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塑形全身运动前后拉伸动作

今天给大家分享塑形全身运动前后拉伸动作，其中也会对健身前后拉伸动作***的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

1、动作描述：仰卧在地面上，双手撑地，将上身撑起，尽量向上仰。感受腹部肌肉的拉伸感。保持此姿势约15-20秒。图片展示：小提示：在拉伸过程中，全程保持腹部核心收紧的状态。注意呼吸方式，用鼻子吸气、嘴巴呼气，这样做还能锻炼到腹部肌肉。

2、动态放松：摆腿：站立时轻轻摆动一条腿，前后或左右摆动10-15次，换另一条腿。手臂画圈：双臂伸直，做小幅度的前后画圈动作，持续30秒。泡沫轴放松：大腿放松：将泡沫轴放在大腿下方，用身体重量滚动按压，重点放松股四头肌和腘绳肌。

（图片来源网络，侵删）

3、下肢拉伸腘绳肌拉伸（坐姿前屈）坐于地面，双腿伸直，缓慢向前弯腰，双手尽量触碰脚尖。保持背部平直，感受大腿后侧拉伸，维持15-30秒。股四头肌拉伸（站立拉脚）单脚站立，另一侧手握住脚踝向臀部贴近，保持膝盖垂直地面。收紧核心避免腰部代偿，每侧15-30秒。

4、胸部拉伸动作描述：站在门边或墙边，双手撑在墙上，身体前倾，感受胸部的拉伸感。图片展示：大腿后侧拉伸动作描述：坐在地上，双腿伸直，身体前倾，尽量触碰脚尖，感受大腿后侧的拉伸感。也可以单腿进行，另一条腿弯曲。

弓箭步姿势，后腿伸直，脚后跟压向地面。或面对墙脚尖抵墙，身体前倾拉伸。髋部拉伸鸽子式：前腿屈膝90度，后腿伸直，身体下压。蝴蝶式：坐姿脚底相对，手压膝盖下压。上肢拉伸肩部拉伸一手横过胸前，用另一手肘向身体方向加压。或双手背后交握，向上抬臂。三头肌拉伸一手过头屈肘，另一手扶肘部向对侧轻拉。

（图片来源网络，侵删）

动作描述：左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压。持续时间：保持2分钟，然后换腿进行。拉伸大腿后侧肌肉：动作描述：蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷。持续时间：保持1分钟，然后换腿进行。全身伸展：动作描述：双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸，以拉伸大腿后侧、腰部和背部的肌肉。

可抬起同侧手臂向对侧伸展，增加拉伸幅度。上肢拉伸肩部（三角肌）一手横过胸前，用另一手肘部固定向身体方向轻压。可分别拉伸前、中、后束（如后束需将手臂抬高至水平后拉伸）。三头肌抬起一侧手臂弯曲贴耳，另一手扶肘部向对侧轻拉，感受上臂后侧的拉伸。

拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。

上臂拉伸运动：双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，维持20秒；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同样维持20秒。体侧伸展运动：右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，维持20秒后换边。

仰卧转体：仰卧屈膝，双膝倒向左侧，右肩贴地，换侧重复。下肢拉伸大腿前侧：站姿屈膝，手握脚背拉向臀部，换腿进行。腘绳肌拉伸：坐姿单腿伸直，手够脚尖，保持背部挺直。髋部拉伸：弓步跪地，前腿屈膝90°，下沉髋部（可加后腿抓握）。小腿拉伸：弓步推墙，后腿蹬直脚跟贴地。

全身拉伸运动主要包括以下几种：胸部和肩部拉伸拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌。动作描述：可以通过手臂交叉于胸前并向后扩展，或者利用墙角等支撑物进行拉伸。肱三头肌拉伸拉伸部位：肱三头肌。动作描述：将一只胳膊举起，屈肘，将手放到后背中线上，用另一只手向中间牵拉被拉伸胳膊的肘部。

全身拉伸运动主要有：拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌肱三头肌拉伸：拉伸部位肱三头肌弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前侧和髋关节大腿后侧拉伸：拉伸部位大腿内侧蝶式伸展：拉伸部位腹股沟。

肩部与背部拉伸肩部绕环动作：双肩向前/后缓慢画圈，各10次。交叉手臂拉伸动作：右手伸直横过胸前，左手肘勾住右臂向身体压，感受肩后侧拉伸，保持15秒，换边。胸部拉伸门框拉伸动作：站在门框旁，右臂屈肘90度贴门框，身体向前轻微扭转，感受胸肌拉伸，保持15秒，换边。

全身伸展运动：站立，双脚与肩同宽，双手交叉于身前，掌心向下，慢慢将双臂向下伸展至极限，保持20秒。然后将双臂举过头顶，掌心向上，尽量向上伸展双臂，保持20秒。上臂拉伸运动：双手叉腰，一只手握住另一只手的手腕，轻轻向相反方向拉伸，保持20秒。

运动前的全身拉伸顺序应从头部开始，逐渐延伸至肩部、胸部、臀肌、大腿外侧，以及小腿和背与腰等部位。每个部位的拉伸动作都旨在放松肌肉，增加关节的活动范围。头颈部的拉伸动作是，右手伸直举过头顶，头部随着手部向同一方向伸展，重复几次后换左手重复。这样可以有效拉伸颈部肌肉。

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