大基数减脂塑形训练***

本篇文章给大家分享大基数减脂塑形训练***，以及大基数 减脂对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

• 1、大基数女生减肥应该怎样塑形呢?
• 2、大基数减肥难吗?只要做好这5件事就OK!
• 3、不同体重基数人群,如何高效减脂?
• 4、大基数怎么减肥瘦更快
• 5、体重基数大怎么减肥
• 6、为什么我就是瘦不下来?

大基数女生减肥应该怎样塑形呢?

保持饮食习惯（胃已缩小），保持有氧运动，增加无氧运动，开始塑形，男生加力量训练。 脂肪大量减少，继续坚持养成易瘦体质！ 七分吃，三分练，关键在于改变饮食习惯。 大基数饮食推荐吃对是关键！· 1拳主食：红薯：玉米，燕麦，荞麦，全麦，糙米。 1拳蛋白质：鱼肉，瘦牛肉，虾肉，鸡胸肉，去皮鸡腿，瘦猪肉，豆腐。

小基数减肥者体重变化细微，应着重于局部塑形，并增加力量训练。重要的是，绝不能***取节食措施，因为这会导致肌肉流失，降低新陈代谢，从而增加体重反弹的风险，并对心理健康产生不利影响。应当控制盐和糖的摄入，优化饮食结构，并确保充足的蛋白质摄入。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼肉、鸡蛋白和牛奶。

多做有氧运动，保持健康饮食，多吃蛋白质、蔬菜水果，少吃油腻和甜品，多喝茶，还可以配合中药材黄芪、茯苓、薏米熬粥泡水喝，能够利水消肿，去除体内湿气，长久达到减肥和肌肉紧实的效果。

大基数减肥难吗?只要做好这5件事就OK!

第五个方式：运动后按时食用蛋白质 正在参与减肥的人，需要在运动后食用适当的蛋白质，通过蛋白质来帮助自己的身体进行减肥。蛋白质减肥是近期很流行的减肥方式，蛋白质中的氨基酸能够变成热量，提供给身体动力维持身体的正常运作。

不要过度运动 大多数人只是为了减肥或身体健康而进行运动，所以不必也不应该追求太大量的运动，比如日常跑步，5—10km已是足够，跑得越多，越伤膝盖。尤其要避免长时间不运动之后突然大量运动，或者运动之前没有进行热身，这些对膝盖的伤害尤其大。

因此，大基数人群减肥要从调整作息开始。Step1：好好吃三餐 一听到好好吃饭，有的小伙伴可开心了，开始早上油条泡豆浆，中午青椒土豆丝盖饭，晚上麻辣烫。这里的“好好吃饭”是每餐要有主食、蛋白质（肉）和蔬菜，食堂饭菜就可以，吃到饱。

BMI15，超小基数适当增重。 15-29，正常，保持。 24-28，超重有20+的空间。 BMIz28，肥胖有40+的空间。【第一阶段：习惯调整期（30天）】大基数的宝子减脂是一个长周期的事，所以不要一上来就节食运动，否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期！先调整饮食习惯。

不同体重基数人群,如何高效减脂?

1、对于不同体重基数的人群，高效减脂的策略各异。以下是为不同体重范围人群量身定制的减脂方案： 超重人群（体重160斤-200斤）：- 控糖：减少饮料、零食和主食中的糖分摄入，帮助身体放松，更易燃烧脂肪。- 戒量：戒掉下午茶、宵夜和饭后的水果，自律是减肥的关键。

2、大基数和小基数的体重界定可以通过计算BMI值来得出。对于大基数减肥者来说，BMI值通常超过28；而小基数减肥者，BMI值则在18至24之间。 针对不同体重的减肥者，***取的减肥方法应有所区别。小基数减肥者体重变化细微，应着重于局部塑形，并增加力量训练。

3、脂克认为平均超重40斤以上的均为大基数体重。体重越大，代谢越高，消耗就越大，所以大基数虽然会吃更多的食物，但减脂速度会比小基数快很多。大基数无感减肥首先注意吃低热量高营养的食物。比如虾肉、鱼肉、牛肉、鸡肉，这些肉70%都是水分，20%是蛋白质。

4、小基数体重如何减肥？小基数指差不多超重10斤左右，BMI指数在14~24之间的人群。男女身体基数算法如下：男：身高（CM）-105=体重（KG）。女：身高（CM）-110=体重（KG）。比如身高160，目前体重50kg准备-5kg的人就可以称为小基数。 小基数特征：减重速度很慢，感觉代谢很低，减肥特别辛苦。

