臀腿减肥动作

简述信息一览：

• 1、减脂干货,细腰翘臀这样练一周训练计划?
• 2、如何瘦臀部跟大腿?
• 3、利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形?
• 4、我的臀部和腿部线条都不让我满意,怎样才能练的好一点呢?
• 5、美臀训练该怎么做?哪些美臀动作值得收藏?

减脂干货,细腰翘臀这样练一周训练***?

② 多发keep动态，记录训练的痕迹，与keepers互动，你会发现在keep健身不孤单，同一个keep，不同城市的keepers，大家相互鼓励更有坚持的动力 ③ 多看看keep精选或干货文章，正确认识健身误区，学习运动知识科学健身。

大”典型特点：·身体较软，且较丰满 ·较为敦实 ·减脂难，增重容易 ·新陈代谢慢 ·肌肉线条不明显 对于内胚型体质来说，热量控制显然更为重要，因为他们增重实在是太容易了。内胚型体质者还应该保持高强度的训练，并且调整饮食结构，提高蛋白质的摄入比例。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练***，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

开始健身训练 期间在医院进行的压力性尿失禁治疗结束，评估一类肌、二类肌：4-5级；至产后9个月：体重54kg。产后恢复效果较好，开始健身训练（主要力量训练/一周3次）。

积极的运动锻炼 怎么可以减脂肪？想要更好地减掉脂肪，其中坚持运动也是最关键的一条，经常运动不仅可以锻炼身体，让身体变得更加强壮有力，同时也可以加快脂肪的燃烧和消耗。

减重之后身体部位松松垮垮主要是我们之前脂肪堆积造成的，胃肠容积量被撑大，皮肤紧绷，如果您去脂肪后，皮下纸坊松散没有谭力。并且减重过程中没有很好的锻炼纤体，过分的不吃让您流失快得不到补充。减脂同时流失了多半肌肉，流失过多没有纸坊支撑，就会塌陷，皮肤褶皱。

如何瘦臀部跟大腿?

爬楼梯减***。你只要每天上楼的时候，多爬几层楼梯，自然能够减掉***上的肥肉。在爬楼梯的时候建议你每次登两个台阶，这样能够最大限度地带动你的大腿与臀部的肌肉群，对减掉臀部脂肪是有好处的。游泳。

平躺在床上或地垫上，双腿向上抬起做空中脚踏车动作，利用腰部力量将臀部撑起，双脚在空中踏步。两手平行帮助身体平衡支撑。这个动作每天可以睡觉前做，对瘦腿有非常大的帮助。

空中脚踏车，躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，做20-100下就行。做完以后把两腿分开大约80度的样子，分80下，这个方法对大腿根部的肉很有效果。全程20-40分钟，空中脚踏车能够达到瘦臀部和大腿的效果。床上减腿法，将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。

坚持体育锻炼：每天至少安排一小时进行体育锻炼，如户外慢跑、室内做仰卧起坐、俯卧撑或使用健身器械。保持运动的连贯性，不要因为暂时的困难而放弃。 家人和同学的激励：让家人和朋友了解你的减肥***，并请他们在适当的时候给予鼓励和支持。

第 改变一下生活习惯，不要吃完饭后不要马上就坐下或者趴着躺着，可以选择散散步来保持站立。第 可以尝试做一些专门瘦大腿和臀部的运动。比如说深蹲运动或者后侧抬腿运动，要坚持，不要轻易放弃。第 如果有时间可以考虑做一些户外运动，比如说骑自行车、爬山等都是很不错的选择。

利用弹力绳如何训练臀腿瘦身塑形?

1、训练部位：臀部、腿部。双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次。训练部位：臀部、大腿前后侧。前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。

2、弹力绳确实可以用来做高位下拉，这是一种有效的锻炼方式，主要针对腿部和臀部肌肉的训练。具体操作方法是，双脚稳稳地踩在弹力绳的中部，双手紧握绳柄，保持半蹲姿势，然后像划船一样，通过手臂的拉伸和收缩来锻炼这些部位。

3、在高位下拉中，关键在于掌握正确的姿势。双脚踩住绳索，身体前倾，保持平衡，手臂像划桨一样前后摆动，确保在向上拉伸时，手臂超越背部，这样能有效激活胸部肌肉，同时腰腹部肌肉也要紧张，确保动作的流畅和力度。 臂弯的理想角度是90度，每组进行约10次，让力量与耐力交织。

4、尝试一些更具挑战性的动作。比如，将前脚固定绳端，双手绕至后背，保持平衡，将弹力绳举至肩部，执行弓步训练。换脚重复，腰腹紧绷，这样能有效锻炼臀部和大腿肌肉的前后侧。专攻臀部训练 若想针对臀部肌肉做专项锻炼，可以选择一个脚踩绳子，另一端固定，保持右脚尖微翘并侧身慢慢提升，重复后换另一侧。

5、把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意臀部用力！静态高抬腿 训练部位：腿部 动作要领：用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。

6、站姿，弹力绳交叉，双手和双脚分别拿着两端 下蹲，上半身往前倾，双手一前一后像游泳的姿势来摆动。重复做15次 抬腿 坐姿，双腿弯曲，把弹力绳对折两半，左脚踩住一端，双手抓住另一端 左腿抬起，伸直，双手握紧弹力绳，手臂伸直，身体往后仰。

我的臀部和腿部线条都不让我满意,怎样才能练的好一点呢?

跑步。因为跑步的健身效果非常好，对臀部和腿部都有很好的塑形效果，所以能练出好看的臀部和腿部线条。

单腿弓步蹲 动作要领：双手握住哑铃，一条腿向后迈步，脚尖着地。保持腰背部挺直，开始下蹲。在蹲起过程中，保持上半身挺直。这个动作主要锻炼腿部前侧的股四头肌和后侧的股二头肌。 酒杯侧压腿 动作要领：双手握住哑铃，两腿向两侧尽可能大地分开。开始时向一侧偏移，进行侧压腿。

跪姿髋外展是一个能对臀中肌进行训练的好方式。首先跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；下肢部分屈膝，用双膝着地支撑，将一侧腿部向外侧抬起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，注意保持膝盖弯曲的角度不变，最后慢慢恢复至预备动作，再重复动作。

想要锻炼臀部，臀桥是一个不错的方法，能够很好地锻炼肌肉两侧，帮助自己打造完美线条，其次还能够增加自己的核心力量。

美臀训练该怎么做?哪些美臀动作值得收藏?

1、美臀怎么练躺着踢脚平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。

2、美臀瑜伽动作椅子式预备姿势：两脚并拢站立。动作：弯曲膝盖，让臀部如被重力牵引般随着下垂，仿佛做在一张无形的椅子上。注意把身体重量放在脚后跟。你会感觉尾骨接近地面，肋骨则有绷紧的感觉。抬起双臂与肩膀同宽。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，视线向上凝望，呼吸8次。

3、悬空蹲坐动作VS前弓步动作。臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张***的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

4、爬楼梯提臀爬楼梯是提臀的理想运动。每天把握上下班，回家的爬楼梯机会，就可以轻松修炼美臀哦。如果时间充裕，还可以利用楼梯做做运动提臀，具体方法为：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

5、日常美臀的运动面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。

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