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无氧运动如何塑形减肥

文章阐述了关于无氧运动如何塑形减肥，以及无氧运动如何做的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

有氧和无氧结合方法。一般是热身→无氧训练→有氧训练→拉伸，注意事项如下：一周锻炼至少两次：研究发现，人体肌肉如果有一段时间不锻炼，力量就会消失，在48一72小时之后再锻炼，才能重新获得良好的健康状态。因此，建议想要减肥的，一定要天天锻炼，这样才会更有效，一周锻炼三次可保持健康水平。

有氧运动和无氧运动穿叉在一起，减脂效果最好，例如跑步机5分钟，快速提升心率至你能承受的减脂心率，然后做无氧运动，如腹肌的练习，然后紧接着跳绳5分钟，每次间隔休息，可以调整10s--60s，这样的循环联系3组--6组，一个星期即可看见明显的效果。

（图片来源网络，侵删）

有氧运动我们需要长时间的保证在30分钟以上，这样的话可以达到一个非常锻炼的腿部的效果。无氧运动的主要目的是增加腿部的肌肉，让腿部的脂肪完全的消耗掉，这样的话一般是坚持在40分钟左右就可以。另外最好瘦腿的办法就是通过游泳的方式来达到一个非常好的效果，还不会伤害到我们的关节。

按照先无氧运动再做有氧运动的运动顺序进行，能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。研究中所说的无氧运动并非大强度的无氧运动，而是一些动作相对慢一定的无氧运动，如深蹲、卷腹等。

一般主张先做无氧运动再做有氧运动，有氧运动可以消耗更多的脂肪，无氧运动就是力量训练，可以消耗更多的糖，无氧训练是不消耗脂肪的。所以一般减肥者，在有氧运动之前，先做一定时间的无氧运动，帮助消耗糖分，而随后进行的有氧运动减脂效果就事半功倍。

（图片来源网络，侵删）

不可以，单纯无氧运动无法达到减脂塑形的效果，但是跑不跑步这就没有限制了，有氧运动也不止跑步这一个。

无氧运动确实有减脂的效果，但是非常小。因为无氧运动由于运动时候为肌肉提供能量的是肌肉内的糖原，而不是脂肪，因此无氧运动基本上不减脂肪。无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，它负荷强度高、瞬间性强，很难持续较长时间，如举重、短跑、格斗、健美训练等。

其实，跑步的减脂效果还可以，但对减脂还想塑形的效果很一般，而且还会对膝盖有损伤。其实减脂照样可以先做无氧再做有氧，甚至根本不需要做有氧，只需要控制饮食然后做一些高强度、大重量的训练很快就可以减肥成功。

当然可以了。无氧运动的锻炼方法得当，甚至十几分钟的锻炼等于有氧运动40分钟以上的消耗呢。

1、举重：可以有效增强肌肉的力量和耐力，适合想要增肌或塑形的人群。 HIIT（高强度间歇训练）：是一种快速燃烧脂肪的训练方式，适合想要减脂的人群。跳绳：是一种简单又高效的无氧运动，可以锻炼心肺功能和协调性。

2、一般无氧运动有很多，比如瑜伽、健身操、跳绳、举哑铃、深蹲等，这些都属于高强度的无氧运动。做无氧运动之前，一定要做好拉伸运动，不要直接进行无氧运动，否则很容易拉伤肌肉。

3、对于初学者，开始时的有氧运动主要消耗肌糖，而力量训练则倾向于消耗糖原。因此，建议先进行力量训练，如无氧运动，以快速消耗糖原储备，之后再进行有氧运动，有助于燃烧更多脂肪。这样能更有效地达到减脂和肌肉塑造的目标。

4、间歇短，其实就是让你把无氧的密度增加接近有氧；无间歇不是让你锻炼的部位不休息，而是中间休息期间也要穿***有氧运动，如：高抬腿、原地跳、跳绳、跳操、跑步机快走等等，或者做完一个部位马上进行下一个部位，让你的身体接近有氧的边缘甚至就是有氧+无氧。

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