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健身私教减脂塑形教程

今天给大家分享健身私教减脂塑形教程，其中也会对私教瘦身的内容是什么进行解释。

简述信息一览：

体重65kg，身高173，这个指数稍有点低。给你一个健身房增肌***，参考一下。一周三练，每次用时40分钟。周一：慢跑2分钟。杠铃平卧推 3组，每组8-12个。上斜杠铃卧推 3组，每组8-12个。双杠臂屈伸 3组，每组8-12个。哑铃弯举 3组，每组8-12个。

的体重先做无氧运动吧，一周3到4次的无氧（跑步游泳），同时控制饮食。体重下来之后可以***用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

（图片来源网络，侵删）

你的目标是减肥（减重），而非塑形。看你的体形，找需要塑形，不适合大幅度减重。你现在的体重在标准体重上限，下限是55公斤。这样相差10斤，推荐做塑形训练即可。调整饮食+适量的器械运动+每天30小时的有氧运动，即可。至于具体内容，需要你提供你的代谢率和脂肪含量水分含量这些数据。

在健身房练习，我可以给你一个初步***。重量以你实际力量为准，比如你推60公斤的杠铃，每组能推到8-12个正好力竭，那这个重量就是适合你的。周一：卧推杠铃6组，斜板杠铃4组，哑铃飞鸟4组，双杠4组。周二：正手引体向上6组，反手引体向上4组，划船4组，硬拉四组。

1、这种方法和仰卧起坐差不多，仰卧起坐是下半身贴在地面上，而这个两头起的锻炼方法是只有臀部着地的。初始动作，上半身和仰卧起坐一样，双手交叉抱头，双腿保持伸直状态但不接触地面。然后上半身做仰卧起坐的起身动作的同时，双腿弯曲使膝盖向身体努力往上身靠近，保持五秒。

（图片来源网络，侵删）

2、当你来到健身房时，换好运动装后，先拿十到十五分钟左右的时间做一些简单的热身和拉伸，你可以尝试用跑步，跳绳或是拿较小重量的哑铃和杠铃做一些简单的推举或飞鸟动作，穿插一些适量的卷腹和俯仰起坐等动作以热身。同时不要忘记拉伸，主要以放松上半身中的胸，臂和肩、腰腹核心肌群为中心。

3、健身房锻炼肌肉*** 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

4、所有健美专业人士公认卧推是最能强健胸肌的动作。胸部肌肉分为上束和下束两个部分，斜上角度的卧推锻炼上束，斜下则锻炼下束。再配合各种角度的飞鸟可以练出胸缝，胸肌外沿则需要平卧推，结合双杠双臂屈伸，***用宽握距前倾的姿势。饮食上要补充足够的蛋白质，注意休息，不能急功近利。

第一步，初步评估。教练与学员进行详细问卷与身体检查，以全面理解学员健康状况、运动基础和目标，为后续定制方案奠定基础。第二步，目标设定。教练与学员共同明确减脂具体指标，确保目标具象、可量度且可实现，激发学员动力。第三步，训练***制定。

力量训练应分为上下肢，选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的***。上肢训练：上肢训练应包括上肢的大肌肉群，如胸肌、肩膀、背部和腰腹。在减脂期间，手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有涉及。上肢训练的步骤如下：胸肌：杠铃卧推3组，哑铃飞鸟2组。

集体课：集体课程是到健身俱乐部健身的一大向往所在，一般俱乐部都会开设10种以上的健身集体课程，比如：瑜伽、街舞、拉丁舞、肚皮舞、搏击操等。这样可以增加会员健身的趣味性，***的同时锻炼了身体，这是在俱乐部健身最大的优势之一。办好健身卡以后就可以参加所有集体课程的锻炼，不需要额外收费。

上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：第1步、胸肌：杠铃卧推3组？哑铃飞鸟2组。第2步、肩膀：器械或哑铃推肩3组？哑铃侧平举2组。

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