减脂塑形全身有氧瑜伽动作图片

简述信息一览：

• 1、哪些瑜伽动作减肥最有效?
• 2、想要减脂塑型,哪些动作必须get?
• 3、瑜伽球的玩法
• 4、15天快速减肥动作有哪些
• 5、纤体瑜伽主要练什么
• 6、想要减脂效果翻倍,瑜伽配合什么训练最好呢?

哪些瑜伽动作减肥最有效?

1、减肥最健康的方式之一确实是运动，以下是推荐的七个减肥瑜伽体式：至善式 动作要点：坐姿，弯曲双腿，脚跟贴在大腿根部或耻骨上，伸直脊柱，闭眼，双手放在大腿膝盖上，手掌向上，进行腹式呼吸。至善坐+祈祷手印 动作要点：在至善式的基础上，双手屈肘，在胸前合十，继续腹式呼吸。

2、高级动作站直角瑜伽站立，双腿并拢。吸气，抬起双臂，抬起头顶，用拇指敲打。呼气，上身向前平行于地面。吸气控制姿势，呼气上半身自然下垂放松。反功三角瑜伽站立姿势，双脚分开，左脚向外打开，另一只脚稍微带回。吸气，手臂侧平，右膝弯曲。

3、简单有效减肥动作一 树式坐姿：坐于瑜伽垫上，双脚并拢，双脚呈山状分开，脚趾放松。保持上身挺直，双手合十呈祷告状。随后，轻轻抬起左脚，贴于右腿内侧，同时确保右腿保持直立。若您的平衡与柔韧性欠佳，请尽力而为，逐渐提升至标准动作。此动作需持续保持，但不必局限于特定位置。

4、以下是八个瑜伽减肥的动作：扭转式：动作描述：坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，然后向下还原。减肥效果：有助于促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪堆积。开腿式：动作描述：将两腿自然地分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。

5、跪膝俯卧撑：这个体式结合了俯卧撑和跪姿，能够锻炼到胸部、手臂和腿部的肌肉，提高身体的代谢率，有助于减肥。但请注意，这个体式容易伤膝盖，每组做30秒即可。弓箭步蹲：通过前后腿交替蹲起，可以锻炼到大腿和小腿的肌肉，同时提高心肺功能，加速脂肪燃烧。

6、此动作能放松髋关节、***内分泌腺体分泌；有助于缓解腹部疾病（便秘者建议先饮水三杯）；调整甲状腺及脑垂体功能以促进正常身体发育；还能纠正驼背、月经不调等问题并消除紧张情绪。希望上述四个瑜伽动作能为您的背部减肥之路提供有效帮助。当然除了这些动作外还有许多其他方法可以达到背部瘦身的目的。

想要减脂塑型,哪些动作必须get?

雷电坐前屈 雷电坐前屈，坐姿瑜伽体式之一，练习者从雷电坐体式开始，躯干向前做屈体运动，腹部及胸部部位紧靠大腿根部，尽量伸展背部区域，弯曲双手肘使得肘关节点地，手臂相互叠放放于额头处，前屈的时候保持臀部内收，腹部收紧，脊柱微微上拱，双后臂与肩膀平齐并垂直于地面，目光看向地面。

游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

下蹲 热身和拉伸都可以有效地预防拉伤或其他受伤。下蹲动作是锻炼下肢以及核心肌肉的有效方式，如果有规律地做这个动作，可以帮助大腿和臀部的塑型。初学者可以进行无负重下蹲动作。负重做此动作，深蹲会更加困难，如果想变得更强壮，少负重深蹲比多负重深蹲更加有效。

瑜伽球的玩法

酒店瑜伽球的玩法图解 用法之一：一人双手趴在瑜伽球上，小腹及胯关节压在上面，一人站在身后或身前进行互动。用法之二：一人双手趴在瑜伽球上，右腿翘起，一人在左后侧进行互动。用法之三：一人背部仰躺在瑜伽球上，一人在前面进行互动。用法之四：一人整个胸部趴在瑜伽球上，一人在后侧互动。

锻炼臀部——臀桥 仰卧，屈膝，双腿踩在瑜伽球上，用力将臀部推高，再有控制地还原。锻炼臀腿——过头举深蹲 双手举起瑜伽球，双腿分开大于肩宽，脚尖向外打开，膝盖随脚尖方向，有控制地做深蹲动作，蹲下时尽量让大腿平行于地面。

斜板式进入，手腕对齐肩膀，双脚脚背向下压住瑜伽球，核心启动，肩背力量启动，保持稳定，停留1分钟。保持上个动作的准备姿势，呼气，收紧核心，双腿带球屈膝向前靠近腹部，保持肩带、核心稳定，重复练习10-15次。

健身球的玩法如下：瑜伽球俯卧撑作用：强化核心的肌群的稳定，增强躯干和上肢力量。动作说明：身体面向地面，膝盖放在瑜伽球上，双手支撑地面垂直放在肩膀下方的位置，慢慢做俯卧撑的动作。身体用力吸气，手肘慢慢弯曲，舒展胸肌。呼气，手肘伸展收缩胸肌，如此反复动作。

