塑形运动腹部拉伸动作图

接下来为大家讲解塑形运动腹部拉伸动作图，以及塑形运动的作用涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、塑形瑜伽怎么练
• 2、哪些动作能练出精致的腰腹呢?
• 3、坚持哪些动作有助打造“沙漏型”身材?
• 4、卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?
• 5、普拉提的6个经典动作,了解一下
• 6、想要减脂塑形两不误,哪些拉伸小动作不能少?

塑形瑜伽怎么练

树式：站在瑜伽垫上，将一只脚的脚掌贴在另一只腿的大腿内侧或小腿上，双手合十放在胸前或举过头顶。保持身体平衡，眼睛注视前方。这个动作可以提高身体的平衡能力和协调性。战士三式：站在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽。吸气时，双手向上伸展，呼气时，将身体向前倾斜，同时抬起一条腿向后伸展，使身体呈一条直线。保持几秒钟后，换另一侧进行。

做法：四足跪姿，吸气抬头（牛式），呼气低头弓背（猫式），重复5-8次。 颈部侧弯（颈部拉伸）作用：拉伸颈部侧肌，改善线条。做法：坐姿或站姿，右手轻拉头部向右肩方向，左肩下沉，保持30秒后换边。 鱼式（Matsyasana）作用：打开胸腔的同时拉伸颈部前侧，减少双下巴。

睡前练习瑜伽方法 睡前在床上可以结合枕头的一种既能健身塑形又有助于睡眠的安神“枕上瑜伽”，只需要利用每天睡前10分钟，让你练就平坦小腹和纤细***！第一式：全蝗虫式 俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。

基础坐姿练习：从基础坐姿开始，如全莲花坐、简易坐、雷电坐和至善坐等，这些坐姿能够提升身体的柔韧性和稳定性，为后续的塑形练习打下坚实基础。基础瑜伽体式练习：进行基础瑜伽体式的练习，如山式、蝴蝶式、树式、凤凰飞翔式、战士三式和新月式等。

哪些动作能练出精致的腰腹呢?

平板支撑：每天3组，每组30秒-1分钟（逐步增加时间），收紧腹部不塌腰。 侧平板支撑：每侧20-30秒，锻炼侧腹肌（塑造“腰窝”的关键）。 俄罗斯转体：坐姿屈膝，手持哑铃或水瓶，左右转体触地，15-20次/组。腰部塑形动作 仰卧抬腿：平躺缓慢抬腿至90度再放下，15次/组，避免腰部悬空。

徒手训练动作坐姿屈膝收腹 动作要领：坐于垫面，后仰用双臂支撑身体，双腿微屈悬空。收紧腹部将膝盖拉向胸部，感受下腹发力。要点：避免颈部用力，保持臀部稳定。仰卧卷腹 动作要领：平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹肌力量抬起上背部（肩胛离地即可），腰部始终贴地。

腹式呼吸：日常保持深层腹式呼吸，激活核心肌群，自然收腹。 优化比例视觉肩背训练：加强三角肌和背肌（如引体向上、哑铃推举），增加肩宽能反衬腰细。臀部塑形：深蹲、硬拉等动作提升臀线，平衡腰臀比。 生活习惯调整避免久坐：每小时起身活动，防止脂肪堆积在腰腹。

平板支撑：锻炼核心肌群，保持身体成直线，坚持30秒到1分钟。侧平板支撑：侧身撑地，臀部收紧，每侧坚持20-30秒，塑造侧腰线条。俄罗斯转体：坐姿屈膝，扭转上身左右触地，加强腹斜肌。仰卧卷腹：上背部离地，避免脖子用力，专注腹部收缩。仰卧抬腿：平躺慢抬腿至90度再缓慢放下，下腹发力。

坚持哪些动作有助打造“沙漏型”身材?

- 跪姿抬膝：俯卧，双手撑地，抬起一条腿至极限并保持稳定，两侧各10个，两组。- 负重臀冲：在支撑物上，进行臀部力量训练，每组15个，两组。 坚持锻炼：腰围和臀围是体现身材的重要指标。坚持以上动作的练习，有助于塑造出“沙漏型”身材，如同电影《钢铁侠》中的黑寡妇一般***迷人。

**舞蹈与身体协调**：舞蹈不仅能够提升身体协调性，还能通过各种动作雕塑身体，特别是腰部和臀部，有助于形成沙漏型身材。 **均衡饮食**：保持健康的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物，减少加工食品和高糖食品的摄入，有助于塑造理想的体型。

要锻炼出沙漏型身材，可以***取以下几种方法：有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、跳绳等，有助于燃烧全身脂肪，减少下半身的脂肪堆积。力量训练：进行针对上半身和核心肌群的力量训练，如哑铃卧推、引体向上、俯卧撑等，可以帮助塑造紧实的上半身线条。

第二个动作，手部支撑侧提膝。双手俯撑在垫子上，与肩部同宽，身体依然保持直线状态，将一侧的膝盖提到身侧，同侧的手肘尽量的向膝盖方向靠近，短暂停留，再做另外一侧的提膝动作。左右两边各20个，做两组。第三个动作，靠墙腰部拉伸。

要变成沙漏身材，可以从以下几个方面进行努力： 腹部锻炼 隔天进行仰卧起坐：每隔一天做三十个仰卧起坐，注意动作要标准到位，慢慢进行，以改变腰腹部脂肪堆积的状态。 腰部肌肤护理 定期去角质：每周一次使用身体去角质产品为腰部去除老旧角质，排除废物和毒素，令肌肤健康柔嫩。

卷腹和平板支撑哪个更能练出腹肌?

