最有效的塑形减肥操

接下来为大家讲解减脂塑形动作***教程，以及最有效的塑形减肥操涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、波比跳训练动作教程,更好的达到减脂、塑形效果
• 2、适合女生减脂塑形的方法
• 3、坚持哪些动作能够快速瘦腿塑形?
• 4、塑形美体的减脂运动法

波比跳训练动作教程,更好的达到减脂、塑形效果

波比跳是健身达人们公认的减脂良方，所以对于练肌肉还是有一定效果的，波比跳的减脂效果很明显，但是要想增肌还是要配合练器材和饮食。波比跳怎么练 下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。俯卧撑：完成一个俯卧撑。

下蹲：下蹲，双手撑地，与肩同宽。踢回地面：双腿同时向后推，成为支撑手掌或向上推的姿势。俯卧撑：完成一个俯卧撑。屈腿收腹：屈腿向前跳，在位置上变成俯卧收腹。垂直跳跃：从俯卧的腹部位置完成一次向上的垂直跳跃。完成这五个阶段意味着你完成了一个标准的波比跳。

间隔可以半小时以上，其实这个不要间隔太短，如果只间隔几分钟，第二组是做不了多少个的，效果不好。跳起来的高度不需要刻意达到某个高度，只要是在当前体力状态下尽自己全力往高处跳即可，不要自己骗自己就行。其实波比跳练体能的精髓就在于最后这一跳。

波比跳：双脚与肩保持同同宽，然后蹲下，手臂垂直放于地板，手掌贴于地板。手臂与手掌保持贴于原地不动的状态支撑起身体，然后双腿向后蹬然后再收回。在双腿收回时保持与步骤一一样的动作时，做出向上起跳动作，同时双手合十并且尽力向上伸展。而后再跳蹲下坐回步骤一的动作，这就算完成一次波比跳动作了。

波比跳做快一点就是减肥塑性的动作了，由于波比跳是一个很全面的动作，所以在构成HIIT运动组的时候可以独树一帜，单独的把波比跳组成一个hiit高强度间歇性运动，每次做以最快的速度做20秒的波比跳然后休息20秒，***用一比一的训练间歇方式，做5~7组的波比跳，效果马上就出来了。

如果要说一项徒手的燃脂减肥效果最好的运动的话，那么一定是波比跳。在进行这个动作的时候有一定的难动，不仅考验人的耐力，也考验人的平衡能力。这个动作不是任何人都可以轻易的掌握，需要一定的训练基础。

适合女生减脂塑形的方法

1、苦瓜减肥法 苦瓜中的清脂素能够化解脂肪，阻止身体吸收热量，达到减肥的效果。苦瓜生吃的效果是最好的，可以用凉拌沙拉和榨果汁的方法饮用。苦瓜能够减少百分之四十以上的脂肪吸收，是最佳的减肥食品。

2、控制体重减肥是每个女性一辈子都在努力追求的，有一个好的身材，不仅能增加女性的自信感还能减少很多疾病的发生，但是训练减脂并非一天两天就能完成的，尤其是要锻炼出一个好的身形，更是要有一套非常完善的塑形训练***，并且要持之以恒的坚持下去，下面就介绍一下，女性减脂塑形训练***方案。

3、哑铃重量：25kg，5kg，5kg，10kg等）训练方法：金字塔式，用20RM进行热身，从12RM开始做正式组，以6RM收尾，每个重量做2组，组间休息控制在1分钟以内。（RM的定义后面会具体解释） 时间安排：两个时间段都行，早上或者晚上，每次1-5小时。饮食安排：饮食也是减脂塑形***中不可忽视的一部分。

4、女生减脂、瘦身、塑形，只需坚持1个月！助你早日练成马甲线！如果说要评选出女人身上最为美好的一个部位，我觉得应该是腹部那一条惊心动魄的马甲线。但常言道，肥肉常有而马甲线不常有。拥有动人马甲线的人群毕竟只是少数，而且这个还真不是天生的，都是要靠后天努力锻炼才能得到的。

5、必要的拉伸练习。扩胸，腰腹的转动，手臂绕环，膝盖，脚踝。利用建设房的器械锻炼下肢。做一些蹬伸练习，力量先轻后重，注意体会是大腿在发力而不是脚。小腿可以做一些提踵练习，就是提脚后跟，这个有助于小腿的塑形。每次做30个，要慢，要让肌肉有充分的拉伸感。

6、并且进行游泳练习，还可以让你身体协调性变得更加强大，让你身体各个部位都可以得到有效的练习。瑜伽，瑜伽也是一个非常高效的减脂方式，千万不要小看它。如果你体重不是非常超标，那么使用瑜伽进行减脂训练效果是极好的，还可以让身体得到极好的塑形效果。

坚持哪些动作能够快速瘦腿塑形?

1、动作一：持续30秒的侧面拉伸，注意要绷直脚背。坚持这个动作，你的腿型会逐渐变直。 动作二：持续30秒的侧面拉伸，这个动作能有效提臀，同时帮助减少大腿内侧的赘肉。 动作三：持续30秒的侧面拉伸，如果柔韧性不佳，不要强求触碰到脚掌。应该循序渐进，逐步提高柔韧性。

2、运动方面： 有氧运动结合力量训练。有氧运动如跑步、跳绳、游泳等，能够加速腿部脂肪的燃烧。而力量训练如深蹲、提踵等动作，可以增强腿部肌肉力量，塑造腿部线条。结合两者，既能减脂又能塑形，达到瘦腿的效果。 注重拉伸运动。运动后的拉伸能够帮助腿部肌肉放松，防止肌肉紧张导致腿部看起来粗壮。

3、快速瘦腿的运动方法：跳绳、骑自行车、拉伸运动、***腿部、做高抬腿运动。跳绳：跳绳能够有效的减肥，而且强度非常大。跳绳确实能帮助全身燃脂，但燃脂最有效的部位就是腿部了。在跳绳的时候腿需要定时的发力，这样能够让腿部肌肉得到很好的塑形。但是一定要注意，跳绳一定要跳满500个以上才能看得到效果。

4、动作一：深蹲。深蹲是瘦腿效果非常明显的动作，它可以锻炼到大腿的多个部位，特别是大腿根部和内侧的肌肉。正确的深蹲动作能使腿部肌肉得到拉伸和锻炼，达到瘦腿的塑形效果。深蹲的具体动作如下： 身体直立，双脚分开与肩同宽或稍宽。 双手放在身体前方或两侧，保持平衡。

塑形美体的减脂运动法

1、拉伸腰腹股沟运动，仰卧在垫子上时，注意把脚抬高与垫子垂直状态，手抓住脚趾位置停留，再保持腿部伸直。 跨部动作，延展腹股沟姿势时，注意左脚在前，后脚在后转头往后看，身体往下停留1分钟，保持腹股沟练习。

2、弯曲膝盖推在地上，小腿贴在大腿的外侧。双手放在脚掌上慢慢弯曲上半身向后躺。静止30秒后重新回到开始姿势。反复呼吸反复做3组。胳膊内侧减肥 双臂张开成肩膀宽度，拿好水瓶抬到头上方。如果过度勉强的话肩膀会有酸痛感，所以要注意。向后弯曲手臂后回到开始姿势，反复运动。每组20次，反复做3组。

3、第一式：深蹲式 瑜伽的方式动作有很多种，深蹲式是常用的瑜伽动作之一，它可以消除大小腿的赘肉、锻炼髋关节，还能改善下肢静脉曲张，缓解腰肌劳损。下面给大家简单说一下深蹲式动作的要领，首先双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。

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