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臀腿减肥

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简述信息一览：

那位为我做体测的教练建议我的是；煅炼一下肺活量和减脂增肌的同时塑形。

如果你的教练业务水平高的话，3个月，最多4个月就可以把你的脂肪减掉到理想的数字，同时也可以塑形成功。我可以灰常负责任的说，当你不跟教练练以后，你一定还是要有氧跟器械结合，不然肌肉一定会松弛。只是可以健身房不用去的那么勤快了。

（图片来源网络，侵删）

减脂的话不需要，如果加上塑形的话最好请一个，对你帮助很大。

健身减脂私教课程设计有七个核心环节，旨在个性化定制，确保学员达到减脂目标。第一步，初步评估。教练与学员进行详细问卷与身体检查，以全面理解学员健康状况、运动基础和目标，为后续定制方案奠定基础。第二步，目标设定。教练与学员共同明确减脂具体指标，确保目标具象、可量度且可实现，激发学员动力。

我本来是属于比较瘦的体型，为了增加肌肉含量才去的健身房，整理了一共12节私教课的内容，希望能给想减脂增肌的童鞋们一些参考建议。当时一个半月练完，肌肉含量涨了1个百分数（真的是因为没好好吃蛋白质，加上太瘦，所以增肌效果不是特别明显。

（图片来源网络，侵删）

普通人运动量一个星期上三节私教课就可以了，其余可以自己选喜欢的瑜伽跳舞玩玩，运动后拉伸***是相当重要的，实在觉得冒火可以换私人教练。

**热身 - 自重臀推：每组20次，做2组。- 直背挺身：每组20次，做2组。这两个动作有助于唤醒臀部肌肉，为接下来的训练做好准备。 **相扑式深蹲 - 这个动作主要强化臀部，同时也会锻炼腿部。- 双脚宽距站立，比肩稍宽，下蹲至大腿平行于地面。

深蹲这样的动作就可以改变臀部的塑形。负重深蹲深蹲也是可以的，尤其是史密斯深蹲，另外像蛙跳这些动作也可以达到这样的效果。

可以利用凳子做深蹲。小伙伴们可以站在凳子的前面50公分左右的地方，上身挺直，双手叉腰，然后将一只脚放在凳子上，慢慢的往下蹲，让两根腿的膝盖都保持90度，然后再还原，反复重复这组动作10组左右，就能够把我们的***变成翘臀。可以利用凳子左右跳。

1、但不论进行哪一个方面都应该对饮食上进行控制，控制饮食不代表着节食，要让营养均衡，对饮食有所选择。对于体重已经趋于正常，但是还是不满意自己的臀腿部位的曲线，可以开始进行下面几个动作了。

2、最综合高效的方法一定是深蹲这个动作了，这对于臀腿的锻炼非常有效，可以分4-6组进行训练，每组10-12个。

3、一：后蹬腿。俯身双臂支撑，单膝跪地，另外一条腿向后部斜上方提。二：深蹲训练。做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。

4、练臀腿肌肉之前，你首先要明白一点，永远别想着光练臀，不练腿，因为肌肉功能相似，所以臀腿根本不可能分家。今天给各位介绍的训练器械为龙门架，你去健身房应该见过它。这就是龙门架，这个健身器械比较的安全，不容易受伤，而且容易控制。

5、认识翘臀阶段一：初入健身如果问及练臀方法时，那就是：无深蹲不翘臀。当然最近腰扭伤的我不得不修养，不过这并不能阻断我想变翘臀细腿的热情，只能耐心等待啦，呜呜···，首先要能够更好的***臀部，不把推练残废了是没法练出翘跷的***臀滴，发不上力了你才会调动臀部肌肉。

6、一般当代健身圈里面都是流行结合性训练，这样训练效果最佳而且效率很高。像腿和臀一起训练是比较科学的训练。

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