锻炼腹肌需要考虑多个因素，包括腹肌的发达程度和皮脂厚度。系统的训练、有氧运动和饮食控制对于减少皮脂和增强腹肌都至关重要。 卷腹是一种流行的腹部锻炼方式，主要针对腹直肌。进行卷腹时，平躺在垫子上，双腿弯曲，双手放在耳朵旁边。

平板支撑和卷腹都属于腹部训练的动作，卷腹更具针对性，但平板支撑会通过对整个核心肌群的训练，来增加运动表现，强大的核心肌群会让卷腹类动作做得更到位。只要你足够瘦，体脂率足够低，腹肌不练也能看见的。

各有利弊，按需选择最好。卷腹腹肌锻炼效果比起平板支撑更好，平板支撑更方便简单安全卷腹是等张收缩训练，在训练过程中，腹肌长度会发生变化，进行伸长收缩；平板支撑是等长收缩，训练过程中肌肉虽然用力，但是长度却不会发生变化，关节也不会产生运动。

平板支撑和卷腹都是很好的锻炼方式，但各自有不同的优势和适用情境。平板支撑更好锻炼核心肌群，卷腹则更专注于腹部肌肉。平板支撑的优势： 全面锻炼核心肌群：平板支撑主要锻炼的是腹部的核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌等，有助于提高身体的稳定性和平衡能力。

因此，你在练习了一段时间的平板支撑后，总能保持正确的坐姿。因为核心肌肉对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况有着深远的影响。平板支撑主要是锻炼核心肌肉群，但是当你坚持定期做这个动作的时候，你会变得更加灵活。

腹肌训练 是一个卷腹的过程，只有肌肉收缩才能起到锻炼的效果。所以说仰卧起坐肯定不平板支撑好，而且平板支撑容易伤到腰。这绝对不是你想看到的情况。所以想练习腹肌，就只有做各种卷腹的练习。要想腹肌效果明显，首先你要刻苦的训练，其次就是控制体脂，只有体脂低于15%左右，才会看见腹肌形状。

普拉提的6个经典动作,了解一下

动作描述：仰面平躺在地上，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下。保持10到60秒钟，根据自身情况而定。用右脚趾划一个小的圈，腿从髋关节开始转动。在开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量保持身体不动，同时收紧腹部。在空中划圈方向不限，之后换另一条腿进行同样的动作。

普拉提6个经典动作包括：足尖蘸地运动：动作描述：仰面平躺，双腿抬起膝盖弯成90度，保持腹部肌肉收缩，交替将脚尖蘸向地面但不真正触地。腿划圈运动：动作描述：仰面平躺，双腿伸直，抬起一条腿朝向天花板，用脚趾划圈，从髋关节开始转动，双腿交替进行。

腿划圈运动 仰面平躺在地上，双腿伸直。抬起左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，掌心朝下。保持10到60秒钟，根据自身情况而定。（如果这个动作觉得不舒服，可以弯起右腿，把右脚平放在地上）， 用右脚趾划一个小的圈，腿从髋关节开始转动。在开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。

普拉提6个经典动作 足尖蘸地运动A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。

垫上普拉提中的六个经典动作，每日坚持练习，可以加强身体稳定性。以下是这些动作的详细介绍：骨盆卷起：主要作用：激活腹肌、腘绳肌、臀大肌，增强脊柱与骨盆区域的灵活性和稳定性。动作要领：仰卧，膝盖弯曲，脊柱一节一节抬离垫子至最高，保持骨盆后倾，感受髋屈肌的拉伸。

想要减脂塑形两不误,哪些拉伸小动作不能少?

1、弓式变体 弓式变体，卧姿体式的一种，有助于紧实臀部肌肉，消除背部多余赘肉，拉伸腹部区域，促进代谢，对胃病的治疗以及身体毒素的排出具有辅助作用。练习者取俯卧姿势，双腿伸直，双手向前伸直，屈双膝，双腿上抬，同时腰部受力上身上抬，双手握住双脚背处，使得身体弯曲成弓形。

2、两个脚掌相贴，腿部尽量贴着地面，背部挺直，身体微微向前，最大限度的贴近地面，保持十五秒即可，每天重复三次就可以达到瘦身的效果。这个动作对腿部拉伸有一定的帮助，在做这个动作时要适可而止，不要强行拉伸，以免损伤肌肉。

3、坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。其实，这样局部塑形减脂的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。

4、动作三：臀桥 这个动作锻炼的是臀大肌和腘绳肌。平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，保持弯曲。双脚贴近地面，双手自然放在身体两侧，手掌心贴紧地面向上，抬起臀部。腹部收紧。抬至顶点，稍作停顿。然后慢慢的回到原来的位置。动作四：负重臀桥 这个动作主要针对的也是臀大肌。

5、跳绳、跑步、呼啦圈、踢毽子、打篮球等运动方式，都能有效减肥。关键在于选择适合自己的运动，并坚持下去。不同的运动方式可以锻炼到不同的肌肉群，有助于全身减脂塑形。 瘦腿袜、束腰不能真正瘦腿、瘦腰 瘦腿袜和束腰产品并不能真正瘦腿、瘦腰。它们只是通过挤压腿部和腰部的脂肪，使外观看起来更细。

6、局部瘦身前提：坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。

关于塑形运动腹部拉伸动作图，以及塑形运动的作用的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。