运动塑形小腿动作要领图

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简述信息一览：

• 1、如何才能让小腿变细?大神们帮帮忙
• 2、下肢粗壮怎么锻炼啊
• 3、怎样才能让小腿变细?
• 4、...上半身看上去很瘦、可到大腿那就突地胖了一下。小腿也不胖...
• 5、如何锻炼小腿

如何才能让小腿变细?大神们帮帮忙

1、减小腿*** 坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。 一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向***。左右两足各做5分钟。 还有哈，其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。

2、站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。 坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。

3、可以游泳，很见效的。 还有大腿的肉很松，你要先分清楚是大腿内侧还是后面。如果是内侧的话教你个很简单的方法，坐着的时候，双腿并拢夹一只笔，这样能收紧你的大腿内侧的。后面的话，可以用浴盐搓洗大腿。还有就是收紧腿来踢腿，前、旁后都要踢，坚持就可以收紧你的肥肉哦，才会变细的。

4、身体站直，眼睛直视前方，双手手臂向外打开，手掌握拳，作跳绳的姿势，一条腿放前面一条腿放后面弓起来；抬头挺胸收紧小腹，前面的腿要屈膝，后脚跟抬起来脚尖点地，然后用跳跃的方法把两条腿交换位置，然后重复这个动作20次即可。

5、瘦小腿－－床上减腿法将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

下肢粗壮怎么锻炼啊

如果下肢粗壮的话，可以通过开合蹲、静蹲侧抬腿、仙女蹲这3个动作来帮助健身，可以达到缩小腿围，练出纤细的双腿的效果。具体锻炼方法如下：锻炼方法一：开合蹲 这个是比较费腿力的动作，可以局部加快燃烧大腿下肢的脂肪，让运动者可以提高基础代谢，加速血液循环，燃烧腿部脂肪。

小腿粗通常可以通过有氧锻炼能细。小腿粗需要进行骑自行车或是瑜伽以及慢跑等多种方式锻炼，能够有效的使腿部的脂肪和热量挥发，有利于粗壮的症状改善，还可以使局部的皮肤更加的紧致防止松弛，在运动锻炼前需要进行局部的拉伸和运动后的***，可以防止肌肉持续的增加。

下肢锻炼可以通过以下方式进行：牛角包扛肩箭步蹲 动作步骤：首先，需要使用牛角包作为负重工具。手握牛角包的把手，将安全绳绕手转两圈以确保安全。接着，从旁边顺势将牛角包拉到肩膀上扛着。

以腿部为例，比如说，深蹲是最简单的最基础的动作，但也是一个复合动作。但对整个腿部来说，它是单一的，不能够训练腿部所有的肌群，如果想让下肢的肌肉全面发展，就要***用多种训练动作进行训练。既然想要锻炼整个腿部，就要在运动的过程当中按照自己的意识去对腿部进行训练。

一定要改掉这些坏习惯，例如跷二郎腿。如果很难抑制住跷二郎腿，可以在翘腿的时候将小腿肚放在膝盖上，然后勾脚尖，转动脚踝，这样可以保持小腿的紧张，加速燃脂，有效地瘦小腿肚和脚踝，还有一定的拉伸效果。

站姿提踵最常见的小腿锻炼方法，你需要的就是保持身体的平衡，然后尽情的踮脚尖。做三组，每组平角、内八字、外八字各做7组。这样能充分锻炼小腿肌肉。做完一组坐姿器械提踵，接着做一组站姿提踵。注意：以上动作请根据对自己肌肉越有利越好的原则自行选择训练重量。最好是能够找一个人给予助力。

怎样才能让小腿变细?

