塑形运动瑜伽动作***教学

本篇文章给大家分享塑形运动瑜伽动作***教学，以及塑形瑜伽动作一套对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、下半身肉多下垂,哪些瑜伽训练能快速塑形下半身呢?
• 2、瘦腿瘦肚子的瑜伽
• 3、5招快速瘦腰腹的瑜伽动作
• 4、经典瘦身瑜伽六招式

下半身肉多下垂,哪些瑜伽训练能快速塑形下半身呢?

第一个动作：先平躺在瑜伽垫上。你的脚之间有一点空隙。脚跟与臀部的距离应为20厘米。准备好呼吸，呼气，同时抬起双脚、膝盖、臀部和肩膀，完成练习。第二个动作：我们躺在垫子旁边，我们倚靠的腿是，当我们呼气时，我们抬起上肢形成我们身体的极限。如果我们这样做，我们不应该扭曲我们的身体。

身体俯卧在地面上，调节好呼吸的频率，将手臂自然伸展到头部的两侧位置，然后脚背固定地面，手臂缓慢回收，靠近肩膀的位置，并且依靠爆发力使上半身腾空。下犬式 这个体式从名字上就可看出，与上犬式只有一字之差，二者可以搭配在一起训练，对于腰部的塑性更有作用，成功塑造出完美的身材曲线。

动作一：手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。动作二：先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

谁说***一定要很「胸」？其实想要拥有曼妙动人的身材， *** 上翘的臀部，才是致胜关键！事实上，要让臀部挺翘，除了加强提臀外，腿部马鞍肉的雕塑也一样重要。

瘦腿瘦肚子的瑜伽

动作一：平板支撑 收紧腹部，夹紧臀部，燃脂瘦腹，马甲线养成。 注意：臀部高度不超过肩膀，双脚打开与胯同宽。 动作二：下犬式 减掉腰部赘肉。 注意：腰背部、腿部、手臂都处在一个平直的状态，腰背平直双手擦地，尽量将腰背部压向大腿的方向，臀部上抬将注意力集中到上抬的髓部。 动作三：八点式 减掉***费肉。

？平坐在地上，双腿伸直。身体向前，双手从膝盖下方向外环抱住身体。身体在舒服的情况下慢慢向下压。保持呼吸顺畅。保持30秒-1分钟。？ ？ ？平坐伸直双脚，脚尖向上，屈右膝，把右脚跟放在会阴处。左手捉住左脚尖，右手从背部让过身体放在左大腿上。身体向右扭转，头向右上方转，眼睛看向天花板。

今天就来了解一下瘦腿瘦肚子的瑜伽动作吧。方法一俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉，腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。双膝跪在地上，双手伸直支撑，腰部放松，双膝打开与肩同宽。

肚子大 动作瘦腹 上腹练习 卷腹拍手 仰卧，双腿向上抬，弯曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不动，背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧，腹部收紧，双臂伸直在腿两侧上下挥动，并有节奏地拍打地面。30次为一组。注意：做这个动作时，脖子要放松，背部腰部不要离开地面。

瑜伽球可以瘦肚子，通过瑜伽球瘦肚子不仅可以把赘肉减下来，还能保证自己不受伤，是最好的瘦肚子的方法。下面一起来看看瑜伽球怎么用来瘦肚子？上身趴在瑜伽球上 双手伸直支撑地面，双腿并拢，伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧，坚持下来可以瘦腿、瘦臀哦。

四个动作瘦肚子瘦腿躺着也能瘦 仰卧抬腿 动作一 平躺在床上或者瑜伽垫，两腿抬起落下，像蹬自行车一样 感受腰部的紧绷感每条腿各做30次，做两组 仰卧蝴蝶 动作二 平躺在床上或瑜伽垫上，上身固定不动，腰部贴床（瑜伽垫）两腿弯曲，两脚合并，两腿做闭合展开动作。

5招快速瘦腰腹的瑜伽动作

弓式 - 身体俯卧，腹部贴地，大腿紧贴地板，双腿弯曲，脚跟接近臀部。- 双臂伸直置于背后，双手握住脚踝。- 用力抬起大腿，尽量让大腿面离地。 眼镜蛇式 - 身体俯卧，腹部和腿部贴地，双臂弯曲，手掌放在胸部两侧，额头接触地面。- 双手离地，抬起胸部，头部离开地面，肩膀向后推。

拜月式 - 紧致腰腹、臀部和大腿肌肉 - 双脚并拢直立，吸气，双手举过头指尖向上。- 呼气身体前倾，吸气时右脚向后，左膝弯曲成90度。- 吸气手臂上举，保持姿势。- 恢复站立，换边重复。- 提高难度：身体后仰，手臂和头向后。- 降低难度：右脚后撤时膝盖触地。

瘦腰腹：热身 首先，躺在垫子上，双腿自然弯曲与肩同宽，双手举至头顶上方，手指尽量向上延伸，想象天花板是天空，让你能够自由伸展。吐气时，收肋骨，用肚子力量带动肩胛骨离地，双手向膝盖伸展。吸气，恢复原位，重复6次。

起跳式 蹲姿，臀部尽量放低，脚跟踮起，至脚跟能触到臀部，身体弯曲，腹部紧贴大腿面，双臂撑在身体下方。双臂慢慢伸直，撑起身体，脚尖离地，保持身体平衡。俯卧平衡式 俯卧，腹部着地，双腿伸直紧贴地板，脚面绷直，额头置于地板上，胸部微微抬离地板。

减肥瑜伽瘦腰动作 风吹树式 做法：站立，双脚与肩同宽，十指相扣。吸气时，双手在胸前翻转，双臂带动脊柱向上伸展。呼气时，向右侧弯曲脊柱，手臂随之伸展。吸气时，恢复正中。呼气时，向左侧弯脊柱，手臂随之伸展。每组重复4~6次。

经典瘦身瑜伽六招式

平躺在床上，左脚弯曲，双手扶在左膝，再将左手横放，后头跟着转到左侧，双眼落点在左手掌，吸气，左手你是指画圈，将你的身体部位当成钟摆。10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽第二招 站立，头前倾，让你的肩胛骨隆起，然后让你的身体一节一节弯曲起来，直到双手撑地后的最大限度。左脚后右膝前，调整你的呼吸。

日瘦身瑜伽下犬式双手双脚撑地，慢慢抬起身体成倒“V”型，双手手掌分开，与肩同宽，双脚与髋同宽，双脚的脚后跟朝后，使脚后跟、脚尖、臀部三者在同一平面，然后头部保持放松，维持这个动作深呼吸5次。这是瑜伽的经典动作，可以拉伸韧带，使身体上下都得到锻炼。

半个月亮：从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上（如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。

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