假期运动瘦身塑形***方案

简述信息一览：

• 1、假期女士力量塑形训练一周三练计划
• 2、高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形计划?
• 3、假期女士两分化力量训练安排
• 4、高考毕业后,假期在家怎么逼自己瘦下来呢?

假期女士力量塑形训练一周三练***

女士力量塑形训练***，每周进行三次，旨在全面提升全身力量和塑形。 周一训练重点：腿臀和肩膀。进行4组*12次的史密斯深蹲，4组*16次的直腿硬拉，4组*16次的坐姿器械外展，以及4组*12次（每侧）的保加利亚蹲和4组*12次的坐姿推肩，最后以4组*12次的站姿侧平举结束。

大学生在暑假期间，在家进行一周三次的塑形减脂训练，合理安排时间，既能保持健康，又能充实假期生活。 第一练以自重深蹲开始，每组15次，共4组。接着进行抱膝跳，每组30次，共4组。然后是卖锋高抬腿，每组50次，共4组。开合跳每组30次，共4组。支撑登山跑每组20次，共4组。

女士力量塑形训练***，每周三次，旨在全面提升身体力量与形态。

高考结束，是自信、是轻松、是希望，是全力以赴后的如释重负，是拼尽全力后的坦然自信，谢谢努力的自己，然后开启无畏的新的旅程。

高考结束,女生假期如何安排你的力量塑形***?

1、周一：重点训练腿部和臀部，以及肩膀 史密斯深蹲：增强大腿和臀部力量。 哑铃硬拉：加强背部、臀部和腿后侧肌群。 坐姿外展：锻炼大腿外侧肌肉。 保加利亚蹲：专注于大腿前侧和臀部力量。 坐姿推举：发展肩膀和胸部肌肉。 哑铃侧平举：塑造肩部侧面线条。

2、周一：胸+三头史密斯卧推绳索夹胸平板哑铃卧推上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

3、女生在假期居家健身时，可以进行哑铃全身训练，以下是一些训练建议： 热身：在开始训练之前，进行5-10分钟的有氧运动，如快走、跳绳或踏步，以帮助你的身体准备好训练。 下半身：开始下半身训练，可以进行哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃弓步等练习，每项练习3-4组，每组8-12次。

4、曾经的我们夜以继日地学习，曾经的我们头顶星辰、身披月光。随着高考的结束，那根长期紧绷的弦终于可以松一松，迎来的三个月假期该如何度过呢？我们可以利用这段时间锻炼身体，培养易瘦体质。以下是一些建议： 选择多样的运动方式，保持锻炼的趣味性和效果。

5、因此，在训练***里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 1 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 1 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。

假期女士两分化力量训练安排

1、这里的上肢小肌群指的是肩膀和手臂，和腿部放在一起训练。肩膀和手臂可以轮流来，比如第一次训练肩膀，第二次就训练手臂。注意感受肩胛骨发力，不要耸肩。

2、第一个动作是利用上斜凳，把你的大臂尽量往后一点，这样可以保证二头端的伸展。手腕也是往后一点。接来下的这个动作大家肯定都听说过也都会做：就是二头锤式弯举，这个动作一直以来都是被公认为发展二头力量的最好训练动作。

3、每周力量练习不宜超过3天。力量练习主要取决于时间表和健身训练安排，健身时间充裕者，每周可安排5-6次力量训练；健身时间较少者，每周可安排3次力量训练，每次约30-60分钟。如果每次训练，全身肌肉都会锻炼一次，那么一周训练三次，隔一天训练一次就足够了。

高考毕业后,假期在家怎么逼自己瘦下来呢?

保持每天一个小时有氧运动，例如慢跑、跳绳。这周胃口开始变小，饿了就吃小番茄、黄瓜。第四周 三餐同第三周一样，注意饮食结构。这周体重明显下降，不要因为瘦了就吃欺骗餐。每天保持一小时有氧，开始增加无氧塑形。不点外卖不聚餐，坚持8小时减肥法。文章如有侵权，请联系删除。

原因三：减肥意志有待提高。有一阶段买了好多条漂亮裙子，买回来还没穿第二次就穿不下去了，那种有腰带的，腰带完全系不上，就立志要减肥穿上美美的裙子。第一周六点起来，六点半去晨跑，晚上吃完饭也去散步，回宿舍了也拖地打扫卫生！总之就是不让自己闲着有机会去坐着。

通过记录自己的时间，就能够迅速且准确的了解自己时间的使用情况，看看自己的时间都去哪了。罗列*** 每天罗列几件必须要做的事情，罗列几个自己可能会做的事，让我们的空闲时间体系化。

首先是生活方面 健身 假期真的很容易长胖，但也很容易减肥，作为吃一点就肥的我，在家胡吃海塞的同时，没事干随便把肉肉减掉。不然到开学我真的会肥上10斤以上，那可是我以前惨痛的教训。

明确自己的基数，清楚适合自己的运动方式，尽最大可能避免运动伤害。

自己也不是说想锻炼到那种网上身材的样子，而是想回归到正常没那么胖的身材。这样子自己穿衣服也会更加的自信一些。减肥需要付出行动，而不是久坐不动。如果你平时缺乏锻炼，又控制不住食欲，享受各种美食，这样是无法瘦下来的，反而会变得更胖。

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