壶铃训练动作

接下来为大家讲解壶铃塑形运动跟练，以及壶铃训练动作涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、壶铃怎么练
• 2、四种正确训练提壶哑铃的方法
• 3、壶铃五大基本动作
• 4、5个基本壶铃动作,帮你练出紧致身材
• 5、我身高一米五五体重105而且腿粗肚子上的肉还好多杂样把腿变细点肉减掉...

壶铃怎么练

1、一：甩壶铃训练 以单手或双手握住铃壶，在体前利用臀部力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶落到胯下。左右手各进行30次，共3组。若感觉轻松，可以增加重量。注意：在进行此锻炼时，保持下背部挺直和适度紧张，以锻炼下背肌耐力，避免劳损。

2、壶铃摆动：锻炼大腿、臀部和背部下半部。站立时，双手持壶铃置于双腿间，身体前倾，利用爆发力将壶铃从后摆动至胸前，保持手臂伸直。 双臂壶铃划船：锻炼背部、手臂和肩膀。站立时，双脚微屈，持壶铃向身体靠近，向上提拉至肩胛骨挤压，再缓缓放下。 壶铃高脚杯深蹲：针对腿部和臀部肌肉。

3、壶铃是一种常见的健身器材，第一个动作是壶铃深蹲，主要握住壶铃的把手，将双脚翻开深蹲，直到臀部与膝盖和肘部的内侧保持平行的状态，之后站起来，第二个动作是俯卧撑高拉，主要是练习腿部和肱二头的肌肉力量。

4、壶铃摇摆初始动作：起始时，将壶铃举至一定高度，利用惯性将其摇摆至两腿内侧中间位置。在此过程中，保持膝盖轻微弯曲。 臀部推动：随后，用力向前推动臀部，带动壶铃摇摆至身体前方，但注意不要让壶铃摆动过高，最高点应与地面保持平行。

四种正确训练提壶哑铃的方法

训练方法：1．躯干挺直，并自髋部稍微前倾。2．伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。3．尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。使壶铃靠近身体。4．耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

一：甩壶铃训练 以单手或双手握住铃壶，在体前利用臀部力量将其甩起（不脱手），然后自然地让铃壶落到胯下。左右手各进行30次，共3组。若感觉轻松，可以增加重量。注意：在进行此锻炼时，保持下背部挺直和适度紧张，以锻炼下背肌耐力，避免劳损。

四种正确训练提壶哑铃的方法2 哑铃怎么练手腕力量 俯卧撑锤式弯举 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

提壶哑铃可以做出多种动作，蹲，跳，提，举抛等等，这样可以大量促进新陈代谢、燃烧卡路里、生成肌肉，从而对降低体脂和塑形起到积极作用。练习提壶哑铃要注意动作的准确，这样才能更有效的锻炼。

选择壶铃的重量取决于你的体能水平和训练目标。如果你已经有一定的健身基础，例如你已经能够舒适地举起14公斤的哑铃，那么你可以考虑选择稍微重一些的壶铃。根据一些建议，一般男性可以考虑从16公斤开始 。如果你的目标是增强力量和肌肉增长，那么可以选择稍重一些的壶铃。

壶铃五大基本动作

1、摆举：两只手或一只手在两腿中间摆壶铃，往上摆到胸前面。箭步蹲：手持一只壶铃向上推举，是综合性的力量训练动作。肩上推举：单臂持壶铃，手腕弯曲，壶铃放在肩部前侧，背部挺直，收紧对侧腰腹，呼气发力把壶铃向上推起，直到手臂伸直，控制2 秒，然后慢慢回到开始姿态，双手交替。

2、壶铃深蹲 按住壶铃的把手，双脚比肩略宽分开。下蹲，直到你的臀部平行于你的膝盖和肘部膝盖内侧，然后站起来。向上推举 双手按住壶铃，把它贴近你的胸部，保持背部平坦，你的体重均匀地分布在双脚，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝盖。然后伸直双腿站起来，胳膊伸直举起壶铃，同时保持眼睛望向壶铃。

3、壶铃五大基本动作如下：壶铃摆动。先双手持壶铃，让壶铃放在自己两只腿的中间；然后上半身从髋部开始就往前倾，此时，我们的背部依旧要保持平直；将摆动的壶铃往后，直接利用身体的爆发力，把壶铃再往前摆动。双臂壶铃划船。

