睡前塑形运动***教程

文章阐述了关于睡前塑形运动***教程，以及睡前瘦身***的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、睡前几个小动作,玩手机也能伸拉塑形,简单易学永远不会胖!
• 2、睡前瘦腿瑜伽动作
• 3、睡前美容法睡前瘦腿美容
• 4、睡前瘦腹塑形按摩
• 5、睡前瘦腿的方法
• 6、越拉伸越细5个睡前拉伸瘦腿塑形!

睡前几个小动作,玩手机也能伸拉塑形,简单易学永远不会胖!

选择一个轻哑铃（或是用500ml矿泉水瓶装满水或沙子亦可），双手握住瓶子，置于胸前，小臂弯曲，慢慢举过头顶，到不能再向后伸，同时深吸气，大臂加紧（注意上身挺直，不要向后仰），感觉肱三头肌部位拉伸感很强烈，坚持3-5秒；复原到初始动作，同时呼气。如此反复这一动作。每组15-20个，每日3组。

睡前减肥操第一组动作：呼吸运动动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

第一个是伸懒腰。睡前伸伸腰，非常简单，不过却是一种很不错的长高的运动。每天晚上躺在床上，让身体充分放松下来，然后伸懒腰让四肢得到拉伸，不仅能缓解身体疲劳，提高睡眠质量，同时还可以促进身体发育。第二个是引体向上。

倒挂腿在睡前也是一个不错的动作选择，能够让自己的腿变得越来越细。女孩子在睡觉之前，不要再玩手机了，不妨试试倒挂腿的动作可以让自己的腿垂直放在墙上90度，然后背部贴在地面上，这样的锻炼是很不错的，能够让腿型变得更加好看，尤其是腿不直的姐妹们，不妨尝试一下。

直立姿势，双腿打开距离等肩宽，双手交叉抱于胸前，然后臀部向后坐，直至膝盖弯曲至大腿与地板平行位置，再缓缓起立，重复此动作3组20次。可以躺在床上，双腿抬起与上身成90度直角，然后最大限度打开双腿距离，能拉伸大腿内侧肌肉，然后并拢双腿。重复此动作3组20次。

而且对腹部肌肉和核心肌群的锻炼不如卷腹好，所以大家还是尽量选择卷腹而不是仰卧起坐哦。第三个小动作就是剪刀腿，这个也是为了瘦腿而做的，甚至有时候比空中自行车都有效。做完之后要注意拉伸，然后可以把腿倒立在墙边，这样有助于腿部血液的循环，会改善腿部浮肿。

睡前瘦腿瑜伽动作

1、瑜伽俯卧登山式，这是一个以锻炼平衡力和双腿力量为主的动作，同时在瘦腿和美化腿部线条方面也非常有帮助。

2、？第一个瘦腿瑜伽动作：下狗式 ？ ？双脚并拢，腿部撑直，身体向下弯曲，背部保持撑直，双臂撑在肩膀前方，臀部尽量向上提起，收腹呼吸。？ ？第二个瘦腿瑜伽动作：上狗式 ？ ？双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，大腿面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

3、第一式 动作要点：跪坐在瑜伽垫上，背部挺直，竖起左脚，双手握住左脚踝，左脚向上拉直延伸，双手伸直，眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟，恢复换侧重复。

4、床上瑜伽减肥瘦腿动作：瘦腿瑜伽动作：深蹲双脚打开和肩部同宽，背部挺直，收紧腹部，膝关节对准脚趾方向，不要左右摇摆。吸气下蹲，上身适当前倾，保持膝关节不要超过脚尖，下蹲的幅度以腿部和地面保持直角为佳。坚持做3-4组，每组做12-15次即可。瘦腿瑜伽动作：箭步蹲双脚分开和肩部同宽。

睡前美容法睡前瘦腿美容

对于大腿内侧，你可以借助枕头来辅助。首先，坐在床上，将枕头折叠后夹在膝盖之间，用力挤压，重复数十次。另一种方法是俯卧，用手腕支撑头部，用脚踝夹住枕头，同时弯曲双膝并用力挤压，一组做15次，同样进行1到3组。这套睡前美容瘦腿操简单易行，无需额外工具，只需在床上就能完成。