5、问题一：大基数怎么减肥？大基数减肥相对小基数减肥，效果较为明显。但是伴随体重快速下降，身体会出现一些状况，比如皮肤松弛，容易反弹等。大基数减肥方法有以下几点：大基数饮食减肥：饮食要正常，一日三餐不可少，可以合理节食，但绝不要绝食。可以参考适合大基数减肥的一周饮食减肥***。

6、小基数的定义：如果你的体重在100-120斤（女生），BMI指数在14-24之间，基本上属于小基数范围。 小基数减肥特点：相较于大基数人群，小基数减肥的速度较慢，代谢率可能偏低，减肥过程可能更加艰辛。 饮食结构建议：不要过分关注食物热量，而是注重饮食结构。

大基数怎么减肥瘦更快

坚持健康的饮食习惯：大基数体重的人需要坚持健康的饮食习惯，建议多摄入蔬菜、水果、全谷类等健康食品，避免高糖、高脂肪、高盐等不健康食品。 控制饮食量：大基数体重的人需要控制饮食量，可以通过减少餐盘大小、慢慢咀嚼食物、避免过度进食等方式来实现。

方法，首先早晨要早起，然后首先活动下自己的筋骨，等全身开始有点发热的迹象的时候现在可以开始跑步了，跑步的时候不适宜大步跑，也不适宜快跑，要慢跑，因为慢跑可以长时间的消耗留在自己体内的脂肪。

人们经常认为“大基数减肥掉称快”、“大基数减肥容易反弹”……其实并不是这样的。

体重基数大怎么减肥

1、BMI=体重 （kg）÷身高 （m）÷身高 （m）。 BMI15，超小基数适当增重。 15-29，正常，保持。 24-28，超重有20+的空间。 BMIz28，肥胖有40+的空间。

2、保持生活规律 需要保持一个良好的生活规律，通过保持规律的生活，帮助自己的身体的内分泌分泌正常，从而保证对于脂肪的分解和热量的利用，帮助我们预防肥胖、进行减肥。保持充足睡眠 需要保持充足的睡眠，从而帮助自己提升基础代谢率。

3、对于大体重基数（BMI≥28）的人群，减肥应侧重于饮食控制和运动的结合。由于体重较大，身体维持的基础代谢热量较高，因此建议减少每日热量摄入，目标是比平时减少500至1200大卡。 在运动方面，应避免对膝盖压力较大的跑步和跳跃运动，转而选择走路、游泳和骑自行车等低冲击活动。

4、多喝水也是关键。饮水能促进代谢，帮助身体排毒，同时控制食欲，每日建议饮水8-10杯。运动量需增加，有氧运动如快走、跑步、游泳等，每日至少30分钟，以燃烧脂肪和消耗热量。控制饮酒同样重要。饮酒增加热量摄入，降低身体代谢率，影响减肥效果。建议减少饮酒量或戒酒。规律作息对减肥效果亦有帮助。

为什么我就是瘦不下来?

1、运动量不够 我经常在健身房中看到，有许多人在跑步机上跑了十几分钟就坚持不下去了。他们以为跑十几分钟就能够减肥，其实这是极其不正确的。因为在刚开始的20分钟内，我们运动时消耗的是我们体内的能量，而不是我们的脂肪，只有当我们运动20分钟以上，我们的身体才开始逐渐消耗脂肪。

2、就是在减脂的时候不注意自己的无氧运动。万万不可认为我只是为了减脂又不增肌，所以无氧运动可有可无。肌肉合成量和肌肉降解率共同构成，在减脂的时候，肌肉减脂量是在不断的减少的，因此你必须增加肌肉合成来保证正常活动。5碳水摄入不足。

3、当你长期都吃低热量食物的时候一开始或许会有效果，但是一段时间后身体的调控机制为了能正常运转必定得降低身体的基础代谢率，这样自然就瘦不下来了，如果你想要瘦下来的话，那么首先要增加自己的运动量，提高基础代谢率后才有可能继续瘦下来。

4、为什么会瘦不下来呢？基因让你很难瘦肥胖基因似乎注定一些人难逃肥胖一劫。肥胖基因所编码蛋白质是一种食欲与能量平衡调节途径的组成部分，而这种途径的失衡直接或者间接导致体脂肪的积累和体重增加。肥胖基因包括有“OB”“LEPR”“FTO“等多个种类。其中一些基因让人想瘦不得。

5、瘦不下来的原因少吃了一餐，却多吃了点心和宵夜发胖原因：减少吃非正餐的机会，才是最有效的少吃一餐窈窕法。

6、瘦不下来的原因（1）吃东西时找理由“今天辛苦了，奖励下自己”“明天开始又得拼命了”“要是不吃，会得夏日倦怠症的”诸如此类，在吃东西时找出一堆类似借口的理由，饭后习惯吃甜点，不吃的话总觉得意犹未尽。已经养成习惯的人要特别注意。

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