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减脂塑形训练前的拉伸

接下来为大家讲解减脂塑形训练前的拉伸，以及减肥前拉伸动作示范涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。

第进了健身房换好健身衣物后第一步是热身哦，不要嫌麻烦，热身不仅是良好的运动的开端，更是防止身体受伤的必要一步。热身通常以跑步机快步走或者椭圆仪7-8分钟。做到身体刚好感觉有点热起来了就ok。第减脂和塑型看起来是两个运动***，实际上二者密切相关，不可分割。

（图片来源网络，侵删）

你好，我是一名健身教练。减脂塑形的最佳方法结合有氧训练和力量训练。有氧训练***（参考）：选择椭圆机或跑步机进行快走，每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里。保持心率在220减去年龄乘以60-70%之间（即说话不太费力的强度）。

这份男女通用减脂塑形健身训练***由10个动作组成，属于循环训练。

1、简单拉伸运动塑形头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

（图片来源网络，侵删）

2、hold住你的蟹臀据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自己的身体，可以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

3、健康减肥的基本动作有哪些？瘦腰的动作睡前瘦腰运动交叉左右摇摆——平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。重复做十次。拉伸腰部的基本坐姿Step1：两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。

4、单腿蹲起练习时，可以锻炼臀部肌肉、韧带、三头肌和肩部。站直身体，手臂向前伸直，双手握住装有水壶的背包。抬起右脚向后，调整平衡后慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。同时向后伸直右腿，直至左腿弯曲成90度、右膝接近地面。保持姿势1秒钟，然后放松，回到初始位置，换左脚重复上述动作。

1、瘦手臂的动作（1）手臂扭转两手侧平举，一手掌心向上，一手掌心向下，头转向掌心向上的一侧，停住10秒。两手掌心上下转动，头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。（2）手臂翻转两手侧平举，肘部向上90度弯曲，停住10秒，然后向下90度弯曲，停住10秒。交替15-25次。

2、- 双手握住哑铃，进行上弯举，分别从正面和侧面进行。- 这样的全方位锻炼有助于消除手臂脂肪。- 4组，每组12~15次。第三组动作：- 交替向两侧抬起哑铃，直至手臂与肩部平行。- 慢慢用臂力恢复动作，避免利用惯性。- 4组，每组12~15次。第四组动作：- 无需哑铃，站立时双手前后摆动。

3、轻揉手臂步骤1：身子保持垂直状，左臂略屈肘抬至胸前。步骤2：右手轻抓左手臂，利用右手指腹的力量以画圈的方式轻轻的按揉手臂，直至手臂略微发红发热，这样能有效的促进手臂脂肪加速燃烧，让手臂变得更加纤细紧实，以达到减肥效果。向后抬臂步骤1：立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。

4、将热水调高一点，冲洗自己的手臂，冲洗两分钟后就帮自己手臂进行***，这样反复多次，直到觉得自己手臂得到充分的***了，就可以。冷热水交替的效果会更好，但是不建议冬天的时候用，因为比较容易感冒。沐浴***可以有效地促进血液循环，燃烧瘦臂上面多余的脂肪。

5、要瘦手臂拜拜肉，可以***取以下方法：加强锻炼：选择针对手臂的练习，如俯卧撑、哑铃弯举、三头肌伸展等，可以帮助增加肌肉质量并消耗手臂周围的脂肪。增加有氧运动：进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以提高心率、燃烧卡路里，帮助减少全身脂肪，包括手臂上的脂肪。

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