徒手塑形课程

文章阐述了关于徒手塑形锻炼***运动方案，以及徒手塑形课程的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、求初级健身计划!!!(增肌,练块)
• 2、腹肌轮能减肚子吗?
• 3、怎么才能让手臂瘦下来?
• 4、大学生在宿舍怎么健身?

求初级健身***!!!(增肌,练块)

最简单也最有效的***，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

第一热身，175 100斤跑步的话先从1000到1500起，然后跳绳200到300.然后活动各个关节抻拉韧带。第二力量练习，想练块，一般来说就是大重量，低次数，多组数。但是您在加练就不用考虑了 俯卧撑15到20个一组6到7组每组间隔1到2分钟。（俯卧撑分宽窄，窄握就是与肩同宽主要练三头肌。

如果你想练块，就在健身房里找那里面的教练或者健身的朋友，想练哪块肌肉就练哪块。这个的持续时间大概在半小时，因为是间隙性的，估计你可以吃得消。练完块之后，在跑步机上慢跑一小时，时速在六到八公里。跑完之后，拉伸韧带，十来分钟，别不当回事，对你的身体肯定有好处的。

先减脂还是先练肌肉要看你的情况，一般如果你的体重不是特别重的话可以先练肌肉，等练到你想要的纬度之后再减脂。

我想锻炼身材但不要太多肌肉怎么办？ 锻炼有肌肉锻炼和力量锻炼。一个是锻炼时大重量，少次数，充分得 *** 肌肉强度；力量训练则相反，主要目的是增加肌肉耐力！你看着练把 怎么练成顶级男模身材 如果有钱的话，去健身房，请个私人教练。 把你的情况告诉他，他会给你建立专属你的健身***。

增肌呢 概括的说就是大重量 少次数（8~12）你的腹肌锻炼没有针对性 上腹是微抬上半身保持15°~45°的来回摆动，中腹可以做坐姿抬腿，下腹则是高抬腿等。 侧腹也有专门的姿势。

腹肌轮能减肚子吗?

对于腹肌轮能否减掉肚子上的脂肪，答案是否定的。腹肌轮主要进行的是无氧运动，它的作用在于塑造腹肌，使腹部肌肉更加紧实和可见。然而，仅靠无氧运动并不能直接减少腹部的脂肪，脂肪的减少主要依赖于有氧运动。有氧运动如慢跑、游泳和骑自行车等，能有效燃烧体内脂肪，尤其是腹部脂肪。

综上所述，腹肌轮不能直接减掉肚子上的脂肪，但可以作为减肚子***中的辅助工具，配合慢跑等有氧运动，长期坚持才能达到减肚子的效果。

健腹轮是一种有效的锻炼腹部肌肉和减少腹部赘肉的器械。通过适当的训练强度和次数，可以有效地提高腹部肌肉的力量和耐力，促进脂肪的燃烧。然而，要想取得理想的减肚子效果，还需要结合适当的饮食控制和有氧运动。因此，健腹轮的训练应该是一个综合性的健身***的一部分。

腹肌轮瘦肚子的效果： 使用健腹轮可以明显感觉到腹部和腰部肌肉的紧实，对减少腹部脂肪有一定作用。 但健腹轮更侧重于锻炼腹肌，而非直接燃烧脂肪，所以其瘦肚子的效果相对较弱。 长期坚持使用腹肌轮并配合有氧运动，可以显著改善腹部线条，帮助减掉腹部脂肪。

健腹轮对减掉大肚子有一定的效果。腹肌轮可以锻炼腹部的肌肉、美化腹部线条。在使用腹肌轮锻炼腹部的过程中，会伴随着热能的消耗。当热量消耗增加时，腹部皮下脂肪的分解代谢就会加快，从而有助于腹部的减肥。

腹肌轮是可以减肚子的，长期坚持使用腹肌轮，可以帮助腹肌训练，减掉腹部多余脂肪，让腹部肌肉增强，腰围也会因此变小，从而有效垫肚子。当然，在使用腹肌轮的时候也可以搭配其他的训练健身器材和训练方法，这样才能更有效、快速的减肚子。

怎么才能让手臂瘦下来?

***可以促进淋巴循环，有减肥瘦身的功效，进行手臂***也可以瘦手臂（1）把减肥产品放在手臂上肥胖的地方，在水性肥胖的地方稍微揉一下。（2）然后往下顺着静脉回流的方向推，手臂松弛是胶原纤维受到了影响，所以我们需要先帮助它引流。（3）提升流速然后再***。

手臂运动1：- 站立，双脚与肩同宽，手臂伸直向两侧打开，手掌朝外。- 手臂慢慢向前画圈30次，再向后画圈30次。- 重复上述动作三次。 手臂运动2：- 站立，双脚与肩同宽，手臂向前方伸直，手掌朝前。- 双手上下交换交叉，手臂不能下垂。- 完成30次。

手臂粗壮可以通过以下方法瘦下来：全身减脂 调整饮食：通过规律三餐，适当控制摄入量来减脂。可将精细主食换成粗粮，多吃膳食纤维丰富的新鲜蔬菜，同时注意添加优质蛋白。有氧运动：如跑步、打羽毛球、排球、乒乓球、游泳等，长期坚持有助于全身减脂，同时活动上肢，帮助瘦手臂。

大学生在宿舍怎么健身?

1、这时可以换上自己喜欢的衣服去操场上跑跑步，因为人在跑步的时候心情最放松，最容易保持头脑清晰，最能减压，从而会有一种愉悦的满足感。

2、没有时间去健身房，那可以在宿舍进行徒手训练 基本的动作有：俯卧撑、引体向上、卷腹、深蹲、弓步、平板支撑、开合跳、深蹲跳、高抬腿、靠墙静蹲等等 平板支撑、靠墙静蹲这类静态支撑类动作可以加强核心稳定能力，还可以***深层肌肉。

3、锻炼，双腿力量。因为长期呆在寝室久坐，身体各方面机能都会逐渐退化，而双腿最为严重。因为我们需要锻炼双腿力量。建议做下蹲，蹲马步等：每天3组，一组25个。马步，每天3组，10分钟一组 锻炼，腹部力量。男人可以没有腹肌，但一定不能挺大肚子，至少腹部也要均匀。因此，锻炼腹部力量十分需要。

4、我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。

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