腰腹部塑形健身操

简述信息一览：

• 1、什么是大飞燕,小飞燕,拱桥式腰部锻炼?
• 2、一个假期没有运动了,胖了16斤.怎么办
• 3、腰椎术后康复锻炼的一些康复运动
• 4、腰椎间盘突出的康复训练
• 5、请问腰椎间盘突出怎么锻炼?
• 6、...改善平背圆肩等不良体态2全身塑形,瘦腹、提臀,纤细?

什么是大飞燕,小飞燕,拱桥式腰部锻炼?

做大飞燕，俗称为：燕飞，就像燕子一样，人趴在床上，双上肢双下肢都离开床面，像背部的正上方抬起，根据自己的承受能力有幅度大小的调整拱桥式，锻炼腰背肌，腰腹肌。 一般做这些锻炼一组做20次，做5组为宜，根据个人情况而定.小飞燕指的是上肢不动，仅下肢往上抬起。

．“拱桥式”仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。

飞燕式：又叫小飞燕，锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

小燕飞：患者俯卧在床上，四肢伸直，双手放于身体两侧，然后尽量向上抬起四肢和胸部，同时吸气，保持数秒钟后慢慢放下，呼气。这个动作可以有效地锻炼腰背部肌肉，增强脊柱的稳定性。五点支撑法：患者仰卧在床上，以双脚、双肘和头部作为支撑点，将腰部向上抬起，形成一个弧形。

一个假期没有运动了,胖了16斤.怎么办

1、跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。

2、降低体重的方法有很多，最重要的是要和医生或者营养师咨询，量身定制适合自己的减重方案。另外，科学控制饮食、适当运动是不可或缺的。我们应该多吃蔬菜、水果，少吃肉类、零食和高热量的食品。适当的有氧运动可以消耗卡路里，提高代谢，有助于减轻体重。

3、不好意思的。太胖了。不好意思出门呀。就拒绝了很多次，但是也不能老这样子呀。自己也很烦。后来一位朋友跟我推荐茯苓植物青青减肥胶囊。她说是绿色溶脂减肥，就很好奇，用了一个疗程，一个月下来瘦了10多斤，真的很高兴。现在还在继续服用，效果还真的不错 。

腰椎术后康复锻炼的一些康复运动

1、腰椎手术以后的锻炼方法主要是根据术后的时间以及患者的身体状况来进行，在术后当天就主张患者进行双下肢的屈伸锻炼，或者进行踝泵的功能锻炼。在术后1-3天患者的身体状态好转，腰部疼痛的减轻，就主张患者在床上进行腰部的功能锻炼，或者是腰部适当的抬离床面的功能锻炼。

2、伸肌锻炼：仰卧位，伸直膝关节，足用力背屈，坚持5—10 秒后再放松，两腿交替为一组。开始时每次做10—20 组，每日2—3 次，逐渐递增锻炼次数。

3、仰卧位直腿抬高运动及下肢屈伸运动：防止神经根粘连，初次由30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加，10次/组，2-3组/天。海南省人民医院关节外科李安平 踝关节背伸背屈运动：每个动作保持10秒，重复20次/组，3-4组/天。

4、后腿伸练习：直立位，挺胸抬头，双手扶住墙壁或柜子等支撑物，双腿伸直，交替向后摆动，摆动幅度逐渐增大，每次做100~200个，每天 2～ 3 次。悬挂式腰椎牵引 双手向上攀住高处横杠，双足离地，使身体悬空（须注意安全，如高度不够，可弯曲两膝，使双足离地即可），利用自身体重进行腰椎牵引。

5、在腰椎间盘突出症疾病的缓解期和术后，可进行适度的康复锻炼来增强腰背肌肉的力量，从而达到预防复发的作用。退步走 每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

腰椎间盘突出的康复训练

1、游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者，是一种效果不错的锻炼方法。仰卧蹬车：仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10——15分钟，此方法是广大患者推荐的一种腰椎间盘突出症的锻炼方法。

2、腰椎间盘突出症康复训练是一个月为一个疗程。根据病人病情轻重缓急的不同，需要的时间长度也不同，轻度的病人一般1-2个疗程就可以恢复正常。

3、病人腰椎间盘突出症，***取正确治疗后可以进行腰部的康复训练，应该在康复医生指导下进行训练。具体的锻炼方法是嘱咐病人进行单杠悬吊锻炼法，双手握住单杠，身体处于伸直状态，缓慢做引体向上的动作，坚持10-15秒。

请问腰椎间盘突出怎么锻炼?

反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10－15次，以双侧腰部发热为度。爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左（右）手摸左（右）足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

游泳 可以通过游泳来锻炼腰椎间盘突出。游泳时人体处于漂浮的状态下，主要依靠手和脚来运动，可以减轻腰椎部位的负担，可以减轻对腰椎部位的损伤。特别是蛙泳可以帮助锻炼腰部肌肉，可以帮助缓解腰椎疼痛的情况。五点支撑 可以通过五点支撑来锻炼腰椎间盘突出。

对于病人有腰椎间盘突出的情况想要减轻体重，这种情况一是可以行游泳的活动，游泳一般是在腰椎不受力的情况下，行全身肌肉协调运动的活动，从而能够很好的燃烧脂肪，从而减轻病人的体重。

揉腰眼部两手握拳，用食指掌指关节紧按腰眼，做旋转用力按揉30一50次，以腰酸胀为宜。本法可缓解腰椎间盘突出引起的不适症状。摩擦腰部两手掌根紧贴腰部，用力擦动，动作快而有力，以腰部有温热感为度。腰椎间盘突出患者可以常用此法缓解不适。

...改善平背圆肩等不良体态2全身塑形,瘦腹、提臀,纤细?

纠正体态：普拉提从运动康复医学的角度来看，它可以有效改善X形腿、骨盆前倾及后倾、脊椎侧弯以及驼背和圆肩等不良体态。 全身塑形：这项运动不仅可以消减多余脂肪，还能塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，帮助练习者达到全身塑形的效果。

侧板式变体 侧板式原本锻炼手臂的体式，增加了侧边式的腿部变体时候，可以锻炼盆骨、腿部，也是一个调动全身肌肉肌腱的体式。通过侧板式变体的练习，可以让肩部打开，改善圆肩的问题。而拉伸的腿部，可以让腿部塑形，减少脂肪的堆积。是初学者也能够很容易就做到的体式。

改善翼状肩最主要的就是激活和训练前锯肌、胸小肌和菱形肌。仰卧位上举：仰卧双手前平举拿一瓶水，然后向天花板伸，再慢慢下放。20次一组，3组。站立位手撑墙：要求双手前平举与肩同高，双手撑墙，推墙感觉肩胛骨的运动；然后手不动，回收肩胛骨。20次一组，3组。

三角扭转伸展平衡式 三角扭转伸展平衡式，可以锻炼手臂、腿部、脚踝的力量，强健这些部位的肌肉和肌腱，扭转的体式动作可以活跃脊柱，让脊柱更加灵活，也能够打开肩部，改善圆肩驼背的不良体态，可以说是一个调动全身肌肉的体式。想要美体塑形，就一定要练习这个体式的哦。

纠正不良体态：普拉提从运动康复医学的角度来看，它可以有效改善X形腿、骨盆前倾及后倾、脊椎侧弯以及驼背和圆肩。 增强身体平衡：普拉提可以加强身体的控制、柔韧和协调能力，增强身体的平衡性。 此外，普拉提对治疗背痛和关节炎也很有帮助。

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