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塑形做哪些无氧运动

简述信息一览：

有氧运动：最有效的有氧运动之一是跑步。通过跑步，可以提高心率，加速燃烧脂肪，有助于减少腹部脂肪积累。除此之外，跳绳、游泳和骑自行车等有氧运动也可以帮助燃烧腹部的脂肪。这些运动可以促进新陈代谢，加速脂肪的分解和消耗。长期坚持进行有氧运动能够使肚子逐渐平坦。

无氧运动可以减肥。“比起有氧运动来说，减肥应该首先开始于无氧运动！”无氧运动不仅有助于塑造肌肉，而且在燃烧脂肪方面也非常有效。比如，做20分钟的有氧运动，相当于在车子静止不动的状态下打开了引擎，20分钟后又将引擎关闭。在这种情况下，只要引擎在动，油料就在不断被消耗。

（图片来源网络，侵删）

无氧运动减肚子的方法跑步3分钟+仰卧起坐1分钟。跑步3分钟+徒手深蹲1分钟。跑步3分钟+俯卧撑1分钟，跑步3分钟+仰卧举腿1分钟。跑步3分钟+徒手箭步蹲1分钟，跑步3分钟+平板支撑1分钟。跑步3分钟+蹬上反屈伸1分钟，跑步3分钟+坐姿收腿1分钟，跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟。

很多人认为主要减腹部多余脂肪，应该是先有氧运动了。有氧运动可以利用氧气能充分氧化体内的糖分，还可消耗体内脂肪，达到减肥效果。其实，减肥最好应该是先无氧再有氧。运动健身的时候，什么样的训练顺序更高效，其实似乎早已是一件约定俗成的事，常规套路一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸。

1、新手更适合有氧运动，比如说跑步等等，而对于想减肥更快和锻炼肌肉的人来说，更加适合无氧运动，因为效果更快更好。总而言之，有氧运动会消耗人体的脂肪，无氧运动也会间接消耗脂肪。

（图片来源网络，侵删）

2、能够有效的去塑造肌肉，以及我们身体上的线条，增强肌肉上的力量，能够给人一个很完美的身材体型。所以说，还是建议有氧的运动和无氧的运动相互结合起来进行，不管是选择哪种运动的方式，都一定要根据你自身所能够承受的负荷来去做把握好运动量哦。

3、而长期做有氧运动的人并不会拥有想肌肉男那样大的肌肉，同样他的力量也不会很大，虽然他能一口气跑个五公里，但是他却不能深蹲起50kg的杠铃。

4、可以不过推荐先做俯卧撑和哑铃等无氧运动，再做有氧运动。先做无氧的话，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。

5、一开始进行就进行高强度的无氧运动，往往会造成身体处于缺氧状态，严重的会引起体内PH短时间内降低，引起眩晕。没有一个科学的理论说有氧运动和无氧运动哪个好哪个不好。只能说两者各有特点，只是锻炼的强度和效果不同。但不能过量，一旦过量两者皆有坏处。无氧运动对心肺功能的锻炼效果不如有氧运动。

6、可预防骨质疏松，还能增强心肺功能。需要提醒的是，有氧运动和无氧运动并没有绝对界限。人在锻炼时，不会从一种代谢状态突然转换到另一种状态，多数情况下两者是重叠存在的，只不过强度小时多为有氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。

1、家庭无氧运动有多个种类，主要包括力量训练、高强度间歇训练和高强度有氧运动。力量训练力量训练是一种无氧运动形式，主要涉及使用自由重量器械或健身器械进行肌肉锻炼。在家中，可以选择使用哑铃进行力量训练，例如做深蹲、硬拉等动作，可以增强肌肉力量和耐力。

2、深蹲深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。要慢起慢落，才有最好的效果。俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

3、以结合无氧运动和抗阻运动，能发挥出最大效能，***用如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等辅助器械进行训练，是家庭进行无氧抗阻训练比较推荐和科学的方法。人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。

4、深蹲是一种简单无氧运动，类似于双杠臂屈伸或俯卧撑，可以锻炼大腿股四头肌与上臂肱三头肌。它对身体的要求不高，不需要器材，可以在家里完成。深蹲的动作要领是腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。深蹲每次可以做20-30次，每组可以做2-3组，每组间隔2分钟以内。

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