腿部塑形训练动作

本篇文章给大家分享腿部减脂塑形教学***大全，以及腿部塑形训练动作对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、小腿粗壮怎么塑形
• 2、波比跳训练动作教程,更好的达到减脂、塑形效果
• 3、几个比较有用的瘦腿跟练?
• 4、如何减去小腿赘肉?

小腿粗壮怎么塑形

保持身体挺直，然后用力推墙，让脚掌紧贴地面。这样，你会有强烈的拉伸感，这对于小腿的塑形非常有效。 注意，拉伸时不要过度，以免伤害到韧带。韧带的拉伸应该每天坚持几分钟，但要避免过度拉伸，以免造成伤害。 当然，如果你有运动基础，可以根据自己的情况适当增加拉伸的强度。

大腿小腿粗，我们首先要判断它是什么原因导致的。一般有两种情况：一种就是皮下脂肪厚，还有一种情况就是肌肉骨骼粗壮。针对小腿的腓肠肌肥厚，一般***用A型肉毒毒素注射，差不多半年左右注射一次，效果还是不错的。那如果是以皮下脂肪肥厚为主的，最佳方式当然是健身加饮食控制。

弓步拉伸小腿肌肉。肌肉拉伸有利于缩小腿围要点如下：直立向前弓步伸腿同时向后放直左腿，右手触地保持平衡，过程保持上半身直立完成后换腿。抓腿运动拉伸小腿。动作要领：臀部顶天，双腿直立马步，双手交叉来回抓握左右腿脚后跟，注意过程腿和腰身挺直，抓腿运动可以有效给双腿塑形和活血消除浮肿。

波比跳训练动作教程,更好的达到减脂、塑形效果

1、波比跳是健身达人们公认的减脂良方，所以对于练肌肉还是有一定效果的，波比跳的减脂效果很明显，但是要想增肌还是要配合练器材和饮食。波比跳怎么练 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。俯卧撑：完成一个俯卧撑。

2、下蹲：下蹲，双手撑地，与肩同宽。踢回地面：双腿同时向后推，成为支撑手掌或向上推的姿势。俯卧撑：完成一个俯卧撑。屈腿收腹：屈腿向前跳，在位置上变成俯卧收腹。垂直跳跃：从俯卧的腹部位置完成一次向上的垂直跳跃。完成这五个阶段意味着你完成了一个标准的波比跳。

3、间隔可以半小时以上，其实这个不要间隔太短，如果只间隔几分钟，第二组是做不了多少个的，效果不好。跳起来的高度不需要刻意达到某个高度，只要是在当前体力状态下尽自己全力往高处跳即可，不要自己骗自己就行。其实波比跳练体能的精髓就在于最后这一跳。

4、波比跳：双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。

5、波比跳做快一点就是减肥塑性的动作了，由于波比跳是一个很全面的动作，所以在构成HIIT运动组的时候可以独树一帜，单独的把波比跳组成一个hiit高强度间歇性运动，每次做以最快的速度做20秒的波比跳然后休息20秒，***用一比一的训练间歇方式，做5~7组的波比跳，效果马上就出来了。

几个比较有用的瘦腿跟练?

快速瘦腿的几个动作 深蹲 运动：自然站立，两脚分开与肩同宽。以直角弯曲双腿，向前伸直手臂，拉直胸部和腹部，保持臀部，拉直腰部。每次练习3-4组，每次练习15-20组。提醒：X型腿练习此动作要内八的姿势。 O型腿则应是外八。不同的姿势可以改善腿部的形状。

踢腿 每天可以扶着墙做后踢腿和侧踢腿，每组15次，左右各做几组。晚上睡觉前，趴在床上后踢腿，不仅能迅速瘦大腿，还能提臀。 半蹲 每天做半蹲运动，腿与肩同宽，慢慢下蹲到一半的位置，然后起身。起初如果做不了50次，可以逐渐增加次数。

侧卧抬腿是一种非常有效的瘦腿动作。它能够锻炼到大腿内侧，让你轻松打造出天鹅般的纤细***。建议每天进行20-30次侧卧抬腿，坚持一段时间，你就会感受到大腿内侧肌肉变得紧实，腿围也变小了。

跳绳燃脂提心率 想加快腿部燃脂效率？跳绳来帮你！站立，双脚与肩同宽分开，手握跳绳。用手腕的力量摇绳，同时跳跃。坚持跳绳，不仅可以燃烧大量脂肪，还可以提高心率，增强身体机能。跳绳是一种全身运动，不仅能瘦腿，还能提振精神，让你活力满满。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。跳绳跳绳是一种非常有效的有氧运动。

如何减去小腿赘肉?

自行车姿势 晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。一共分开80下。蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。跳绳 不间断地跳绳10分钟相当于慢跑30分钟。

倒立消肿 站立一天或者坐一天，都会因为腿部的血液循环不畅而让小腿变得浮肿，看上去比实际上要粗一圈。我们可以每天在睡觉前，平躺在床上，抬起双腿紧贴在墙面上，坚持半个小时。这个方法可以缓解腿部的水肿问题。如果你觉得无法坚持，那也可以在睡觉时把小腿垫高一些，可起到同样的效果。

首先，我们可以尝试***小腿。每天晚上用我们的双手抓捏小腿内侧的肉，然后慢慢的向膝盖按压，这样子可以有效的我们小腿的浮肿以及肌肉。但是有一点要注意的是，再按压我们小腿的时候，一定要参考小腿某些穴位的按法，这样子不仅可以帮助我们甩掉小腿的赘肉，同时也可以很好的帮助我们缓解小腿的疲劳。

如何有效减少大腿和小腿的脂肪积累： 睡前模拟骑自行车：平躺在床上，将双腿抬起并在空中模拟骑自行车的动作。建议每天进行三组，每组100次，以双脚每次完整的蹬踏动作为一组。 户外自行车骑行：选择一辆质量良好的山地自行车，加入自行车俱乐部。

要瘦小腿赘肉，可以***取以下方法： 增加有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧多余的脂肪，减少小腿赘肉的堆积。可以选择慢跑、快走、跳绳等运动，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。 做专门针对小腿肌肉的锻炼：可以进行小腿肌肉的针对性锻炼，如小腿抬腿、蹬腿、踮脚等。

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