运动后全身拉伸塑形动作有哪些

文章阐述了关于运动后全身拉伸塑形动作，以及运动后全身拉伸塑形动作有哪些的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、想要减脂塑形两不误,哪些拉伸小动作不能少?
• 2、越拉伸越细5个睡前拉伸瘦腿塑形!
• 3、锻炼后怎么做拉伸运动
• 4、跑完步后一定要做好拉伸工作,拉伸动作应该怎么做?

想要减脂塑形两不误,哪些拉伸小动作不能少?

弓式变体 弓式变体，卧姿体式的一种，有助于紧实臀部肌肉，消除背部多余赘肉，拉伸腹部区域，促进代谢，对胃病的治疗以及身体毒素的排出具有辅助作用。练习者取俯卧姿势，双腿伸直，双手向前伸直，屈双膝，双腿上抬，同时腰部受力上身上抬，双手握住双脚背处，使得身体弯曲成弓形。

坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。

第一步：拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉 紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸部同高，收紧肩胛骨。保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

越拉伸越细5个睡前拉伸瘦腿塑形!

1、睡前一分钟瘦腿操 平躺在床上，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中。左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上登腿，脚面始终保持勾脚状态，有利于拉伸小腿的肌肉线条，两腿始终保持夹紧，有利于拉动大腿内侧肌肉线条。右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上登腿，两腿夹紧，重复刚才的动作。

2、个简单瘦腿小动作高抬腿运动不管是减肥还是瘦腿，都是离不开运动的，如果MM们想让你的双腿变得纤细而美丽，那么就一定要多做运动。每天早上早十分钟起床，在宿舍做一下高抬腿运动，每组1分钟，做完一组休息片刻再练习下一组，一共重复五组。

3、先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。动作五：仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

4、仰卧在床上，双腿伸直抬起，与地面呈45度角。双腿左右交替摆动，如同剪刀一般，重复20次。此动作可以锻炼腿部前后肌群，打造匀称紧致的腿部曲线。 臀桥：塑造***臀 仰卧在床上，双膝弯曲，双脚平放在床上。双臂自然放在身体两侧。臀部发力抬起，将身体抬至与地面平行，保持5秒后再放下。

5、床上蹬自行车运动：这是一种极其简单且经济的减大腿方法，每天坚持练习效果显著。操作方法是每晚睡前，躺在床上抬起双腿，在空中模仿骑自行车的动作，每组动作要坚持到双腿感到酸胀才放下，重复多组，总时间超过30分钟。这不仅能减轻疲劳，还能有效塑形。

6、瘦腿的动作（1）动作一站在床边，身体立正成一直线，腹部及臀部缩紧，左手轻扶床沿，右手插腰。右脚向后跨一大步，踮脚尖，左脚微弯。（2）动作二俯卧，用手腕支撑下颌，用脚踝使劲夹住枕头，用力向内侧挤压。将双膝弯曲，使劲向内挤压两腿，做15次为一组动作，共做1～3组。

锻炼后怎么做拉伸运动

头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，换左手同样动作。肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。胸部：扩胸运动。二头肌：侧平举，一只手固定，转动上身，坚持15—20秒。三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

以下是一些建议：热身：在开始拉伸之前，先进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、跳绳或动态伸展。这有助于提高心率，增加血流，为拉伸做好准备。静态拉伸：在热身后进行静态拉伸，保持每个伸展动作15-30秒。

将单侧脚放于腿外侧，将同侧手放 于身体后侧支撑，将另一侧的小臂 外侧抵住膝关节向外发力，静态保持20S。

拉伸小腿肌肉：将一只脚放在栏杆上，用手轻轻拉住脚尖，保持姿势数十秒，然后放松。重复此动作，对另一只脚也做同样的拉伸。这有助于缓解小腿的紧张和僵硬。 拉伸大腿前侧：坐下，将一条腿伸直，用手去触碰脚尖，尽量将身体向前倾，感受到大腿前侧的拉伸。

跑完步后一定要做好拉伸工作,拉伸动作应该怎么做?

1、一是促进身体柔韧度，恢复疲倦。跑完步后，由于疲倦和身体各种微量元素的流失、耗费，我们的身体变得生硬，肌肉紧绷，这个时分恰当的做几组拉伸运动，能够缓解过度慌张的肌肉群，促进血液循环、废物代谢和营养保送，同时也能够使我们的身体变得愈加放松和温馨。二是消弭运动后酸痛，预防运动损伤。

2、腿部后侧伸展：站立，将双手撑在椅子上或者墙上以保持平衡，然后将一只脚向后弯曲抬高，感受到大腿后侧的伸展感。 臀部拉伸：坐在地上，将一只***叉放在另一只腿的膝盖上，用手轻轻按压膝盖，感受臀部的伸展。

3、首先，拉伸有助于提高身体的柔韧性并缓解疲劳。跑步后，由于疲劳和身体微量元素的流失，我们的身体变得僵硬，肌肉紧绷。适当的拉伸可以缓解过度紧张的肌肉，促进血液循环，排除废物，以及输送营养，使身体更加放松和舒适。其次，拉伸有助于缓解运动后的酸痛并预防运动损伤。

4、慢跑之后做的拉伸动作有以下几个 练习一：分开双臂并支撑于墙面。两条腿分开，一条腿在前面，一条腿在后面；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将脚后跟放在地上；感觉小腿肌肉伸展15-30秒；换另一条腿。练习二：韧带拉伸。腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以伸展后腿肌肉也很重要。

5、做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。臀部屈肌拉伸 在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

6、第一组：侧弓步拉伸 动作要领：呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。换另一条腿重复上述动作。第二组：腿交叉手触地 动作要领：在前，双腿交叉，双脚并列站立。双腿伸直，前屈体，双手触地。

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