新手女生减脂塑形运动***
简述信息一览：
暑假减脂运动安排健身入门必看
1、胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹 有氧训练 有氧运动主要是起到减脂的作用，如：慢跑、游泳、椭圆机等。
2、运动健身小知识 健身时间 早上空腹有氧，燃脂效果加倍。不超过30min下午健身，肌肉承受力高，血压和心率相对稳定。晚上健身，不宜超过九点，影响睡眠。运动后注意拉伸与好好呼吸饭后5-2小时运动为佳。
3、跳舞是一项有利于心脏健康的***运动，并且能增加血管弹性。同时，跳舞能缓解神经和肌肉紧张，锻炼身体协调性。 羽毛球消耗热量：42大卡/10分钟羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动，能毛球还能提高你的反应能力，使大脑更加灵活。
4、无氧运动安排要点 每次一个大肌群+一个小肌群大肌群：背部/胸部/臀腿大肌群：腹部肩部/手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟。无氧运动可选择力量训练或塑形运动。
5、合适的运动强度。运动强度一定要适合自己，要选择中低强度的运动，不要选择一些高强度的剧烈运动。运动太剧烈，实际上消耗的大部分是糖和水份，并且运动时很容易产生饥渴和饥饿，很容易增大食量，达不到减肥的效果。所以我们应该选择一些运动时心率小于150次/秒的运动，并不时运动量越大效果越明显。
6、运动前：特别是力量型健身前，一定是要***拉伸运动后：***拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛 训练安排建议建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数。
塑形减脂私教详细一周健身***表自练版
私教课学员健身塑型制定方案：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用40分有氧跑步，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。
在健身房练习，我可以给你一个初步***。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。
健身私教***跟练版臀部训练 孤立臀部训练 私教臀部训练***二选一 练前充分热身 - 跑步机热身：5-10分钟快走或慢跑，充分热身达到微微出汗。- 椭圆仪热身：5-10分钟，热身至微微出汗。 练前拉伸臀部 - 臀部箭步蹲拉伸：前侧腿呈弓步，挺胸收腹，垂直缓慢下蹲，保持30秒。
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快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。
一周训练*** 周一：早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。午餐：白肉沙拉，加入生菜、青瓜、樱桃番茄和鸡胸肉或火鸡肉。晚餐：蒸鱼配豆腐，配上一些芥末和酱油一起食用。周二：早餐：鸡蛋白煎蛋配上一些蔬菜，例如甜椒、洋葱和菠菜。午餐：五谷杂粮饭加上鲜蔬炒肉或蔬菜炒虾仁。
仰卧抬腿 -平躺在地上，双手放于身体两侧，腿伸直并尽量靠近地面。-将腿抬离地面约30度，停留1秒钟然后慢慢放下。-完成15次。跳绳 -跳绳不仅可以锻炼身体，还可以燃烧多余的脂肪。-坚持跳绳30分钟每天，并逐渐增加每次跳绳的时间和速度。深蹲 -双脚打开与肩宽相等并保持与地面垂直，小腿和大腿成90°。
新手健身干货一周初阶健身*** 周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。
具体健身***可以根据个人情况和目标进行调整和改进。此外，选用正确的健身器材和运动形式也能够更好地帮助全身循环练习。注意力量、有氧、柔韧、平衡等多种训练方式的平衡。
以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。 每次的力量训练时间多久 ·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内 我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练 90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。
女生减脂时期你知道多少
1、坚持：减肥是一个长期过程，需要坚持不懈。不要急于求成，要给自己足够的时间和耐心，坚持下去才能取得好的效果。 健康生活方式：除了饮食和运动外，也要注意保持健康的生活方式，如减少压力、戒烟限酒等，这些都有助于提高减肥效果。
2、启动期 下降期 平台期 巩固期 1启动期 启动期即执行减肥方案的前几天，体重可能是纹丝不动，可能不减反增加。因个体差异，启动期有长有短，有的会持续一个星期或者更长，是因为减肥会改变饮食运动和生活模式，身体适应这种变化在时间上有滞后性。
3、我的看法是 热量消耗：减脂需要在摄入的热量低于消耗的热量时才能实现。了解如何计算自己的基础代谢率和日常活动水平，以便更好地控制卡路里的摄入和消耗。饮食：合理的饮食是减脂成功的关键。建议摄取高纤维、低脂肪、高蛋白的食物，并避免过多的加工食品和高糖分的食物。
4、你们减脂期一般是多少天啊？一般应该在20天左右吧。因为20天应该算是一个周期。但是这个是因人而异的，有的人可能还要长一点。但是瘦身减肥本来就是一个持之以恒的运动，不是一天两天就能达到效果的，所以坚持吧。
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