瑜伽球的健身动作：动作1：双手平举球至胸前，旋转上半身。这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿，动作由慢至快，是整套球操的热身动作。动作要点：在于双手一定要举平小球在胸前，如果两臂下垂，不能很好地产生运动效果。动作2：双脚两步一动的跳跃，双手抱球在空中画圈。

15天快速减肥动作有哪些

1、快速减肥的八个动作如下：徒手深蹲 动作要点：双脚与髋同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定，膝盖对着脚尖方向，下蹲至大腿平行地面，再蹲起呼气。训练量：每组20次，共4组。深蹲＋交替箭步蹲 动作要点：双手交叉握紧于胸前，先做一个深蹲，再交替做箭步蹲，注意动作协调性。

2、徒手深蹲：双脚与肩同宽，脚尖朝前，挺胸收腹，下蹲时保持身体稳定。膝盖对着脚尖方向，下蹲时大腿平行于地面，并进行一次小幅度的下蹲，然后蹲起并呼气。每组20次，共4组。深蹲＋交替箭步蹲：双手交叉握紧于胸前，完成深蹲后交替进行箭步蹲，注意动作的协调性。每组20次，共4组。

3、直立侧身转体 手持5磅哑铃，站姿，双脚与肩同宽。将哑铃举至头部上方，向一侧转体，保持下半身不动。每侧8-10次，交替进行，共2分钟。 转体箭步蹲 站姿，双脚分开与肩同宽，手持哑铃。右腿前跨成弓步，同时手臂伸直向一侧转体。返回起始位置，换另一侧进行。

4、仰卧举腿和反卷腹是连续的两个动作，能进一步强化腹部肌肉。仰卧于垫子上，双腿伸直抬起并离开垫子，同时双手放在臀部下方以支撑。用腹肌发力完成卷起动作。建议每组进行15次，共4组。最后，以登山跑作为整套锻炼的收尾动作。***用俯撑姿势并保持核心收紧，双脚快速交替提膝并尽量提高。

5、进行腹部运动 仰卧踩单车：仰卧时，双手放在脑后，两腿伸直并保持30度角，交替弯曲膝盖，像踩自行车一样活动，有助于锻炼腹肌。 调整生活习惯 改善睡姿：调整睡姿至仰面，避免侧睡可能导致的骨盆歪斜问题。 保证充足睡眠：保持充足的睡眠对减肥至关重要，缺乏睡眠会影响激素平衡，增加食欲。

纤体瑜伽主要练什么

1、纤体瑜伽主要练习的是多样的体式组合，以达到不同的塑身效果。具体来说：背部组合：主要练习山式、弓式、半蝗虫式、眼镜蛇式、猫伸展式、骆驼式、脊柱扭动式等体式，以放松和锻炼背部肌肉为主，特别适合办公室久坐人群，能有效缓解腰部肌肉压力。

2、纤体瑜伽主要练习的是多样的体式组合，以达到不同的塑身效果。具体来说呢：背部组合：比如山式、弓式这些，主要是放松和锻炼背部肌肉，特别适合那些办公室久坐的小伙伴，能帮你们缓解腰部肌肉的压力哦。

3、纤体瑜伽主要练习以下几种体式组合： 背部组合：通过山式、弓式、半蝗虫式、眼镜蛇式、猫伸展式、骆驼式、脊柱扭动式等体式，主要目的是放松和锻炼背部肌肉。这些体式特别适合长时间坐在办公室的人群，有助于缓解腰部肌肉的压力。

想要减脂效果翻倍,瑜伽配合什么训练最好呢?

单脚支撑式 这个体式有助于***肠胃蠕动，促进消化，预防腹胀、消化不良等，也有助于强化脊柱力量，灵活关节，预防坐骨神经痛、关节炎等。A.蹲在地面上，大腿与地面保持平行，小腿肚紧贴大腿后侧，脚掌贴地，挺直脊柱，双手自然放于体侧，调整呼吸。

下犬式，身体的力量慢慢转移到手臂，保持背部的平衡，压下脚跟，收紧大小腿的肌肉。停留3到5分钟，然后回到下犬式。看起来这是一个休息的姿势，它可以快速燃烧胳膊和腿的脂肪。

如果身体素质较好，可以选择空腹练习瑜伽，这有助于促进脂肪燃烧，提高减脂效果。但对于身体素质一般或初学者，建议在饭后一段时间再进行瑜伽练习，以避免身体不适。保持身心放松：瑜伽不仅可以帮助减肥，还能有效缓解压力，放松身心。练习瑜伽时要保持平和的心态，全身心投入，这也有助于提高减肥效果。

如果你因久坐长出小肚子，那么热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统，热瑜伽能带动你从未用过的肌肉，达到的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。在40℃的室内，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。

背部组合：常见的体式有山式、弓式、半蝗虫式、眼镜蛇式、猫伸展式、骆驼式、脊柱扭动式等，以放松、锻炼背部肌肉为主，适合办公室久坐人群，有利于缓解腰部肌肉压力。

因为练瑜伽能够促进血液循环加快体内的脂肪和能量的新陈代谢，所以在饮食方面一定要经过慎重才能达到减肥的目的，可以选择素食让血液循环更加的流畅，其次在练瑜伽时一定要注重呼吸与吐纳这点非常重要。所以肥胖的人练习瑜伽时最先选择从减脂开始，在练瑜伽时才能够更有效的达到标准才能体现出更好的效果。

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