塑形运动时间安排方案表

接下来为大家讲解塑形运动时间安排方案表，以及塑形动作图片涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、初级健身计划
• 2、经期过后如何减肥:抓住减肥最佳时间快速甩肉
• 3、求初级健身计划!!!(增肌,练块)
• 4、瘦人增肌健身锻炼计划

初级健身***

1、男性，22岁，中等身材，身高177cm，体重70kg，求初级健身***。运动与饮食建议： **运动安排：- 包含有氧和无氧运动。- 每周至少2-3次，保持规律性。- 运动前后记得加餐，以增加蛋白质和能量摄入。 **体重评估：- 体重偏轻，建议专业指导以达到健康体重范围。

2、周一：胸部力量训练 开始前进行15分钟以5速度的快走，以唤醒身体并准备训练。 进行哑铃卧推，共3组。第1组：使用3磅哑铃，完成20次，休息2分钟；第2组：提升到5磅哑铃，完成15次，休息2分钟；第3组：尝试10磅哑铃，完成6-10次（如果做不到可以降回5磅直到力竭）。

3、以下是一个适合女生的初级健身***表，帮助你更好地规划自己的健身训练。

4、***：第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。

5、女生初级健身***表 健身是许多女生追求健康和美丽的重要途径。为了确保健身效果并享受过程，制定一份适合个人需求的初级健身***至关重要。 第一周*** - 周一：进行30分钟有氧运动（如跑步或跳绳）配合20分钟核心训练（包括仰卧起坐和平板支撑）。- 周二：休息一天，让身体得到恢复。

经期过后如何减肥:抓住减肥最佳时间快速甩肉

1、经期减肥法塑身***期：生理期来的1~7天 此阶段生理期减肥的建议运动时间是每周3～5个小时。建议大家不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

2、女性经期后的最佳减肥时间是月经后第7～14天，一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时机。

3、关键减肥黄金期！运动与饮食双管齐下 2）月经结束后体内的雌性激素开始大量分泌，这段时期消化好、吸收好、带些效果也快，再加上生理期刚走的心情愉悦感，完全是需要把握的黄金减肥期。

4、经期过后的一个礼拜是减肥的最佳时期，如果想要快速瘦身，首先就要注重饮食，不要摄取太多的食物，减少淀粉类的食物摄取。尽量多做一些有氧的运动，比如散步、游泳等都可以大量的消耗身体卡路里。这七天减肥效果最佳，希望减肥的MM一定要重视。

5、生理期的最佳减重时机 “***期”，正在进行的节食***可缓和些；月经结束后“超速期”以及“平快期”则是最恰当的减肥时机；月经来前的“缓慢期”，可以增加运动量为下一个生理期的减肥***做准备。简言之，如果你的好朋友5月1日来报到，那么5月8日至5月15日，就是当月的减肥最佳时机了。

6、在揉肚子减肥时需要注意：正确的方法是左手按在腹部、右手叠放其上，先顺时针后逆时针揉腹至腹部发热；饭后半小时再进行为宜；解开衣裤直接揉摩；动作轻松、缓慢；摇转上身时不可过快过急；每次揉腹约30-40分钟；期间可能出现肠鸣音、嗳气等现象属正常；若患有恶性肿瘤、内脏出血等则不宜揉腹。

求初级健身***!!!(增肌,练块)

1、最简单也最有效的***，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

2、第一热身，175 100斤跑步的话先从1000到1500起，然后跳绳200到300.然后活动各个关节抻拉韧带。第二力量练习，想练块，一般来说就是大重量，低次数，多组数。但是您在加练就不用考虑了 俯卧撑15到20个一组6到7组每组间隔1到2分钟。（俯卧撑分宽窄，窄握就是与肩同宽主要练三头肌。

3、开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！6。

瘦人增肌健身锻炼***

饮食*** 蛋白质摄入：为了增加肌肉质量，瘦人需要摄入足够的蛋白质。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、奶、豆类和蛋类等。建议***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃得太饱，以确保蛋白质的充分吸收。饮食与运动间隔：运动和饮食之间应间隔30分钟到1个小时，以便身体更好地利用摄入的营养。

瘦子健身增肌一般需要3个月可以看到明显效果，一个月能增1~2斤纯肌肉。具体来说：增肌时间：精瘦的人如果饮食适当，并且进行正确的锻炼，通常可以在3个月内看到明显的增肌效果。运动规划：无氧运动为主：瘦人应以无氧运动为主要运动方式，如俯卧撑、引体向上、杠铃、哑铃等力量训练，以***肌肉生长。

人体蛋白质含量约占体重的16%，主要存在于肌肉中。因此，为了增长肌肉，必须补充充足的蛋白质。瘦人在日常饮食中应增加蛋白质的摄入，如肉、蛋、禽类及豆制品等。此外，浓缩蛋白质在增重过程中效果更佳。同时，增肌粉作为一种全面增长体重的复合剂，特别适合天生骨架较小的东方人进行健美训练使用。

在腹肌训练方面，可以选择仰卧举腿，进行4组，每组做到力竭或完成15到25个。每组做完后休息20秒到30秒。建议腹肌一周锻炼3次，以达到最佳效果。为了保持锻炼的连续性和系统性，可以制定一个四天的循环训练***。

对于瘦子来说，增肌是健身的重要目标，旨在塑造更加健壮的体格。与减脂***不同，增肌过程需要逐步推进，成效并非一蹴而就，且长期坚持至关重要，以避免反弹。那么，瘦子增肌通常需要多久才能看到效果呢？一般来说，精瘦的人在大约三个月内可以观察到明显的肌肉增长。

首先，瘦人增肌健身除了需要进行适当的肌肉锻炼以外，还需要对日常生活中的饮食进行改善和调整。一般来说，一日三餐绝对不能少，而且没一顿还需要适当的增加热量和蛋白质的摄入，必要时可以增加一点脂肪的摄入。其次，在锻炼过程中，通过针对性部位进行锻炼。

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