塑形运动新手怎么练腹肌

文章阐述了关于塑形运动新手怎么练腹肌，以及新手塑形训练***的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

• 1、女生塑形篇——女生如何练腹肌!
• 2、10分钟练腹,钢铁腹肌训练第一弹!
• 3、女生初学者如何锻炼腹部肌肉?
• 4、女生塑形篇——女生如何练腹肌
• 5、练腹肌的简单教程
• 6、我偏瘦,想练出腹肌,我现在每天练腹肌10分钟左右,请大家给我点什么建议...

女生塑形篇——女生如何练腹肌!

1、首先，仰卧起坐是个不错的选择，务必记住腹部发力，避免肩膀借力。可以尝试使用哑铃或膝盖触碰来提升难度。平板支撑则是锻炼腹肌的强大工具，要求身体与地面平行，依靠手肘和脚尖提供支撑，保持15至30秒，每个组做3至5次。腹肌收缩动作则建议站立或坐着，紧绷腹部肌肉，保持几秒钟后放松，重复多次。

2、第首先，女生想要练腹肌的话，还是有一定的难度的，我们是可以进行仰卧起坐来练腹肌，一般我们需要每天至少进行50个以上的仰卧起坐，一般一组可以做10个，当我们的能力达到一定水平后，我们可以一天做100个以上，这样时间久了就会有腹肌了。

3、女生练腹肌的五种方法：跑步 跑步是一项很好的减肥运动，跑步可以减肥塑形，因此想要拥有马甲线的女生最好养成每天跑步的习惯，跑步过程中速度不宜过快，最好是慢跑。慢跑可以减少腹部的脂肪，让身材看起来苗条纤细，更具曲线美感，让女生看起来动感而不失柔美。

4、女生练腹肌最有效的方法 1 身体平躺在自制的垫子上，两手臂上举。练习时上体坐起，同时做收腹举脚，举至垂直面时，用手掌拍击脚背。身体平躺在自制的`垫子上，双手举过头顶。练习时快速起坐，做屈体运动，用手触摸脚尖。

5、平板支撑。平板支撑对手臂力量的考验并不是很重，女性的手臂力量往往不足，用平板支撑锻炼方便容易。需要用小臂力量支撑着身体，将臀部、腰部放在一条直线上，身体也紧绷成一道直线。卧膝盖触肘。和站姿的膝盖触肘不同，这个动作需要仰卧。需要平躺，然后用上半身触碰膝盖。

6、手臂：非健美女性的手臂，最漂亮的级别就是圆润、有弹性，没有突出的肌肉和脂肪。至于粗细程度就要看整体的身材和身高来决定了。如何做到这点呢，看下面的介绍。三头肌——俯卧撑：初期可以使用跪姿俯卧撑来训练，不需要太大强度，也不需要增加自由重量。

10分钟练腹,钢铁腹肌训练第一弹!

1、我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点，一个是垂直抬腿，一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上，然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后，你就可以像图中示范的一样，来做一做这个卷腹动作。你要注意，你的腰部和上臀部是不能离开地面的，这样对你的腹部要求会更高。

2、四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

3、先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。

4、仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须***取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。

5、将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，手在后脑处交叉。用5秒钟时间慢慢抬起上身，直到看到肚脐，然后再慢慢放下身体，回到原处。反复练习该动作20次。仰卧起坐的应用可以锻炼整个下腹部，比仰卧起坐的强度稍高一些。

女生初学者如何锻炼腹部肌肉?

