新手减脂塑形教程图解***

接下来为大家讲解新手减脂塑形教程图解***，以及新手减脂塑形教程图解***讲解涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

• 1、不动不跳,怎么减脂塑形?
• 2、【减脂干货】塑形最佳主食分享,快速减脂法
• 3、适合女生减脂塑形的方法
• 4、小基数保姆级减肥教程
• 5、小基数减脂少走弯路,力量+有氧一套搞定!

不动不跳,怎么减脂塑形?

跑步。因为跑步不需要任何健身器材，何时何地都可以锻炼，而且减脂塑形的效果很好。

深蹲，主要就是对我们增加腿部的一些力量。还有减少腿部的一些肥肉。对着镜子来看到自己的腿部和身体的一些位置。拿起哑铃举到臀部上侧，胸下部的位置。下蹲最好可以对着一面镜子。看到自己臀部和腿部的相对位置。下蹲，尽量***往后坐，膝盖不要超过脚尖。

可以买根跳绳，每天20分钟，减脂效果很明显。楼层较高，可以选择爬楼梯，只上楼，下楼选择乘坐电梯，连续爬楼700阶，每天坚持，并持续增加阶数，循序渐进，持之以恒。网上***学习郑多燕的减肥操，每天坚持40分钟。

第一招：弹力带深蹲 大家应该都知道深蹲是对臀部有一定的提拉作用的，简单来说，就是让臀部变得更翘，从而达到塑形的效果。如果弹力带参与了这项运动，会使我们臀部提拉的效果就会更好。

肩部训练 女生的肩部其实是气质和魅力的关键，打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。臀和腿训练 臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。

随身携带一根跳绳就可以开启有氧之旅。游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

【减脂干货】塑形最佳主食分享,快速减脂法

碳水化合物是运动所需的能量来源，但是过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，所以要选择低GI值的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、水果等。蛋白质是维持肌肉的重要营养素，可选择鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆类等食物。脂肪也是必需的营养素，但是要选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油等。

周一：早餐：无麸质燕麦片搭配一些水果和坚果。午餐：白肉沙拉，加入生菜、青瓜、樱桃番茄和鸡胸肉或火鸡肉。晚餐：蒸鱼配豆腐，配上一些芥末和酱油一起食用。周二：早餐：鸡蛋白煎蛋配上一些蔬菜，例如甜椒、洋葱和菠菜。午餐：五谷杂粮饭加上鲜蔬炒肉或蔬菜炒虾仁。

器材准备：准备多个哑铃，如有可调节哑铃，那么更好！（哑铃重量：25kg，5kg，5kg，10kg等）训练方法：金字塔式，用20RM进行热身，从12RM开始做正式组，以6RM收尾，每个重量做2组，组间休息控制在1分钟以内。（RM的定义后面会具体解释） 时间安排：两个时间段都行，早上或者晚上，每次1-5小时。

适合女生减脂塑形的方法

就减脂+塑形可以一起来，或者先减脂在塑形：健身房——塑型健身app一堆堆健身***也都很有参考价值，但是核心其实就几个，每个部分选3-4个动作练，3组每组10-12个就可以。有氧减脂任选其一就好，可以换着来。跑步30-40分钟不多说，时间长了才开始消耗脂肪。

hold住你的蟹臀 据美国一名减肥专家建议，上班族女性在久坐工作后，容易引起腰酸背痛，只要你想活动自己的身体，可以让肌肉做做运动：踢腿、动臀、下腰和肩部练习。而做这些就只需要一个地板和一把低椅就可以了，就能帮你达到很好的美体塑形效果。

练习办法： 挺直身体站立在健身垫尾部，启动身体前屈，两手撑地； 以两手为支撑点，往前走动，直到背部伸直，做平板支撑式；锻炼20-30个，重复3-4组 登山练习 动作锻炼的部位：锻炼肩部、腹肌、腿部、手臂、腰部的力量，对身体进行塑形练习，增加身体的稳定性。

随身携带一根跳绳就可以开启有氧之旅。游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

跳绳除了能减脂，还可以锻炼人体的灵敏和反应程度，建议大家有空多跳跳绳。健美操也是一项不错的减脂运动，也很适合女生去做。跳健美操既可以减脂还可以塑形，提高身体的协调能力，在家也可以跳起来，运动强度也不大，不会长肌肉。

小基数保姆级减肥教程

碳水不要吃太少！碳水有节约蛋白质作用，小基数本来肌肉量就低，再低碳/断碳更容易流失肌肉，紊乱激素，体脂率会不断升高，即使体重再轻，视觉上依旧是个“小肥肥”。 不熬夜、充足睡眠。格夜是减脂的大忌，睡眠不足会便皮质醉水平上升，增加食欲和更容易胖肚子！每天要保障晚上7~9小时睡眠。

小基数减脂少走弯路,力量+有氧一套搞定!

Kaykay哑铃全身力量塑形60min（P4）：1总消耗322kcal，平均心率111。我用的哑铃5kg，新手可以从矿泉水瓶开始。2热身-20min全身力量-25min有氧HIIT-15min腹部，一套齐全了，整体做下来没有濒死感，中高强度吧。

小基数一周跟练课表：周1：全身力量加有氧综合，负重5kg哑铃一对。周2：练臀不粗腿版力量训练，加入了腹肌训练，俺的一贯宗旨，腹肌不能多练。玛丽姐这套腰臀结合，精准练腹，比帕姐难度小。

有氧运动可以使心率保持在较高的水平，进而提高运动时的能量消耗；而力量或抗阻力训练，则能使肌肉质量变大，进而提高基础代谢率。此外，在进行高强度的力量锻炼时，还会***体内的生长素、胰岛素等激素的分泌，从而促进体内的糖、脂肪代谢。

后来，小B意识到极端减肥会对自己的身体产生不可逆的影响，于是开始了良好的饮食习惯与适度的运动，如今不仅恢复了健康，而且也保持了身体的苗条。另一位朋友小C，则是因为长时间的抑郁而***用了极端减肥的方式。她过去认为只有变得比其他人更苗条才能得到别人的认可。

关于新手减脂塑形教程图解***，以及新手减脂塑形教程图解***讲解的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。