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减脂然后再进行塑形

简述信息一览：

No.评估自身状况：首先要了解自己的体脂率和体型，如果体重和体型都在正常范围内，可以同时进行增肌和减脂；如果体重较重或体型较胖，建议先专注于减脂。No.理解有氧与无氧运动：要明白没有一种运动是完全的有氧或无氧，而是两者相结合。

因此通过节食减肥的人最终都以失败告终。运动十分钟可以减肥吗十分钟只是起到热身的运动，肌肉塑形可以选择无氧运动十分钟，但是减肥减脂还是选择长一点时间，每天运动30分钟减肥效果是最好的。因为30分钟之后脂肪才开始燃烧。

（图片来源网络，侵删）

健身时，应当优先减脂再增肌。如果体脂较高，应先通过有氧运动消耗脂肪，为肌肉塑形打下基础。很多人误以为仅靠健身就能减脂，这是错误的认知。没有先减少脂肪，再多的训练也难以见效。值得注意的是，若希望通过运动改善体态，必须持之以恒，且每次运动时间应超过半小时。

减肥先减脂肪。对于减肥，很多人可能会疑惑究竟先减什么。其实，在健康的减肥过程中，身体会首先消耗存储的脂肪以提供能量。脂肪是储存能量的主要形式。当人体摄入的能量超过日常消耗时，多余的能量会转化为脂肪储存在体内。因此，在减肥过程中，身体自然会首先消耗这些储存的脂肪。

总之，通过科学的方法逐步减脂，当皮下脂肪明显减少后，再进行塑形训练，这样可以更有效地塑造理想的体型，达到减肥后增肌的理想效果。

（图片来源网络，侵删）

一般来说，当体脂高于30%的时候就可以减肥，当体脂低于12%的时候就可以考虑增肌了，女生的话低于18%就可以增肌。健身分为很多领域，增肌减脂只是其中的一份子，所以减肥到什么状态就可以开始塑形属于健美领域。

增肌当你脂肪层减下去后，那么恭喜你，你的肌肉因为前期锻炼已经有不小起色了，这时候再练增肌，效果才会很明显。这时可以辅助一些力量练习来练肌肉。所谓力量练习就是在健身房里利用各种固定健身器械、自由力量器械等进行力量练习，也就是所说的练肌肉。

消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。要有重点和针对性消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。

体脂率是判断是否需要先减脂还是直接增肌的关键。若体脂率较高，超过25%，则建议先进行减脂。如果你的体脂率在25%以下，那么可以考虑直接进行增肌训练。需要注意的是，体重并不是决定性因素。

体脂率小于10%的话，“绅士“建议先从增肌开始。

1、平衡、侧身练习可以锻炼小腹。上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方。弯曲左腿，使左脚离地，上身尽量向右侧倾斜，保持手臂平行状态，眼睛向前看，直至不能再弯。保持姿势3秒钟，然后放松，回到初始位置。

2、肩部练习练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。

3、游泳可能确实需要技术，需要会游泳才能去通过这样的锻炼方式达到减肥塑型效果。游泳可以让人在享受水下运动的乐趣之外还可以达到减肥的目的，这也是被公认为最高效的塑形运动，可有助于颈椎与脊椎的放松，尤其是长期坐在电脑前的人，建议学习一下游泳运动。

4、开始力量训练：提升肌肉质量和力量，有助于燃烧脂肪，特别是内脏脂肪，同时增加基础代谢率，即使在休息时也能燃烧更多卡路里。增加高蛋白食物摄入：高蛋白食物有助于减少食欲，增加饱腹感，同时保持肌肉质量和新陈代谢，有助于减肥。保证充足睡眠：研究表明，睡眠不足与肥胖风险增加有关。

5、打开肩部可以让女生整体身姿更好，更挺拔优雅。给大家推荐几个锻炼动作，站姿哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举。臀和腿训练臀部和腿是女生身材的亮点，所以在减肥的过程中，对这两个部位的锻炼也是必不可少的。另外臀和腿的肌群对全身的燃脂贡献也是非常大的，锻炼这两个部位是减脂的最主要的部分。

6、开合跳：作为热身运动，开合跳能迅速提高心率，进入燃脂心率区间，加速减脂过程。它是一种全身性的燃脂运动，不仅能燃烧全身脂肪，还能***下肢和上臂的肌肉，有助于塑形减脂。长期坚持开合跳能提升心肺功能，增强体质和体能。高抬腿：与开合跳相似，高抬腿也是热身动作，但强度更大。

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