健康塑形减脂餐食谱图片

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简述信息一览：

• 1、健身每天吃什么?
• 2、学生瘦身食谱一周安排
• 3、健身餐应该怎么吃才合理?减脂和增肌吃法各有不同!
• 4、减脂食谱图片
• 5、减肥一日三餐吃什么

健身每天吃什么?

1、饮食晚上别吃 ，最容易长肉的 ， 少吃油腻的 ，多喝水 。运动要达到一定的量。我自己的减肥经验希望可以帮到你 ：吃苦瓜可以减肥的 ，我就是这么过来 的 ，不过 不好吃。不吃晚饭，可以很快的瘦下来，经常吃夜宵后晚上吃很多的，会很不容易消化。对健康很不利。/。

2、健身前：人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

3、锻炼时间：早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

4、大家都知道，七分吃三分练！这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重2g蛋白，也就是50公斤的人，每天需要补充50~60g的蛋白质。②碳水化合物：每kg体重，建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

5、至于如何记录自己的饮食习惯，这点比较简单，比如你花一点时间记录接下来的一周，你每天所吃的每一种食物和你所有的运动活动情况，然后看出可以在哪里集中时间锻炼，训练建议先以提高心肺功能，体能为主，尽量不超负荷训练，这样有助于培养对健身运动的兴趣爱好，有利于持续下去。

6、中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。

学生瘦身食谱一周安排

1、周一瘦身食谱：***瘦身汤 早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。晚餐：西红柿通心面、***减肥汤。周二瘦身食谱：丝瓜发菜瘦身汤 早餐：果仁燕麦粥、优格水果沙拉。午餐：素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。晚餐：蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

2、早餐：一个水煮鸡蛋（去蛋黄）、一根黄瓜、一杯鲜榨果汁。午餐：半碗米饭，香菇炒鸡、一盘凉拌黄瓜。晚餐：一份水煮面、一根黄瓜、一份蔬菜色拉（不要用色拉酱拌，最好选用低脂酸奶）。周六 早：一杯蜂蜜水、全麦面包。中：一份水煮青菜、 瘦肉炒木耳、一小碗米饭。晚：蔬菜粥。

3、早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。午餐：燕麦片粥。材料：燕麦片200克。做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。星期日 早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。午餐：丝瓜炖豆腐。

4、一周减肥食谱周一瘦身食谱：***瘦身汤早餐：低脂鲜牛奶、全麦起司三明治、苹果一颗。午餐：菠菜牛肉、香菇豆腐、萝卜香菜汤、胚芽米饭。晚餐：西红柿通心面、***减肥汤。周二瘦身食谱：丝瓜发菜瘦身汤早餐：果仁燕麦粥、优格水果沙拉。午餐：素馅水饺、什锦蔬菜蛋花汤。晚餐：蔬菜蛋炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

健身餐应该怎么吃才合理?减脂和增肌吃法各有不同!

若不太确定估算出的一日消耗量是否精准，另一个可靠的测量方法是先抓一个固定的摄取热量，再为期一段时间，观察自己的身体变化，量体重、捏捏看肚子的肥肉等，判断有无达到自己增肌或减脂的目标，再依状态做调整。

无论是在增肌期间还是在减脂期间，我们都必须要保证大量的蛋白质的摄入。蛋白质是构建我们肌肉必不可少的能量物质。因此，我们可以发现很多健身爱好者都是肉食动物，不仅仅是肉好吃，同时是肉类的蛋白质的含量高。

错误的饮食，会让身体更多的增长脂肪而不是肌肉，健康的吃法搭配合理的热量摄入，才能减少脂肪增长，提高肌肉量，练出想要的身材。增肌餐期间，你的蛋白摄入量需要提高到 5-2g 每公斤，碳水能量摄入需要达到 5-6g 每公斤。

少油，少盐，少糖。中国传统食物多用油盐烹饪以及调味，餐馆的食物更是油腻不已。但重盐重糖对身体健康一点好处都没有，且不说在心血管和内分泌方面的危害，在健身方面更是会大大降低你增肌减脂的成效。少吃多餐均衡分配热量。

有氧燃脂餐/为了在运动中保持能量，尝试一份精心设计的有氧餐：150克的牛肉与玉米糙米饭，搭配200克凉拌的清新莲藕，鸡胸肉与芦笋的150克炒菜，再佐以4颗提子和一把蓝莓，水果的甜蜜为你的训练增添活力。选择水果和凉拌蔬菜，既满足口感又保留了营养。

减脂食谱图片

减脂食谱：第一天。早餐：一个煎蛋、一杯无糖豆浆、一根水煮玉米。午餐：小半碗米饭、一份鸡胸肉炒胡萝卜西兰花、一份生菜。加餐：一个苹果。晚餐：一个水煮土豆、一份凉拌海带黄瓜、一颗水煮蛋。第二天。早餐：一颗水煮蛋、一杯牛奶、一份三明治。

这是一周的减脂食谱，早餐在9点之前吃好，午餐在12点之前吃7分饱，晚餐在下午6点之前吃5分饱。吃饭时要细嚼慢咽。每天喝水量在2000-3000毫升的温热水，平均每小时一杯水。上午10点和下午3点可以选择一个时间点加餐，可以食用低糖水果如苹果、火龙果、蓝莓、猕猴桃、黄瓜和小番茄等。

运动是没有时间的，真的是各种忙忙忙，但其实，下班挤公交就已经足够热量消耗了，人山人海挤公交的胖子才明白我的感受 星期一 早餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一杯脱脂牛奶、一个新鲜水果（香蕉等高糖水果最好不要）午餐：两个水煮蛋（去蛋黄）、一份清炒蔬菜、小份的米饭。

营养餐的搭配可以提高食物给身体带来的饱腹感，但其实并没有吃很多，同时在营养上面来说又达到了很好的平衡，对身体也是很有好处的。不会因为是减肥吃的东西而缺少营养。减脂餐食谱原则为低脂饮食，早午餐保证营养，晚餐清淡少量饮食。早餐 麦皮一碗、脱脂奶一杯。苹果三个、清茶一杯。

以下是经过修改和润色的一周减脂午餐食谱：周一：青椒炒蛋，搭配红薯干、蛋白棒和薏仁芡实茶。周二：一杯酸奶，一个水煮蛋，搭配面包片上抹牛油果泥和一只苹果。周三：提前准备好的隔夜燕麦，包含麦片、酸奶、香蕉和火龙果。周四：面包片抹上花生酱，水煮蛋，西梅和纳豆粉。

近年来，随着健康意识的增强，减脂饮食越来越受到关注。为了帮助大家实现健康瘦身，我们精心准备了一份为期一周的减脂餐食谱，每天三餐的搭配都能帮助你有效地减脂。

减肥一日三餐吃什么

早餐：白水蛋一个，脱脂牛奶200毫升，全麦面包2片。10点：中等大小苹果（首选）1个（猕猴桃、番茄、葡萄、柚子、梨、火龙果、雪莲果、马蹄（5个）任选一个）。

晚餐：冬瓜排骨汤一份、胡萝卜青椒土豆丝一份、凉拌茄泥一份。1 早餐：蒸糯玉米一个、荷包蛋一个、牛奶一杯。1 午餐：西红柿牛肉面一碗、凉拌海带胡萝卜丝一小碟。1 晚餐：豆苗鱼丸汤一碗、素炒丝瓜一份、烤甘薯一块。温馨提示：减肥是一种生活方式。

减肥虽然贵在坚持，但也要讲究方法，比如集中火力在3天之内减肥降脂，我就来分享一个3天减肥的食谱，让大家轻松有效瘦到理想身材。

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