颈部运动塑形方法图解***

文章阐述了关于颈部运动塑形方法图解***，以及颈部运动的好处和功效的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、颈部运动保健操及注意事项
• 2、在家运动减肥的有效招数
• 3、如何锻炼自己的斜方肌,才能让脖子看起来更好看?
• 4、怎样练就天鹅颈?

颈部运动保健操及注意事项

1、保健操的做法向左右两侧用手臂拉伸颈部，不要用力拉扯，略微有紧绷感即可，双手在颈椎后从下往上的***揉搓，摸着自己的颈椎一直到后脑勺，然后双手分别画圈按揉颈部两侧，从上到下做几遍，再用双手的手指按揉风池穴，风府穴，向后缓慢拉伸头部。

2、颈椎健康操第一套：头向两边转，转左再转右，来回10次。低头向下望，再向上望，来回10次。面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次 面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。

3、翘首望月：头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。 双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 放眼观景：手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。

4、双脚踏平同肩宽，搓热双手掌心，以右手掌心沿左肩***，左手掌心沿右肩***，或请他人协助***。这套练习操可每日坚持2-3次。初练时如动作僵硬、明显疼痛，可适当减小动作幅度，日后渐增大。此操可延缓或预防颈、肩痛。但症状明显、反复发作、持久不缓解时需遵医嘱。

在家运动减肥的有效招数

1、刮痧减重法：手边零钱或陶盘就可以派上用场 喝醋减重法：厨房的醋随手可得 胶带减重法：固定伤口的胶带，还可以分成三等份使用 苹果减重法：一个苹果才几元钱 最昂贵减重法，要减重先存一笔钱再说，可以最快速减肥。

2、不想脂肪囤积在臀部，可以养成饭后小跑这个习惯，每天晚上吃完饭后，散散步，小跑一下，这个简单的跑步运动可以帮助消耗脂肪，达到很好的减臀效果，要坚持哦。步行或骑自行车 有氧运动减肥是不错的瘦臀方式，步行、骑自行、爬楼梯等运动，能够有效帮助燃烧大腿和臀部脂肪，锻炼臀部肌肉。

3、要配合运动；摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 要注意排便；这是一项很重要的任务！每天按时排便不但可以排出体内毒素还能有效的防止二次消化吸收少，是减肥的重要一步.。 ◆瘦身美人的肩背练习： 直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

4、招数利用身边点滴事物 地铁减腿法 坐地铁的时间少则5分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。两只脚的脚踝交替按压8秒钟，每只脚各做3次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着8秒，重复做直至下车。 床上减腿法 将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成90度角。

如何锻炼自己的斜方肌,才能让脖子看起来更好看?

要改善驼背脖子前倾斜方肌大可以让脖子向前低头，尽量低到不能再往下低，再往后仰头，也是仰到不能再仰的地步，再向左倾、右倾，程度也是能让自己感受到颈部肌肉的拉伸。也可以让身体先靠墙站立，脚跟、臀部、后背、后脑勺紧贴墙面，打开双臂，从90度向上滑动。

第一种动作就是支撑送肩。在做的时候需要身体向前方倾倒下去，然后用自己的手掌撑着地面，类似于一个做俯卧撑的动作。接着再让自己的背部往上拱，拱的越上越好，拱完之后在慢慢的缩下来，如此一个循环即可。

呼吸方法：提哑铃时吸气，回复到起始位呼气。教练提示：哑铃直上直下越高越好，“顶峰收缩”位尽可能保持长的时间。杠铃耸肩：起始姿势：两腿开立，两肩稍微向后张开，反握中握距持杠铃于大腿前，挺胸抬头，目视前方。用直立窄握杠铃划船锻炼斜方肌：目标肌肉：斜方肌。

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

想要改善自己的斜方肌，先要从站姿、坐姿入手，改掉自己不良的坐姿站姿习惯。不管在什么时候都不要养成低头、驼背、含胸的习惯，当你改正了自己的站姿、坐姿，就离改善斜方肌就更近了一步。

在锻炼前一定要充分放松斜方肌，否则在锻炼的过程中容易继续使用斜方肌发力，会造成斜方肌越练越厚。最后就是建议每天睡前进行腹式呼吸的锻炼，睡前进行腹式呼吸不仅有利于消除斜方肌，还能帮助促进入睡、促进胃肠蠕动、激活腹肌。

怎样练就天鹅颈?

1、贴墙站。每天饭后身体贴墙练习站姿15~30分钟，一周就能见到效果。不仅能调整身形，还能瘦腰腹哦。注意：挺胸收腹，肩向外展，全身肌肉绷紧，夹紧臀部，腿部稍微用力。进行颈部的运动。

2、脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性，同时可以锻炼颈部肌肉。具体方法是：坐直或站直，保持身体平衡，然后将头缓慢地向左转，转到最大程度后，停顿一秒钟，然后再向右转。每次转动10次，每天进行3次。

3、短脖子修饰出天鹅颈的效果，扬长避短的方法：餐后贴墙站练习，将全部后背紧贴着墙面，夹持***，整个身体都需要尽可能接近墙壁，最少维持15min，每日坚持练习，不但能协助练就天鹅颈还能协助减肥。除此之外，方式也有拉伸颈部。天鹅颈说白了便是像白天鹅一样的脖颈，那其优点之一便是长。

4、靠墙站立。头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能瘦腰。双手合十向后。保持背部，挺直，双手向后合十，让背部得到舒展。根据自己的能力，尽量坚持长一些时间。双手向后伸展。双手向后撑，头部向后缩，可平移。

5、首先，每天做一些靠墙站立的动作。千万不要小瞧了靠墙站立的动作，若是每天可以坚持10分钟左右，就可以让女性的形态变得更加好看，做这个动作的要点是背部，腿部与头部都要紧贴着墙壁站立。最让人惊喜的是，这个动作不仅仅可以打造出天鹅颈，而且还可以瘦腰部。其次，多做双手向后合十的动作。

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