运动塑形动作男生图片大全***

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简述信息一览：

• 1、什么运动可以活动全身?
• 2、有什么既能减脂又能塑形的动作?
• 3、男生腹部减脂难吗?
• 4、如何训练马甲线
• 5、刺激拉伸能对长高有用吗?

什么运动可以活动全身?

跑步：通过足部运动，促使全身肌肉协调活动，达到增强心肺功能、提高身体综合素质的目的。 游泳：游泳是一项全身运动，可以锻炼全身的肌肉和心肺功能。同时，水的浮力可以减轻身体对关节的压力。力量训练 举重：举重训练能够增强肌肉力量和耐力，对全身肌肉都有锻炼效果。

跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤 维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑 步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从 而促进了骨的正常发育。

散步是一项全身性的运动，一方面可以使四肢和腰部的肌肉、骨骼得以活动和锻炼，另一方面可以加强心肌的收缩力，使外周血管扩张，缓解血管痉挛，从而达到增强心力、降低血压、预防冠心病的效果。散步还可以强健老人的腿脚，俗话说：“人老腿先老”，通过散步，可以加强腿脚的肌肉和韧带，延缓关节功能的衰退。

广场舞是适合身体灵巧且体力充沛的老人的运动。随着音乐的节奏舞动身体，能够让全身的细胞都得到锻炼，通过汗水的大量排出，带来运动后的愉悦感。此外，广场舞还能提升老人们对音乐的热爱，重燃他们对生活的热情。做体操可以帮助全身得到锻炼，并且能够缓解老人们僵硬的四肢。

慢跑和散步：这些活动可以增强心肺功能，提高身体耐力，同时有助于燃烧脂肪，保持健康体重。 游泳：游泳是一项全身运动，能够锻炼全身肌肉，同时水的浮力可以减轻关节压力，适合各年龄段的人群。 骑自行车：骑自行车不仅能够锻炼腿部肌肉，还能提高心肺功能，且有助于环保出行。

双手抱住自己的小腿；用一只手拉住另一只手的小指或拇指，然后交替上下移动小腿；交替进行10次左右。跑步前交替抱膝可以拉伸小腿肌肉和大腿肌肉，防止受伤。跑步前应该做什么运动热身，可以做肩部环绕、活动腕踝关节、体前屈侧转以及交替抱膝等多种运动来帮助活动全身各部位来帮助预防受伤。

有什么既能减脂又能塑形的动作?

1、平板支撑也有助于塑形，动用多肌肉群，锻炼力量。塑形需关注肌肉与脂肪，平板支撑能周身性减脂。腰椎间盘突出者不宜进行平板支撑，腰腹核心训练对腰椎有较大风险。正确平板支撑动作：俯卧，手肘脚尖支撑，身体与地面平行，挺胸直背，呼吸均匀，坚持时间越长越好。

2、游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

3、胸部训练 胸部训练既可以燃烧手上的脂肪，又可以帮助女生在胸部脂肪下练出薄薄的肌肉，垫起一定的厚度，视觉效果也会更好。胸肌练得好的话，对防止外散也有很好的效果。推荐的动作，拉索夹胸，蝴蝶机夹胸。背部训练 女生训练背部可以让背部的线条看起来更优美，让身体更加挺拔。

4、功效：这个动作稍难，对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。膝盖摇摆式 仰躺，双臂向上抓住球，膝盖弯曲竖起。 膝盖向左倒下，同时把头向右转，双手持球尽量不变，维持30秒。功效：能很好地***腹内器官，对便秘也有一定疗效。

5、今天，我们将为大家推荐一套TRX体能训练动作。利用身体的自重和TRX的特性，无论增肌、减脂还是塑形，TRX都能帮你实现。 TRX训练将身体视为一个整体，通过悬吊方式改变身体重心，迫使身体在动作过程中保持正确的姿势和重心稳定。

男生腹部减脂难吗?