热水泡脚 晚上睡觉前用热水泡脚，有助于促进与血液循环 ，加速新陈代谢，从而维护肝脏、肾脏等多个部位进行正常运行，还能消除身体水肿。睡前喝一杯热牛奶 睡前喝一杯热牛奶对于睡眠很有帮助，长期坚持喝还能使皮肤越来越白皙光滑。

晚上睡觉前用热水泡脚，有助于促进身体血液循环，加速新陈代谢，从而维护肝脏，肾脏等多个部位正常运行，还能消除身体水肿。靠墙倒脚。把双脚抬起和身体呈90度，靠置在墙壁上，20分钟左右可以放下，这样能有效消除腿部水肿，长期坚持可瘦腿塑型。每天晚上咬住匀子。

睡前瘦腹塑形***

首先在肚脐的四周上下左右各找四个点，然后在这四个点的位置每个点上打圈***，用力要集中，先顺时针***再逆时针***，每个点***10次。这个方法是对腹部的局部进行打圈***，这样可以更好的加快腹部的血液循环，使腹部的水分、毒素和脂肪等的代谢加快，从而达到有效的瘦肚子的目的。

虎口按压 虎口按压做法：两手握在腰部，用虎口的力量，一边向内压，一边由后往前抡转，力量适中，建议10～15次。功效：双手像强有力的塑形机，针对性地***腰部脂肪，加速分解，从而瘦腰腹部。V字挺身 躺平，双腿并拢向上伸直运用腰腹部的力量。背和臀部也同时向上挺直离开接触面。然后慢慢放落。

***方法：双手食指指端同时按压，圈状***100次。***天枢穴瘦肚子 位置：肚脐两边左右各三指宽处。***此穴对调节肠腹有明显的双向性疗效，既能止泻，又能通便，长期保养***此穴能够确保肠道健康，清除肠道内常年累积的宿便，轻松赶走堆积在腹部的肉肉。

睡前***肚子减肥的方法 大范围打圈 动作：将手放在肚子上，另外一只手按在上方，围绕肚脐，在整个股部先按照顺时针的方向画圈约10次之后再逆时针***10次。用力应该均匀适中，以有轻微压迫感为宜。作用：能够帮助促进大肠蠕动，调节消化、排泄的勇士也能够加速水分、脂肪、毒素代谢，帮助瘦肚子。

睡前瘦腹塑形***1 后背挺直，双腿自然伸展站立身体。双手握拳，分别放在身体的侧后方的臀部肌肉上。用拳头手指的那一面进行***。双手的拳头从身体两侧向腰椎部位***。***的过程中拳头要上下呈波浪式活动。每次循环***2-3分钟。

睡前瘦腿的方法

箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

热水浸泡 每天晚上睡觉之前，大家都应该要洗脚，这个时候其实可以***用热水去泡一泡自己的小腿不仅能够让整个腿部得到放松，也可以让大家觉得很舒缓，并且能够促进血液的流通，加速腿上的新陈代谢。

另外在睡前也建议女性朋友们可以适当做一些倒立的动作，当然这种动作仅仅是躺在床上，将腿撑在墙上即可。这种方式相信大家也有所耳闻，对于我们瘦腿和塑造肌肉来说是非常好的选择。

粗腿的女孩子，睡前只要坚持哪些动作，小鸟腿自然来？晚上睡觉之前在床上做空中自行车的动作，对于瘦腿能够起到很好的效果。

越拉伸越细5个睡前拉伸瘦腿塑形!

睡前怎样做可以瘦腿 ***瘦腿方法 ***是最直接最有效的腿部塑形，通过******腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过***分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。大家可以在晚上泡脚的时候多多***。

最适合懒人的瘦腿方法，坚持做必瘦 平时尽量多走楼梯： 上楼梯时两步一个台阶，以腿部的力量承担体重，***和大腿肌肉能得到有效的拉伸，能修饰腿部线条，提臀~（而且对养肾也有很大好处）。

仰卧在床上，双腿伸直抬起，与地面呈45度角。双腿左右交替摆动，如同剪刀一般，重复20次。此动作可以锻炼腿部前后肌群，打造匀称紧致的腿部曲线。 臀桥：塑造***臀 仰卧在床上，双膝弯曲，双脚平放在床上。双臂自然放在身体两侧。臀部发力抬起，将身体抬至与地面平行，保持5秒后再放下。

晚上睡觉之前在床上做空中自行车的动作，对于瘦腿能够起到很好的效果。

个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

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