4、壶铃深蹲：后背伸直，双腿站在地面，脚掌宽距比肩宽一点，手掌抓住壶铃把手两边，把壶铃放在下巴下方。双腿下蹲，让身体下降，下蹲到大腿与地平行后，还原到起始姿势。全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。双手肩推：手掌各抓住一个壶铃，放在手后面，手掌并拢放在胸前。

5、高脚杯深蹲：具有许多变化的基本运动模式。壶铃高脚杯深蹲不只是一个腿部锻炼，提供更多的动作流动性，操作方便，有助于纠正深蹲姿势和发力技巧。所以你可以放心地使用更重的负荷和改善深蹲训练的能力。土耳其起立：首先趴在地上，然后站了起来，然后在运动转变的特定序列再躺回去。

5个基本壶铃动作,帮你练出紧致身材

双臂壶铃划船：锻炼背部、手臂和肩膀。站立时，双脚微屈，持壶铃向身体靠近，向上提拉至肩胛骨挤压，再缓缓放下。 壶铃高脚杯深蹲：针对腿部和臀部肌肉。双脚打开，双手在身体两侧，保持背部挺直，下蹲时膝盖与脚尖保持一致，手肘在膝盖内侧。 单臂壶铃地板卧推：锻炼胸部肌肉。

深蹲：其实这个动作就是利用壶铃加深蹲去混合运动，就是抓住壶铃牛角的位置然后做深蹲。它的灵活度非常高，永远不要觉得困难，虽然壶铃上手不习惯这个多练几下就好了。注意下蹲的时候整个臀部往后挪，手臂挺直收紧核心，这样可以防止腰椎压力过大。整个壶体应该贴近全身，呈上下一直线移动。

训练动作之一：壶铃后拉。保持站立的姿势，双脚并拢并且伸直躯体，选择一个重量最适合的壶铃来作为负重器械；将壶铃举起来向后放，也就是双手向后面弯曲。然后就是放下和举起壶铃的过程，最顶峰的时候，高度要稍微过了头顶，低处是壶铃尽量靠近背部中间。坚持锻炼10-15次左右， *** 足够。

单手或双手、持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。注意事项：保持背部平坦，切记不能圆背，脊椎超伸。

摆壶铃+换手深蹲 这套动作在完成时难度较大，因为在动作行进的过程中，我们要利用壶铃摆动时的动量，通过肌肉的控制作用完成壶铃的换手。你肯定不希望在壶铃摆动的过程中发生打到自己的大腿、脱手飞出这样的意外。所以刚开始练习时，务必使用轻一些的壶铃，而且动作要慢。

我身高一米五五体重105而且腿粗肚子上的肉还好多杂样把腿变细点肉减掉...

1、持壶铃深蹲起跳训练：双手持壶铃于体前，双脚与肩同宽分开，进行屈膝深蹲，然后用力蹬腿起跳。如此反复进行。注意：下蹲时双臂保持直立，不要前倾。如需增加难度，可站在平台边缘，让壶铃置于平台之下进行练习。此练习旨在增强股四头肌力量及弹跳力。

2、唯一办法就是锻炼。 如果你觉得夏天腿粗，小腿不粗的话，可以穿裙子，裙子可以遮住大腿，显得很苗条哦。

3、肉是松的，可以试一试骑自行车，肉是紧的多抖动，做做下蹲，和拉伸运动。

4、减量至平时的一半或1/3，饿可吃一两颗能量低的小颗粒水果的；运动：每天双手提重物急步走1小时。重物可逐日增加，能坚持即可；***：每天早中晚三次揉腹，顺时针、逆时针各1000下。贵在坚持。开始第一周～一个月效果最明显，之后，每天减半斤。

5、增加运动量：每天进行至少一小时的快步走，并尝试逐渐增加手提重物的重量，以增加运动强度。 ***身体：每天三次***腹部，顺时针和逆时针各1000下。坚持是关键，一开始的一周到一个月效果最为显著，之后每天可能减重速度会减慢，但只要坚持，三个月后会有显著的成果。

6、手握哑铃或装满水（或砂）的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。

关于壶铃塑形运动跟练，以及壶铃训练动作的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。