腹肌塑形运动***方案模板图片

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简述信息一览：

• 1、高分求个健身计划
• 2、求初级健身计划!!!(增肌,练块)
• 3、跪求高手帮忙拟定一个一周健身房器械训练计划(侧重胸肌和腹肌)
• 4、求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练计划和饮食计划!
• 5、四个月,练成腹肌,快速

高分求个健身***

健身的一周***安排如下：礼拜1：胸和三头肌训练 平板哑铃卧推：23组，每组12次。 仰卧飞鸟：23组，每组12次。 哑铃仰卧屈臂上提或俯卧撑：23组，每组12次。 哑铃颈后单臂屈伸：23组，每组12次。 俯立臂屈伸：23组，每组12次。礼拜2：背、二头肌和腹肌训练 单手哑铃划船：23组，每组12次。

一个合适的健身***应该结合科学的饮食安排和高效的训练***。以下是一个基于你需求的健身***建议：饮食***： 早餐：提供大约50克蛋白质，并搭配复合碳水化合物，如燕麦或全麦面包，再加点新鲜水果如苹果或橙子补充维生素。

健身房详细锻炼***表：早晨锻炼*** 起床时间：提前4060分钟起床。热身运动：外出慢跑，将身体跑到微热状态，大约持续1015分钟。体操或武术：进行广播体操或学习简单的武术套路，注重动作的准确性，持续20分钟。呼吸与弹跳训练：深呼吸后进行对天长啸，提高肺活量。

． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

求初级健身***!!!(增肌,练块)

1、最简单也最有效的***，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。

2、第一热身，175 100斤跑步的话先从1000到1500起，然后跳绳200到300.然后活动各个关节抻拉韧带。第二力量练习，想练块，一般来说就是大重量，低次数，多组数。但是您在加练就不用考虑了 俯卧撑15到20个一组6到7组每组间隔1到2分钟。（俯卧撑分宽窄，窄握就是与肩同宽主要练三头肌。

3、开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！6。

4、一个月之后，你如果愿意，可以选择以下方案：如果你想练块，就在健身房里找那里面的教练或者健身的朋友，想练哪块肌肉就练哪块。这个的持续时间大概在半小时，因为是间隙性的，估计你可以吃得消。练完块之后，在跑步机上慢跑一小时，时速在六到八公里。

5、我想锻炼身材但不要太多肌肉怎么办？ 锻炼有肌肉锻炼和力量锻炼。一个是锻炼时大重量，少次数，充分得 *** 肌肉强度；力量训练则相反，主要目的是增加肌肉耐力！你看着练把 怎么练成顶级男模身材 如果有钱的话，去健身房，请个私人教练。 把你的情况告诉他，他会给你建立专属你的健身***。

跪求高手帮忙拟定一个一周健身房器械训练***(侧重胸肌和腹肌)

1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。2。

2、安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。健身房健身***第七天：休息一天。由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。

3、具体健身房器械健身***安排：一周三次的训练***，星期一，有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。星期三，有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。 星期五，有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。

4、背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。

5、中间可以在家跳郑多燕减肥操。周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

求一份男生健身减脂、增肌和塑形的训练***和饮食***!

此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

男性减肥健身饮食一周表 周一：早餐：白水煮蛋1个、无糖豆浆1杯。午餐：冬瓜汤为主菜，配米饭1小碗（1两），黄瓜凉菜1碟。晚餐：苹果。周二：早餐：茶蛋1个、米粥1碗。午餐：炒韭菜为主菜（可放少许鸡蛋或是瘦肉），配米饭1小碗（1两）。晚餐：香蕉。周三：早餐：麦片粥1碗。

高效减脂增肌一周训练***： 周一：背部专项训练，注重引体向上、划船等动作。 周二：胸部专项训练，包括卧推、飞鸟等动作。 周三：休息或进行轻量有氧运动。 周四：肩部专项训练，如哑铃推举、侧平举等。 周五：腿部专项训练，深蹲、硬拉等。 周六：有氧运动，如快速跑步或动感单车。

饮食方案： 热量盈余：在增肌过程中，需要确保热量盈余，以支持肌肉生长。 蛋白质摄入：每天摄入足量蛋白质，每公斤体重建议2克，优选瘦肉、鸡胸和鱼类，滋养肌肉生长。 少食多餐：坚持少食多餐的饮食原则，有助于更好地吸收营养，促进肌肉生长。

四个月,练成腹肌,快速

腹肌是最难练的，建议买个仰卧起坐的板每天早上坚持50个，多吃牛肉，尽量不要吃高胆固醇的食物。 我想在一个月内减15斤。各位亲们给点意见： 这要求极大毅力啊！ 跳绳和爬楼梯最减肥！ 晚上少吃几乎不吃 太饿了吃水果 清淡一点饮食 零食还是戒了吧 四个月，练成腹肌，快速 我3个月，8块腹肌。

要快速练出腹肌，可以***取以下方法： 坚持仰卧起坐 仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式，每天花十几分钟进行练习。 肌肉酸痛是训练效果的正常体现，不必过于担心。 保证训练周期 初期可能难以看到明显效果，但持续练习一个月后便能感受到变化。

腹肌是最难练的，建议买个仰卧起坐的板每天早上坚持50个，多吃牛肉，尽量不要吃高胆固醇的食物。我想在一个月内减15斤。各位亲们给点意见：这要求极大毅力啊！跳绳和爬楼梯最减肥！晚上少吃几乎不吃，太饿了吃水果，清淡一点饮食，零食还是戒了吧。四个月，练成腹肌，快速。我3个月，8块腹肌。

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