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女性肩部训练的好处

接下来为大家讲解女生肩膀塑形运动***大全，以及女性肩部训练的好处涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

史密斯推举锻炼目标：三角肌前束、中束动作要领：坐姿，腰背部紧贴椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前。举起杠铃至头部上方，手臂伸直（手肘微屈以保持张力）。顶点稍停后，慢慢下放杠铃还原至起始位置。坐姿哑铃侧平举锻炼目标：三角肌中束动作要领：坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧。

阳春三月，情绽花开。柳叶也在那硬邦邦的树枝里长出了嫩绿的芽，这儿一从，那儿一簇很不少。远远望去，成群结队的柳树新芽，像一片绿油油的衣裳，随风摇曳，好像是一个个淡妆浓抹的少女。没有熟透的草莓，果实并不好看，硬邦邦的，还带着青色。

（图片来源网络，侵删）

徒手训练（宿舍/家里可完成）靠墙天使：每天3组×15次后背贴墙站立，手臂呈W形上下滑动，能有效消除后背赘肉，改善圆肩体态。跪姿俯卧撑：隔天4组×12次膝盖着地做俯卧撑，重点感受肩前束发力，比标准俯卧撑更适合女生塑形。

头部后仰双手放置臀部后+绷腿+腹式呼吸。瘦手臂、拉伸颈部和胸部，改善颈椎不适，紧致腿型。学生党、上班族适用！15s为一组，做3组。蚌式开合颈背绷直+腹式呼吸+蚌式开合。30次为一组，做3组。瘦肩颈，瘦腰，改善腿型，细腿。

每天睡前可以通过以下四个动作来矫正驼背，学生党在床上也能轻松完成：婴儿式动作描述：跪坐在床上，双脚并拢，双膝分开与肩同宽，呼气时身体向前倾，双手尽量向前伸展，额头轻轻触地，保持30秒每组。效果：此动作有助于放松背部肌肉，缓解背部紧张，长期坚持能逐渐改善驼背。

（图片来源网络，侵删）

学生党想要瘦手臂并练出锁骨，以下是一些最快且有效的方法：俯卧撑坐动作要点：类似俯卧撑的姿势，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体外侧。然后两手手肘弯曲，将身体中心左右移动，重复此动作。效果：可以锻炼整个手臂的肌肉，促进血液循环，加快脂肪燃烧。

腰腹部及手臂锻炼动作描述：首先，身体平躺在床上，两腿打开与肩同宽。两只手的手心朝下，自然放在身体的两侧。注意脚趾要尽量向下压，手臂扇形张开。然后，把手臂慢慢向头部靠近，可以感受到腰腹部肌肉被拉伸。接着，将双臂放回身体两侧，重复此动作三次。

1、建议最好选择两副哑铃，一副重、一副轻，重的哑铃用于训练大肌肉群，如胸、背、腿等，而轻的哑铃用于训练小肌肉群，如手臂、肩膀、小腿等。塑胶哑铃的优点是放置时声音轻，但比较不耐磨。不锈钢哑铃的优点是耐磨，适合在户外使用。

2、复合动作（多关节，优先练）：哑铃卧推（胸/三头肌）哑铃划船（背/二头肌）哑铃深蹲（腿/臀）孤立动作（精雕细节）：哑铃侧平举（肩部）哑铃弯举（二头肌）哑铃臂屈伸（三头肌）组数与次数每个动作4组×8-12次，组间休息60-90秒。

3、初始阶段（2-3公斤哑铃）：- 坐姿哑铃飞鸟：分五组，每组8-12次，主要锻炼肩部肌肉。- 坐姿哑铃弯举：分五组，每组8-12次，主要锻炼二头肌。- 俯身哑铃臂屈伸：分五组，每组8-12次，主要锻炼三头肌。- 俯身哑铃划船：分五组，每组8-12次，主要锻炼背部肌肉。

4、想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。

5、方式：女生用多重的哑铃合适，这需要看你的健身目的、健身动作和你个人的基础。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。一般来说1-5RM倾向增加绝对力量，6-12RM倾向发展肌肉体积，15RM以上是训练肌肉耐力。

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