减肥，您要先了解轻断食。

想问下关于减肥餐的事

再来说一说减脂餐中常见的鸡胸肉。少油少盐煎一下问题不大，但如果你再放点其他调料，比如酱油、料酒、黄豆酱，热量蹭蹭蹭的往上涨，万一做成了鸡排，我们吃进去后，热量其实也会超标，如果没有合理的运动，也会让人变胖。

一个合理健康的减肥餐谱应该包括以下几个方面： 均衡的营养：确保每餐包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以及维生素、矿物质和纤维。选择高纤维食物可以增加饱腹感，并有助于控制食欲。 低热量食物：选择低热量密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物和瘦蛋白质。

“阿特金斯减肥法”所推崇的就是不吃淀粉（碳水化合物）减肥法，但是长期保持低碳水化合物摄入饥饿感会非常强烈，由此引起的过度蛋白质脂肪摄入还会额外加重肾脏肝脏的负担，所以通常需要有专业人员（医生）指导和观察下才能进行，以保证不会损害健康。

上午加餐：10点到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

一百二十斤如何在一个月瘦到一百斤?

1、每天早上跑步半个小时，晚上慢跑半个小时。（ 坚持运动 ）坚持锻炼，一个星期拿那么一天来调整休息和放松。为什么要拿一天来放松的呢？因为人需要劳逸结合，需要有个调整期，才能更好的坚持。把所有的零食都戒掉。（ 零食—肥胖的sha手 ）即使是低热量的零食，也不吃。

2、每天早上和晚上进行半小时的跑步。（坚持运动）- 需要注意的是，运动要坚持，但也不能忽视休息。建议每周至少休息一天，以便身体得到恢复。 戒掉所有零食。（远离零食）- 零食是导致肥胖的***杀手。即使是低热量的零食，也可能导致热量摄入过多。避免给自己任何放纵的机会。

3、第三步：增加运动 运动是减肥过程中不可或缺的一环。有氧运动如快走、跑步、游泳等能有效燃烧脂肪，而力量训练则有助于塑造肌肉线条。第四步：保持水分 充足的水分摄入有助于代谢和排毒。每天至少喝八杯水，以保持身体水分平衡。第五步：充足睡眠 良好的睡眠质量对减肥有正面影响。

关于轻断食后塑形运动，以及轻断食 健身的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。