1、仰卧卷腹。动作要领：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳分别放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，停顿两秒后身体下落时呼气。

2、锻炼腹部和手臂上的肌肉可以通过以下方式进行：做仰卧起坐：躺在地上，双手放在耳旁，膝盖弯曲，双脚平放在地上。然后慢慢地抬起头部和肩膀，收缩腹部肌肉，直到肘部触及膝盖。再慢慢地放下头部和肩膀，回到起始位置。重复此动作10-15次。做俯卧撑：站立在地面上，双手与肩同宽，手掌朝下。

3、仰卧起坐。对于新手来说，如果想要锻炼出腹肌，就可以寻找一些自己已经会的运动，比如说仰卧起坐，大家在刚刚开始学习体育运动的时候应该都会接触过，而且在上学的时候体育老师也有教过我们。

4、以下是一些腹部肌肉锻炼方法： 仰卧起坐：躺在地板上，双脚弯曲，双手放在胸前或头后，用腹部肌肉将上半身慢慢抬起，然后缓慢下降。每组做10-15次，完成3-4组。 卷腹：躺在地板上，双腿伸直，双手放在臀部两侧，用腹部肌肉将上半身向前卷起，尽量接近膝盖。每组做10-15次，完成3-4组。

女生塑形篇——女生如何练腹肌

正确的做法是选择适合自己的动作，让自己可以保质保量的完成才会起到好的效果。所以，接下来分享一组难度较低的全身性塑形动作，非常适合新手，但标准做下来也并不轻松。

原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟 原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。

一个女性拥有沙漏身材，不但要胸大和臀翘，还要要腰腹的脂肪减掉，腰必须要小。一个女性拥有马甲线腹肌在夏天穿上超短的紧身上衣是多少***和迷人。注意饮食，少食少甜少盐，多摄入蛋白质，比如鸡胸肉之类。少喝碳水化合物。一定要坚持，锻炼一定要有恒心。最后一个问题女生体脂率一般20左右就很好了。

锻炼腹肌最好的方法就是卷腹运动，仰卧起坐效率很低，卷腹运动有很多花样，可以在短时间内产生效果，特点是快，间歇短（专业叫间歇训练法，适合减肥塑形），缺点是累点，很多地方都有教学或者动作示范，我平常也喜欢做，推荐几个手机APP吧，“跟我练腹肌”、“Seven“。

平板支撑可以起到很好的塑形效果。在女生用平板支撑这一种锻炼方式来锻炼的时候，不会因为训练而练出一块一块的腹肌，能高效锻炼出马甲线。对于追求马甲线的女孩子来说，平板支撑就是一个马甲线练习机器，而对于入门的腹肌健身选手，平板支撑可以避免运动中的受伤。

经过三年的努力，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃，在这一刻是自己的英雄，恭喜你完成了一件非常了不起的事。

练腹肌的简单教程

平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。平卧飞鸟，四组；或 夹胸，四组。第二天：练背 颈后引体向上，四组；或颈前引体向上，四组。站姿划船，大重量，四组；硬拉，四组。胸前提拉，四组；耸肩，四组。

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。制定及遵循锻炼***。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。

躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。

在执行两头起时，保持腿部完全伸直，双手触碰脚背，向上抬起时，尽量让手和脚在最高点相遇。下降过程中，动作要缓慢，这样能确保肌肉得到充分的拉伸和收缩。上升时，速度可以适当加快，但切记控制好节奏，以免受伤。持续坚持，注重细节和正确姿势，你会发现你的下腹肌逐渐紧实。

我偏瘦,想练出腹肌,我现在每天练腹肌10分钟左右,请大家给我点什么建议...

1、先进行有氧运动比如跑步，跑步会让你身体达到更高效的运动，几乎牵动全身肌肉，对你以后加强训练有更好的帮助。大腿部位比如蹲起，跳蹲卧连贯动作一共三组或两组每组13-15次，前期可稍减。后期加强手拿哑铃5kg。运动前吃鸡蛋或牛奶和不加糖豆浆。

2、先慢跑10分钟，再躺下做仰卧起坐。（坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就有型了。）练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿呈45°。侧身弯腰运动 直立。

3、休息 充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。健身贵在坚持。

4、锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

5、一，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。二，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。

关于塑形运动新手怎么练腹肌，以及新手塑形训练***的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。