1、怎样让小腿变细方法***加抬腿 抬腿动作也是瘦腿的好方法！***完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少要抬腿十五分钟才会有效果。但也千万不要举得太久，否则你的腿会麻掉。怎样让小腿变细方法穿防静脉曲张*** 如果你是需要经常站立和走动的工作，一定要穿防止静脉曲张的***。

2、当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

3、让小腿变细的最好方法主要包括以下几点：长跑：坚持长距离慢速跑：通过长跑可以重新塑造腿部的线条。转化脂肪为肌肉：正确的跑步训练有助于将腿部脂肪转化为肌肉，从而改善小腿的线条。多走楼梯：小腿发力训练：爬楼梯时需要小腿部发力，有助于让小腿变得更细。

4、在锻炼方面：为了使小腿变细，建议进行中等强度的有氧运动，如快走、慢跑或骑自行车，心率保持在每分钟130至160次之间。使用器械时，选择的重量应是你最大举起重量的50%至80%，以保证适宜的负荷。每周进行3次训练，每次持续1至5小时，包括8至10个动作，每个动作做3至4组。

5、要让小腿变细，可以***取以下方法：一字马劈叉：动作要点：每晚坚持一字马拉腿，让双腿的韧带变得富有弹性。效果：长期练习可以让腿变得细长。控制饮食：饮食原则：三餐之外尽量避免吃零食和加餐。目的：减少热量摄入，有助于减少腿部脂肪堆积。腿部拉伸：具体动作：每侧腿拉伸2次，每次20秒。

...上半身看上去很瘦、可到大腿那就突地胖了一下。小腿也不胖...

1、大腿的锻炼方法包括： 每天早上和晚上上下蹲立100下，可以减掉很多脂肪，小腿特别明显。前提是保持均匀呼吸。 做马步状，然后抖动大腿，如果能坚持2分钟，说明你的耐力很强。你应该能感觉到效果。 每天泡脚然后从下到上***、揉搓（建议配合浴盐使用），促进血液循环，还可以美容。

2、坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。1，上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

3、最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两***互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

4、现在主要靠***减小腿的肌肉，至于大腿可以靠拍打减脂肪，不要过多运动了，小心大腿也成肌肉了，大腿肌肉很难减的。

5、下肢肥胖的原因：运动不足且喜爱吃卡路里高的食物。这个是永恒的原因，不必多说。不运动、高热量摄入，脂肪不堆积才怪。畏寒和浮肿。有畏寒体质和身体部分容易浮肿的人，血液循环都不太好，导致脂肪燃烧困难，这也是脂肪团增加的原因。年龄增长和分娩。

6、遗传基因的影响 如果天生的小腿骨骼不够修长的话，小腿肚子比较大。拉伸跟腱，提升了小腿肌肉上升，这样可以减少这些区域的，肌肉松弛，从而转化为能量的肌肉，改变了肌肉正常的走向。

如何锻炼小腿

如何锻炼小腿肌肉力量 站立提踵是一种锻炼小腿肌肉的方法。练习时，先站在台阶边缘，脚尖支撑身体，脚后跟悬起，用墙作为支撑点。保持踝、膝盖和髋部在一条直线上，以脚趾为动力，将身体抬高，保持数秒后慢慢放下。每组10次，共2组，组间休息2分钟。坐式提踵则是在凳子上进行。坐姿正坐，两前脚掌放在垫木上，膝盖上放重物或杠铃。

跑步，想要锻炼小腿肌肉的话，我们可以选择跑步来锻炼小腿肌肉，这个是很不错的一个方法，我们一般选择晨跑或者夜跑都是可以的，每天坚持跑1个小时左右就可以了，尽可能的匀速跑是比较好的。

跑步：动作要点：选择合适的场地，保持稳定的步伐和呼吸节奏进行跑步。效果：全身性有氧运动，对小腿肌肉有很好的锻炼效果，同时能提高心肺功能。高抬腿：动作要点：原地站立，大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角。快速交替抬高双腿，保持动作标准。

锻炼大腿： 负重深蹲：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，双脚与肩同宽或略宽，进行深蹲和起立的动作，重复练习。 单腿蹲立：单足站立，另一腿前伸，手可扶固定物，下蹲至最低点后用力伸直还原，反复练习，可左右腿交替进行。

小腿最有效的锻炼方法主要包括以下几种： 胫骨前肌脚趾抬起锻炼法 直立站立锻炼：直立站在地板上，挺胸抬头，慢慢抬起脚趾离开地面，重复8~15次。为了增加便利性，可以选择站在台阶边缘进行，注意保持平衡，以脚趾为支撑点。

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