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居家健身动作女生

文章阐述了关于女生居家运动塑形好吗***，以及居家健身动作女生的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

1、更新本周居家轻线条课程安排：- 周一：全身有氧运动与自重训练组合。想要减脂和塑形的朋友，试试Kaykay的这套动作，它结合了跳跃深蹲和波比跳，以及上半身核心训练。- 周二：臀部力量训练。我承认，这套动作做下来非常吃力，每次循环4次，感觉足够。

2、整套以上半身为主，加下肢和少量腹部的复合训练，45+15，中间有几个30s休息，3kg和5kg哑铃混用。Day3臀腹训练：两个***合集，臀大肌训练，每3min两个动作交替，节奏慢，效果好，很舒服哈哈哈腹部训练44，无休息，腹肌虽然炸了但是能坚持的程度。

（图片来源网络，侵删）

3、小基数居家轻线条课表更新：周1-有氧搏击操：中高强度，莱美BC89，47m正片+4m拉伸+5m彩蛋，难在节奏快，背和手臂酸爽了三天很解压，墙都要锤破的那种。

4、比如臀桥，动态臀桥，站立式后踢腿，臀桥可以很好的做到臀部塑形，动态臀桥效果更加的明显，站立式后踢腿可以很有效的锻炼到臀腿的肌肉。

可以做仰卧起坐。可以做俯卧撑。可以做平板支撑。可以从网上找一些居家健身操，按照***锻炼就行，这种***一般都是30分钟左右，锻炼完浑身大汗。卷腹，运动中保持下巴与颈部夹角不变，踮起脚尖，腹部持续紧张。

（图片来源网络，侵删）

适合女生居家的6大运动跳绳作为一种有氧运动，跳绳能有效燃烧脂肪，使全身肌肉变得紧致。只需坚持跳30分钟，就能看到肌肉变得更加结实，同时还能缓解颈椎和腰椎的酸痛，降低心血管疾病的风险。俯卧撑俯卧撑是简单而易于上手的家常运动。正确的动作是手放在肩膀正下方，脚趾触地以稳定身体。

这个题我最有发言权，我就是通过居家运动用半年的时间减掉了20多斤肥肉，总结起来，不费钱的居家运动大概有以下几种：慢跑或快走。除需要一双比较舒服的运动鞋之外，几乎不需要什么成本。穿上鞋到户外去慢跑或者快走就行，是非常健康的运动方式。室内跟着keep运动。

慢跑或快走：这项运动几乎不需要任何费用，只需一双舒适的运动鞋。穿上鞋子，到户外去慢跑或快走，这是一种非常健康的锻炼方式。使用Keep应用：安装Keep后，你将拥有一个免费的健身教练。按照应用中的指导，从入门课程开始，逐步提升，你也能成为健身高手。

每次训练课只专注地锻炼其中二个部分或1-2个肌肉部位，且每天的早上、下午和晚上各安排一次训练课的一天三次的训练方法。三分化法则是一种超级强化训练法则，只有具备超常恢复能力的伎伎者才能在强化训练阶段专心一用。

将胸、背、腿拆开，加上二头、三头、肩膀，安排经典复合动作，三分化这种训练模式，会使得我们每个部位，一周训练2次，频率正好能踩上超量恢复。

三分化更胜一筹，因为三分化比五分化更容易控制训练疲劳。无论新手，还是老手，健身者的训练***往往***用的都是分化训练，不管是一分化的全身训练，还是二分化，三分化，四分化，五分化的分开训练，都是为了更好的为训练目的服务的，比如：增肌、减脂、提高运动表现。

在应用三分化训练法则时，每周的训练***应遵循一定的规律。首先，安排每天的重点肌肉群训练：周一和周四，早上专注于腹部和胸部的锻炼，下午则是大腿前肌群和肱二头肌，晚上继续强化下背部、小腿和腹部。

1、瑜伽动作1，蝗虫式效果：此动作能有效减少背部、臀部和大腿多余的脂肪。动作详解：首先俯卧在地上，打开双脚，大概与肩同宽，同时双手臂和身体分开大概两拳宽；然后吸气，并让四肢和身体尽量向上抬起离开地面，手脚要在同一个高度。保持这个动作一会儿，此时呼吸要均匀。

2、瘦肩背大猫式·趴3分钟双手向前伸到最远，小腿脚背贴地，大腿垂直地面；身体重心向后移，收紧腹部的同时臀部向上发力，让臀部翘起来；肩部下压，让胳膊产生拉伸感。这个动作可以很好地打开胸腔，改善圆肩驼背，能快速在视觉上达到瘦肩背的效果，长期练这个动作，还能缓解便秘。

3、猫牛式：这是一种通过模仿猫和牛的伸展动作，达到放松肌肉和塑造身体形态的瑜伽体式。在练习过程中，通过腰部的弯曲和伸展，可以有效锻炼腰腹部肌肉，帮助塑造腰部线条。同时，这一动作还能舒缓压力，增强脊柱的灵活性。下犬式：这个体式能够有效拉伸臀部和腿后侧的肌肉，同时增强上肢和腿部的力量。

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