减肚子上的肥肉不是技术活，没有太多的技术含量，主要是体力活。首先需要明确一下，在按照下文方法去做之前，你必须能够给自己一个保证，就是至少坚持锻炼6到12 个星期。控制饮食，坚持锻炼。

首先减脂难不难跟个人体质有关。 控制饮食坚持锻炼减脂绝对不是问题。 其次关于增肌减脂 。相信每个男生都希望自己拥有完美的八块腹肌。所以如果腹部体脂含量不是太超标的话，就不用以减脂为主了，而是着重增肌，一举两得。如果腹部体脂含量较高的话，就要先通过控制饮食和一些腹部训练来减脂。

这就是近年来大量研究证实，纯粹靠运动很难减肥的原因，减肥，重点还得靠控制吃。 减肥还有一个你必须掌握的重要理论：这个世界上不存在局部减脂的方法，脂肪在全身各处都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃烧腹部和腿部的脂肪，也就是说，当你减肥成功，你全身各处的脂肪含量都有下降。

其实男生腹部减脂并不是很难，最难的并不是减脂，而是你坚持的过程。你如何在坚持正确的饮食和运动习惯，减掉腹部赘肉，拥有真正 健康 身体和平坦结实的腹肌。

如何训练马甲线

1、练马甲线的五个动作 平板支撑 平板支撑动作需要让身体挺直，用脚尖和手肘作为支撑点，将身体俯撑在地面上，在这个过程中，腹部需要收紧，臀部始终保持上挺的姿势，每30秒为一组，每次训练做3～5组。

2、仰卧举腿。仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分的锻炼下腹部的肌肉，帮助塑造马甲线。身体仰卧，手臂紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，腰腹用力收起。仰卧屈膝挺髋。仰卧屈膝挺髋也叫做臀桥。

3、仰卧提膝抱腿，仰卧在瑜伽垫上，双膝弯曲时双臂抱着双膝，头部抬起，尽量碰到膝盖。仰卧剪刀摆腿，仰卧在瑜伽垫上，腹部收紧，双腿向外摆动。仰卧屈腿上举，仰卧在瑜伽垫上，双腿弯曲，利用腹部力量举起双腿。

4、第 想要打造完美的腹肌马甲线，我们可以平时多做一些平板支撑运动，这种运动不算很累，而且比较容易上手，一般女生也可以做如下图所示，左右两手交叉放于前侧，然后两脚登直身体打平，坚持到自己累了为止。

5、要练出马甲线，女生需要进行针对性的腹部力量训练。体脂率保持在17%到18%之间时，马甲线才会变得明显。事实上，通过加强腰部、腹部以及全身的力量锻炼，即便是女性也能够实现这一身材目标。然而，这要求具备较高的自制力和意志力，这是成功的前提。此外，整体体脂率不能过高，否则难以形成清晰的马甲线。

6、平躺太空步，平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直。动作持续45秒，建议每次做50-60组。负重仰卧起坐，仰卧，双手双腿向上翘起。双手拿着哑铃（装满水的矿泉水瓶），卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

***拉伸能对长高有用吗?

拉伸运动对于身高增长是有帮助的。这种运动不仅被广泛认可，而且安全、健康。拉伸有助于改善骨骼间隙和骨间组织的状况，这些组织在正常重力环境下会被压缩。长期坚持拉伸可以恢复骨间组织的最佳厚度，增加骨骼间隙，从而可能使身高增加2至5厘米。这种方法也被视为成人增高的有效物理途径。

方法：坐在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手慢慢的拉住脚掌（注意脚掌要尽量勾到头，膝盖不能弯）上身微微往前倾（不要驼背），尝试把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下 ，再来。重复10下。一天做一次，一定要坚持才有效果，力量不要太冲，要有韧性的。

每天拉伸对长高是否有帮助，要根据个人的具体情况而定。一般来说，在人体骨垢线没有完全闭合的情况下，每天拉伸是有可能长高的；如果人体骨垢线已经完全闭合，每天拉伸很难长高。每天拉伸可以使肌肉和韧带更加的柔韧协调，但是对于长高通常没有直接作用，因为人的身高是由骨骼支撑起来的，而不是肌肉和韧带。

骨骼拉伸并不能长高，因为长高的关节主要取决于骨骼的长度，骨骼想要通过拉伸长高是完全不可能的。很多人也听信这方面的谣言，觉得可以通过骨骼拉伸来增加自己的身高，但是往往都会在这方面踩雷。

所以说大家最好就不要在运动前去做拉伸的运动了，如果要在充分的活动之后去练习拉伸的运动，这样是能够起到减少风险的效果了。同时大家在运动前，要先用进行一些有氧运动进行热身的工作，对促进长高有好处。

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