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手臂减脂塑形的动作哑铃

今天给大家分享手臂减脂塑形的动作哑铃，其中也会对手臂锻炼方法哑铃的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。侧平举：主要练三角肌中束。

下蹲推举：首先我们需要身体站直，然后两只手抓住哑铃弯曲向上的方式往上举，举起的高度尽量高一些这样可以更好的让我们的手臂锻炼彻底。这个动作主要是练我们的腿部肌肉和三角肌，每做10次后开始换腿站立。这样重复换边的举让脚能坚持的时间更久一些，每天做3-5组就可以了。

（图片来源网络，侵删）

动作1：哑铃深蹲，锻炼腿部肌群。动作2：哑铃箭步蹲，继续锻炼腿部肌群。动作3：哑铃后提拉，锻炼手臂肌群。动作4：哑铃推举，锻炼肩部肌群。动作5：哑铃划船，锻炼背部和手臂肌群。动作6：哑铃推举，锻炼胸肌和手臂肌群。动作7：坐姿后屈伸，锻炼手臂、肩部和腰腹肌群。

在健美界，哑铃的作用是不可小觑的。它可以用来练臂力，可以用来进行提重训练，可以用来制造肌肉。通过不同的方式运用哑铃，那么，哑铃对我们的身体会产生不一样的影响。而且，哑铃所占的体积不大，便于携带，而且并不是只能在健身房里进行锻炼，而哑铃还能在任何时间，任何地点进行锻炼。

选择好自己的训练工具之后，我们就可以来看看这些动作了，这些动作的锻炼部位都不统一，你需要根据自己的需要去选择这些动作，并把它加入到相对应的训练***中去，让我们的肌肉可以得到一个有效的锻炼。

（图片来源网络，侵删）

不同部位的训练。哑铃健身可以训练腹肌、胸肌、手臂、肩膀等多个部位，可以根据个人需要调整训练安排，为不同部位配备不同的训练***，同时注重全身协调性训练。（3）选择合适的训练量。初学者要避免过分训练，建议逐渐增加训练量，注意正确姿势，避免肌肉拉伤等问题。

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！1 坐式反握腕弯举动作让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

哑铃健身的几种常见方法，根据个人情况和健身目标，可以选择适合自己的重量和组数。此外，还应注意正确的姿势、保持稳定的呼吸以及逐渐增加训练强度。为了确保安全，建议在健身教练指导下进行训练，并避免过度使用肌肉群或超负荷锻炼。

1、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

2、举哑铃的正确做法如下：准备好合适重量的哑铃，双手握住哑铃的两端，保持手腕直线。站立姿势稳定，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体平衡。肘部靠近身体两侧，上臂保持静止不动，只用前臂的力量举起哑铃。缓慢地屏住呼吸，用力向上抬起哑铃，直到手臂完全伸直，哑铃和肩膀平行。

3、哑铃侧平举：站立，两手持哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂。身体稍微前倾，双肘微曲，将哑铃抬起至肩部高度，使三角肌处于紧绷状态。稍作停顿后，沿原路径返回起始位置。这个动作也可以单臂进行，交替进行以锻炼两侧。坐姿哑铃推举：坐在长凳上，保持直背，双手掌心相对握住哑铃。

4、双手交替两手各握一只哑铃，然后保持手臂处下垂，上臂保持不动，这样靠小臂的力量交替上举，将哑铃举到与肩部齐平即可，每次将哑铃放下的动作要慢，以免造成拉伤。

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