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塑形运动完整***教程

今天给大家分享塑形运动完整***教程，其中也会对塑形锻炼动作的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

平衡：跳绳时重心要落在前脚掌，双膝微屈。跳起时脚离地不应超过1寸。上体保持正直，眼看前方。跳绳时手腕用力，肘部贴近身体。跳起：脚跺、小腿、膝关节、髋关节一起用力，通过前脚掌推起身体。脚离地时脚趾朝下。落地：动作柔和，由踝、膝、髋共同缓解冲击力。

手腕是最关键的部位：考生在跳绳的时候最重要的就是手腕位置，手腕的速度决定了你能跳多少个。握绳的技巧：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

（图片来源网络，侵删）

选择合适跳绳：为初学者推荐竹节跳绳，它不易打结且重量适中，有助于孩子入门。调节绳长时，让孩子双脚踩绳，双手在胸前举起，然后剪去多余部分，保持绳子可调节。时机与节奏：在绳落地瞬间起跳，关键在于跳跃与摇绳的协调。从原地并脚跳开始，逐渐过渡到摇绳，先单手再双手，最后是身后向前摇绳。

双脚齐跳，有弹回动作：大部份的跳绳者都***取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数着一—二—一—二，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作就不必太费力。也就是说，一—二—一—二等于一重一轻、一重一轻。

关于小孩初学跳绳的教程分享如下：第一，有节奏地跳跃。第一个动作原地并脚跳，孩子可以双手叉腰进行原地并脚跳练习，孩子从2岁就可以开始练习，从0-1是最难的，这个时候需要经历2个月左右的时间可以帮助孩子学会原地起跳。

（图片来源网络，侵删）

先从简易跳绳法开始（参阅练习2），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

具体步骤为：首先坐在练习的垫子上，坐直身体，让肩膀放松。然后双腿交叉，并一只手放到胸前，另一只手在胃上大概肚脐的位置。闭上眼睛，按照平时的呼吸节奏呼吸，感受呼吸时手部轻压身体的感觉。这时可明显感受到胸部开阔了一些，胃部会有所进进出出。改变手放置的位置，将拇指完全合并在一起。

普拉提教程如下：平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。上半身抬起来肩膀离开瑜伽垫，右腿弯曲左腿伸直，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝重复此动作。

推荐瑜伽***：普拉提瑜伽基础入门篇。推荐理由：普拉提瑜伽基础入门篇适合所有水平的练习者，无论是初学者还是有一定基础的练习者。该***教程详细、全面，步骤清晰，讲解详细，可以帮助练习者逐步掌握瑜伽的基本动作和技巧。

1、天鹅臂每次做的时间不应该太长也不应该太短，每次一组做大概16次左右刚好合适，在做的过程中，手臂应该像天鹅一样进行上下摆动，将两个手臂同时抬到肩部上方并摆动到头顶以上，这个动作需要注意的是一定要有由内向外伸展的过程。

2、注：点击图片查看动图。Step1上下划动胳膊打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，一组16次 Step2向上划动胳膊，双手向外推双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。

3、睡前十分钟天鹅臂教程如下：热身运动在做任何运动之前，热身是必不可少的。它可以提高心率，增加血液循环，并准备肌肉进行更剧烈的运动。可以做一些简单的有氧运动，如跑步或跳绳，或者做一些伸展运动，让肌肉准备好接下来的训练。

4、以下是9个负重天鹅臂动作示例：壶铃硬推，反向推举；单手过头蹲，单手抓甩；罗马尼亚硬拉，负重摆臂和上摆；深蹲推举，单手推举，深蹲推举过头。这些动作可助你提升肌肉力量，塑造紧致线条。搏飞官方提供了免费跟练***，让锻炼更有趣持续。

5、帕梅拉Pamela Reif 帕梅拉是一位来自德国的知名健身博主，目前已入驻Keep、哔哩哔哩等平台。

6、靠墙站立。头部、背部、腿部都紧靠墙站立，每天至少坚持10分钟。这个动作不仅有助于塑造“天鹅颈”，还能瘦腰。双手合十向后。保持背部，挺直，双手向后合十，让背部得到舒展。根据自己的能力，尽量坚持长一些时间。双手向后伸展。双手向后撑，头部向后缩，可平移。

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