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男性减肥塑形增肌运动

简述信息一览：

无器械健身当然有用，无器械健身可以使用徒手健身，比如说俯卧撑，徒手深蹲，引体向上都是很好的健身项目，而且锻炼的肌肉群也很多。

瘦小子想要通过健身增肌，需要遵循以下几个步骤：增加热量摄入：要想增肌，首先需要摄入足够的热量。可以通过增加蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入量来实现。同时，保持饮食平衡，确保摄入足够的维生素和矿物质。

（图片来源网络，侵删）

减压：现代社会压力重重，找到适当的方式释放压力是很重要的。休息：充足的休息时间对于身体功能的提高至关重要，建议保证每天8至9小时的睡眠。持之以恒：健身不是一朝一夕的事情，重要的是坚持不懈。以上原则摘自斯土隆核心讲座，如有疑问欢迎留言讨论。

1、对于50岁的男士来说，首先应区分自身情况，***取适当的锻炼方式。对于体脂率超标、身材发胖的男士，应先进行低强度的有氧运动，如健走、慢跑，以提高心肺功能和体能耐力。随着身体状况的改善，可以逐渐提高运动强度，选择燃脂效率更高的运动，或加入力量训练以提高燃脂塑形效率。

2、岁的男士先减脂再增肌，比较适合50岁这个年龄段的男士。如果你的体脂率超标，身材发胖的人士，你需要多做有氧运动提高卡路里消耗，促进体脂率下降，才能让身材慢慢瘦下来。

（图片来源网络，侵删）

3、多吃蛋白质：人体在消耗蛋白质所需的能量是消耗脂肪和碳水化合物的2倍。虽然你希望保持饮食均衡，但如果可以把主食少一些，多些蛋白质可能会更合理。最好的蛋白质来源包括瘦牛肉、瘦猪肉、鱼、鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋和奶制品。来点黑咖啡：黑咖啡实际上是提升代谢的利器。

训练***以下是一周的男士健身塑型训练***：周一：胸肌和三头肌。主要练习卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周二：背部和二头肌。主要练习硬拉、引体向上、哑铃划船等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周三：休息。给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复。

第一天：胸肌+腹肌第二天：背部肌肉+肱二头肌第三天：肩膀+肱三头肌第四天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

平卧推举；上斜哑铃推举；坐姿划船；哑铃侧平举；肱二头肌弯举；肱三头肌滑轮下压；腿屈伸。在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。

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