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女生如何增肌塑形

接下来为大家讲解女生塑形减脂增肌方法，以及女生如何增肌塑形涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

首先准备好原材料。鸡胸肉：提前一晚上刀背拍松，加黑胡椒碎.罗勒叶，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟盐腌制一晚上龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩）鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上。

练肩：推举 - 前平举 - 侧平举 - 俯身飞鸟。（9）练臀腿：负重山羊挺身（胯位） - 史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲 - 直腿硬拉/罗马尼亚硬拉 - 腿举 - 负重臀推（建议把单腿放在高位做单侧臀桥） - 箭步蹲 - 分腿蹲。

（图片来源网络，侵删）

深蹲第一个动作我们要给大家介绍一个深蹲动作，这是我们做徒手训练中一个经常常见的动作，它可以非常有效的帮助我们锻炼腿部肌肉，增强我们下肢力量，让我们的臀腿部形状变得更加美观。在我们做深蹲动作的时候，要保持背部的挺直和臀部的发力，不要含胸驼背的去做这个训练动作。

每日摄入更多更对的食物对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。第六餐：锻炼结束后一小时。100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

（图片来源网络，侵删）

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

1、增肌减脂，靠一股热情（脑子发热），基本都以失败告终。人很难长期对一件事情保持高度热情，更别说增肌减脂这种反人类的行为，做事情要讲究方法。下面我会从三个方面详细阐述增肌减脂的方法：饮食*** 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练***那样激动人心。

2、我们可以在不做力量训练的那天，单独安排有氧运动，每次时间控制在30分钟以内。刚开始可能你只能完成跑步、动感单车等中低强度的有氧运动，但是，随着体能耐力的提升，你可以提高运动强度，选择跳绳、间歇跑、HIIT间歇训练的方式来刷脂，这些高强度训练可以锻炼肌肉，避免对肌肉的流失，有助于增肌减脂。

3、男人首先练的是肱三头肌和胸大肌，将双腿抬到高处双手撑地，做俯卧撑。腹肌，小幅度的仰卧起坐和两头起，也可躺下模仿蹬自行车的动作，坐在地下曲着双腿同时往上抬。

4、第一餐早餐：7：00~8：00之间。两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。第二餐加餐：9：00~10：00之间。

必须不断增加***的重量。人体是很不情愿长肌肉的，你必须不断地把肌纤维拉断。这是一个长期的过程。对于很多瘦子一个月能长2-3斤肉已经很不易。优化你的吸收。有些人所谓的吸收不好其实是因为没有，所以没有食欲。也有人的确有吸收不良的现象，可能是对某些食物不耐受。

我了解到，我目前的体重偏瘦，对于刚开始锻炼的人来说，可以先从俯卧撑开始，每天做5组，每组30个，坚持一段时间后再尝试使用器械进行锻炼。健身是一个长期的过程，需要坚持。

身为男性，身高174CM，体重110斤确实偏瘦。想要更健壮可以增肌配合少食多餐。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

你1米7才110斤，偏瘦了。初练者刚开始练最好先做俯卧撑，做5组，每组30个，坚持两个后再进行器械锻炼。要知道，健身不是一天两天的事，要你做俯卧撑而不是举哑铃，是有原因的：是为了培养健身的兴趣。

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