减脂期抗阻训练塑形

简述信息一览：

• 1、抗阻训练在减重中扮演的角色
• 2、减脂期应该怎么安排有氧和力量?哪个需要花费更多的时间?
• 3、为什么减脂的抗阻训练要小重量多次数
• 4、掌握哪些跑步知识和技巧才能越跑越瘦呢?

抗阻训练在减重中扮演的角色

抗阻力训练：减重中的秘密武器 在探索减重的多种策略中，抗阻力训练（Resistance Training， RT）凭借其独特的机制，扮演着至关重要的角色。它并非单纯通过直接消耗大量热量来达到减重目的，而是通过提升身体的基础代谢率（Resting Metabolic Rate， RMR），间接实现热量消耗的增加。

那么接下来是你的问题答案分析哈：你理解的是正确的，因为在大重量的训练中往往由于肌肉缺氧而造成过酸痛而无法持续所以肌肉耐力训练可以说是个辅助的基础，有用的。在减脂的过程当然是起到减脂的作用，角色就是使身体中脂肪在训练中逐渐消耗的能量的过程中去充当炮灰大量释放以便增加在消耗中逐渐毁灭掉。

负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。 克服弹性物体的练习。

负重抗阻练习：利用杠铃、壶铃、哑铃等器械，针对全身各部位肌肉进行力量训练。 对抗性练习：如双人顶、推、拉等，通过短暂的静力作用发展力量素质。 克服弹性物体的练习：使用拉力器、拉橡皮带等，利用弹性阻力发展力量。 利用力量训练器械练习：在各种姿势下进行训练，直接发展所需肌肉力量。

②抗阻运动：对提高瘦体重（去脂体重）更有效。③有氧结合抗阻运动：减重效果更明显。④高强度间歇式训练（HITT）：可作为省时的推荐，减脂效果并不能达到持续有氧运动的相似益处。

减脂期应该怎么安排有氧和力量?哪个需要花费更多的时间?

如果是健身减脂，前面的无氧运动已经消耗了大部分的糖原，接下来再做有氧运动，就更容易消耗脂肪。一开始做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 （ 当然，再之後都是会消耗脂肪 ）当你在做力量训练时，做力量训练可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。

如果，还有减肥的需求，肌肉力量训练完成后，进行为时不超过一小时的有氧练习为佳。最后进行拉伸，放松。总之，健身的顺序是，有氧热身，肌肉力量训练，有氧消耗，拉伸放松。

有氧日，进行40分钟以上的慢跑、椭圆机、单车、游泳等有氧训练项目，之后有余力的话可以做做平板支撑、卷腹等每日都可以进行的小肌群力量训练。如果无氧日训练完有余力的话，可以进行10到20分钟的hit训练，即高间歇训练，这样可以消耗掉力量训练未消耗的其他能量。

减肥也是可能的，但效果很小。如果你想更明显地减肥和更快地减掉脂肪，最好坚持有氧训练40分钟以上。.糖原在最初的20-30分钟内被消耗掉，然后脂肪主要被消耗掉。虽然有氧训练可以长时间持续运动，但它不但消耗脂肪，而且燃烧肌肉。很长一段时间，身体会放松。

6分钟是单指有氧运动的时间。 减脂期间，核心运动方式应该是有氧运动。因为有氧运动由于在运动过程中，肌肉使用的能量来源于糖、蛋白质、脂肪的有氧酵解，因此有氧运动会直接消耗脂肪。

为什么减脂的抗阻训练要小重量多次数

原因是这种训练方法不利于在减脂期尽可能保持肌肉。减脂期要掉肌肉，这几乎是不可避免的事。所以，减脂期，一方面碳水化合物控制力度不要过大，还是应该保证足量碳水化合物，以增加有氧为主来减少脂肪。另一方面，训练仍然应该保持大重是低次数的增肌训练。

有氧运动加上多少rm重量的抗阻运动，既消耗了脂肪又增加了肌肉组织，这个问题并没有一个准确的答案。因为每个人的身体状况和训练目标不同，所以需要个性化的定制训练***。一般来说，想要增加肌肉组织，需要进行力量训练，选择适度的重量和适当的重复次数。

增加力量抵抗运动是一种利用我们自己的力量来抵抗各种抵抗的动作，因此我们的力量训练的效果非常明显。抵抗训练可以有效地增强我们的力量。例如，当我们进行哑铃弯曲练习时，可以有效地增加手臂的力量。如果进行负重蹲坐，我们可以增加手臂和腿部的肌肉。 。简而言之，不同的锻炼会使我们的身体肌肉不同部分。

如果是减脂期，在保证热量赤字的情况下（这个比什么都重要），可以安排一周3~4次的抗阻训练（最好是大重量复合动作，例如深蹲硬拉卧推等，但是一定要注意安全，手断了减脂增肌都干不了了），以及1~2次的40分钟以上的有氧训练 坚持！改变身体都是以月甚至是季度为单位的。

相较于传统的有氧运动，RT的热量消耗虽然相对较少，但其对RMR的提升作用不容忽视。比如，Ballor and Peko-Hammer （1992） 和 Campbell （1994） 的研究证实，通过RT可以促进瘦体重（即肌肉质量，FFM）的增长，进而提高RMR，为减脂提供了强大的支持。在严格的低热量饮食中，抗阻力训练显得尤为重要。

掌握哪些跑步知识和技巧才能越跑越瘦呢?

热身运动。运动前要做热身运动相信是很多人都懂的了，在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动，只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡路里得以充分燃烧，又不至于小腿变粗。脚的落地方式。

跑步掌握好速度 相关科学研究数据显示在持续跑步半小时之后减肥的效果要比最开始的半小时要好很多，所以跑步至少坚持一个小时，速度也不要太快，正常控制在6-8km/hr就十分合适了。如果跑步速度非常快的话，虽然消耗的热量多，但是对膝盖的伤害是非常大的。

增加跑步强度：选择高强度的跑步训练，如快速跑步、爬坡跑等。这些训练可以帮助燃烧更多的脂肪并塑造腿部线条。 控制跑步时间：每次跑步的时间可以逐渐增加，保持每次跑步30-60分钟。长时间的持续运动可以消耗更多的脂肪。 尝试间歇性训练：间歇性训练是交替进行高强度和低强度跑步的方式。

也能有效地防止肌肉硬化。外侧拉伸动作 此动作需要我们双手交叉，直立举过头顶，并交替向身体两侧下压，以此活动开我们的腰部和胯部肌肉。跑步前的拉伸有很多种，可以根据自己的喜好进行选择，这种拉伸训练要在跑步前持续5到10分钟左右。只有这样才能保证良好的训练效果，避免练成小粗腿。

技巧一，热身运动。运动前要做热身运动相信是很多人都懂的了，在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动，只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡路里得以充分燃烧，又不至于小腿变粗。技巧二，脚的落地方式。

正确跑步减肥的方法跑步环境如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选择公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。

关于减脂期抗阻训练塑形，以及抗阻训练消耗脂肪吗的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。