塑形减脂有氧训练动作***大全

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简述信息一览：

• 1、以减脂塑形为目的,运动是先有氧再力量还是先力量后有氧,哪种效果更好...
• 2、怎样塑形身材
• 3、【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细计划
• 4、减脂肪的最佳方法是有氧运动还是无氧运动
• 5、减肥后如何塑型,做哪些运动有效?

以减脂塑形为目的,运动是先有氧再力量还是先力量后有氧,哪种效果更好...

1、个人倾向于先进行力量训练，再进行有氧运动。这种训练顺序能够确保在最佳状态下进行力量训练，从而提高塑形效果。 力量训练要求肌肉持续发力，训练后肌肉紧张，需要充分拉伸。先进行力量训练，随后进行有氧运动时，肌肉在运动中逐渐放松，有利于拉伸。

2、无论是以减脂为目的，还是以增肌为目的的锻炼，顺序一般都先做力量再做有氧。热身5-10分钟之后先动态拉伸肌肉、活动关节，然后器械热身和器械锻炼，之后静态拉伸肌肉、活动关节，较后做有氧运动。这主要是与人体的供能系统有关。

3、但是，我们要想更好更快的减脂，到底是先做有氧运动还是先做力量训练呢？对于这个问题，小编我想说的是，应该先做力量训练再去做有氧运动。我们之所以要先进行无氧力量训练，是因为无氧的力量训练主要消耗的能量，是自己身体中的糖原所分解出的能量。

4、先力量无氧运动和有氧运动在减脂塑形方面都有各自的优势。无氧运动主要通过增加肌肉质量来提高基础代谢率，从而增加脂肪燃烧。有氧运动则主要通过增加心肺功能和燃烧卡路里来减脂。因此，为了最大限度地减脂塑形，最好是将无氧运动和有氧运动结合起来进行。

怎样塑形身材

简单拉伸运动塑形头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：双手平举，做扩胸运动。二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10-15秒。

半蛙式拉 伸半蛙式拉伸这个瑜伽动作能帮你锻炼大腿、肩膀以及背上的肌肉，而这些部分在久坐之后容易变得僵硬，下班后在家适当的运动下，就能防止发胖身材变形。

你长时间坐在桌前敲电脑，很容易背部僵硬、腹部松弛，想拥有美好身材，最好的办法是锻炼这两个部位的肌肉。当下最流行的平板支撑，是一项非常好的运动，但要想锻炼背部和腹部肌肉，需要真正站起来做，这样才能达到最好的塑形效果。

瑜伽 瑜伽是一种非常适合女生的塑形运动。通过瑜伽的呼吸练习、***练习等，能够增强身体的柔韧性、力量和平衡感，有助于塑造美丽身材。瑜伽还可以放松身心，缓解压力，对于身心健康都有很大的益处。有氧运动 有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等，都是女生塑形的不错选择。

就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形：健身房——塑型健身app一堆堆健身***也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。

蛙跳 它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。猴爬 这个动作类似与蛙跳，但现在是横向移动。这种横向移动以不同的方式挑战你的身体和肌肉控制。而且这个动作也是倒立或者侧手翻的基础。

【干货收藏】男女家庭减脂塑形一周训练详细***

快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。 每次的力量训练时间多久 ·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内 我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练 90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

减脂期间，力量训练很重要 减肥减脂期间，不止要做有氧运动，还需要加入力量训练，可以锻炼肌肉，提升燃脂塑形效率。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，dont ever skip leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。

减脂肪的最佳方法是有氧运动还是无氧运动

1、有氧运动可以帮助燃烧卡路里并促进脂肪的燃烧，而无氧运动则可以增加肌肉质量，进一步提高代谢率。建议每周进行三到四次的有氧运动，每次持续30到60分钟。可以选择自己喜欢的有氧运动方式，例如跑步、慢跑、快走、游泳等。同时，为了获得最佳效果，可以在进行有氧运动时适度增加强度或频率。

2、有氧运动的减脂效果更好一些，如果运动的心率达到燃脂运动心率的范围超过20分钟，才能直接燃烧脂肪。而无氧运动，更能促进肌肉合成、增加肌肉强度，促进热量的消耗。因此，在减肥的过程中，以有氧运动为主，配合一定的无氧运动，效果最好。

3、当然，无氧运动也不是完全不适合减肥，在有氧运动的基础上，适当地进行一些无氧运动可以帮助增加肌肉量，提高代谢率，加速燃脂效果。如果想要更快速地减肥，可以尝试将有氧运动和无氧运动结合起来，制定一个全面的减肥***，达到更好的减肥效果。

4、有氧运动依靠氧气消耗体内大量的脂肪，已达到减肥健身的目的有氧运动，顾名思义就是人体在运动过程当中在氧气的参与下使体内的大量脂肪迅速燃烧，以达到燃脂减肥的目的。脂肪的燃烧需要氧气作为“能源”，只有机体不断的提供氧气支持，体内的脂肪才会更加充分的燃烧，以热能的形式散发出去。

5、总结：有氧+无氧才是有效的减肥方法。不是有氧不能减脂，而是减得不够好，不够效率。因此，有氧和无氧结合起来，对减肥是最有效果的。不过，如果同时进行无氧和有氧训练，建议先做无氧再进行有氧。

减肥后如何塑型,做哪些运动有效?

1、减脂后如何塑形？张弛有度的有氧运动 如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、跑步是一项非常好的塑身运动，在运动中跑步属于有氧运动，如果半个小时，在跑步中掌握好强弱的节奏，就是快跑一段再慢跑一段，是运动强度的间隔中加入平缓的恢复运动，同样是半小时的有氧运动，由于这种节奏有强有弱，就可以多消耗一倍的热量达到瘦身的效果，所以塑身运动中有氧运动，是一项非常好的运动。

3、下蹲：这种全身性的运动能有效燃烧脂肪，塑造紧翘的臀部。深蹲跳能进一步提升卡路里的消耗，对久坐办公室的人有益。 跳绳：跳绳是一项适合所有年龄段的有氧运动，能有效减肥塑形，随时随地都能进行，无需健身房设备。长期坚持可实现减肥目标。

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