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健身塑形拉伸运动有哪些

简述信息一览：

1、肩部舒展这个动作简单却功效显著，尤其对肩关节周围肌肉有深度拉伸。执行方法是：双脚微屈站立，左臂过肩，右手轻扶左手肘，让肩部肌肉逐步紧绷后向内侧拉伸，两侧轮流进行。髂胫束放松大腿外侧的髂胫束，是许多运动后的焦点。站立时，将一腿跨过另一腿，同时将手臂高举保持平衡，交替进行。

2、在健身房跑完步后可以做以下6个拉伸动作。腿后拉伸。左腿和右腿的腿后拉伸动作，可以双手靠墙或者不靠墙，弯起其中一条腿，另一条腿用力往下压，规范动作是不要让脚离地，一组20秒，左侧和右侧。腿前拉伸。左腿和右腿的腿前拉伸，你可以扶墙或者是扶椅子都行。

（图片来源网络，侵删）

3、腹部拉伸时是可趴在瑜伽垫上，***用后仰头的动作。腰部拉伸时需要将腰部弯曲到另一侧，感受腰部肌肉被拉伸，交替两侧拉伸达到效果。背部拉伸时，身体面对一面墙，将双手举高撑在墙面上，用力做沉肩动作。手臂拉伸时一只手按住另一只手，向下的手用力够自己的后背，再交替拉伸达到效果。

4、促进血液循环在进行力量训练后，肌肉会充血，训练结束后进行拉伸可以让血液循环起来。排出乳酸身体在剧烈运动后，肌肉出会产生大量乳酸，堆积在肌肉上。造成肌肉酸痛，这一现象在一些刚刚接触健身或者长时间没有健身的人身上极为常见。

5、跑步后的拉伸运动小腿拉伸运动我们在跑步的时候，小腿承受的压力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。这个做法很简单，两手扶在墙上，两腿一前一后分开，前腿弯曲，后腿伸直。两脚都向前伸直，感觉到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后换另一条腿拉伸，这样反复几次就可以了。

（图片来源网络，侵删）

6、提高柔韧性：定期进行静态拉伸可以逐渐增加肌肉和关节的柔韧性，长期来看，这有助于提高运动表现和日常活动的舒适度。恢复心率：运动后，静态拉伸提供了一个缓冲期，有助于让快速跳动的心脏逐渐恢复正常心率，从而平稳过渡到安静状态。

静态拉伸：这种拉伸方式涉及缓慢并持续地进行拉伸动作，通常持续10至30秒。静态拉伸由于其动作缓慢和可控，不易引发牵张反射，因此相对安全。它常被作为一种普遍适用的拉伸方法，但在训练前并不推荐使用静态拉伸。动态拉伸：这种拉伸是通过使用特定运动动作来准备身体的一种功能性伸展练习。

静态拉伸：此方法涉及将肌肉拉伸到舒适的最大范围，并保持该姿势一段时间（通常15-60秒）。它的优点在于简单易行且风险较低，适合放松紧张的肌肉和提高关节活动范围。例如，站立前屈式有助于拉伸后腿肌肉。然而，静态拉伸不适用于所有情况，在进行某些活动前进行可能会暂时降低肌肉力量。

拉伸小腿：当我们运动完之后拉伸小腿的时候，要记得一点，那就是用手撑住墙面，撑住以后脚跟接触地面，腿部不能呈现弯曲状态，这样小腿才能更好的拉伸，当小腿出现紧绷感的时候，保持这个动作几十秒左右的时间，然后换另一条腿进行拉伸，如此循环就可以了。

坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

1、游泳，游泳也是属于全身拉伸类运动，可以帮助身体伸展四肢，提高肺活量，从而改善肌肉力量，促进血液循环，帮助身体长高。

2、坐姿侧身拉伸：以坐姿，身体倾向另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部肌肉有强有力的拉伸作用。弯腰双掌触地：站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动，对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

3、广播体操：在空闲时间做一些广播体操或简单的武术动作，可以有效地拉伸筋骨，促进生长发育。广播体操虽然动作简单，但只要做到位，就能很好地锻炼四肢。慢步：晚饭后两小时左右，可以到户外散步，直到身体发热。人体具有记忆功能，当身体逐渐适应散步强度后，可以适当增加运动量和时间。

4、体操类运动：包括传统的体操和健美操，这些活动能有效地进行全身拉伸，有助于身体发育。游泳：作为一种全身性运动，游泳不仅有助于身体伸展四肢，还能提高肺活量，增强肌肉力量，促进血液循环，从而帮助身高增长。引体向上：通过进行引体向上运动，可以充分拉伸身体，加速血液循环和新陈代谢。

5、臀肌的拉伸，左腿搭在右腿上，左腿向胸部靠拢，身体向左倾斜。这样可以拉伸臀部肌肉。大腿外侧的拉伸，被拉伸的大腿向前延伸，一侧着地，另一侧向前弓步。这样可以拉伸大腿外侧的肌肉。腰部和背部的拉伸，身体保持直立，脊柱保持用力状态，进行前后压腿运动。这样可以放松腰部和背部的肌肉。

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