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什么运动可以减脂塑形效果好

文章阐述了关于什么运动可以减脂塑形，以及什么运动可以减脂塑形效果好的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

通常来说减肥应该先跑步，再器械，跑步有氧运动减脂，器械无氧运动塑形，两者相成。跑步属于有氧运动，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长（约15分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值60%至80%）。运动要达到三十分钟才可以消耗脂肪的。

如果我们把训练顺序调过来，先进行跑步训练，再进行器械训练。跑步耗费了人体大量能量，肌糖原也消耗的差不多，器械训练的时候容易出现体力不支，供能不足，训练质量很难保证，动作变形导致的运动伤病也会大大增加。还是那句话：如果你只是玩一玩，你怎么练都可以，肯定比不练的强。

（图片来源网络，侵删）

应该是最后拉伸，让肌肉休息一下，然后做轻柔的舒展运动和适当力量的敲打就不会长肌肉了，减大腿和腰上的肉的话，以我的尝试经验来说，跳绳是最有效的，用机械的话，模式太固定了，跳绳更机动一些，对身体的各个器官都很好。

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

健身小白要想塑形，首先要对自己有一个正确的认识，认识自己的身体处于什么状态，认识自己是否能够坚持健身，从而达到塑形的目的。小白可以从测量自己的身体体重、身高、围度，计算与标准体重的差开始。如果你的体重、围度，离标准体重、标准围度都还有比较大的差距，那么就乖乖的去减脂吧。

（图片来源网络，侵删）

增肌塑形的健身者，在力量训练为主的前提下，可以选择做适量的有氧训练，就训练的顺序而言，仍需先力量训练，后有氧训练。力量训练增肌塑形，应做大重量、少次数的训练；同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练，倾向于增肌，小重量、多次数的力量训练倾向于增强肌肉线条和减脂。

超减脂运动的***安排需要分为两个阶段，分别是燃脂期和塑形期。燃脂期：建议进行有氧运动，如跑步、游泳、椭圆机、跳绳等。每周至少进行5次运动，每次持续30-60分钟。在运动前后需要进行适当的拉伸和放松。塑形期：建议进行力量训练，以增强肌肉质量。

高考结束后，很多女生都会想在假期里进行减脂***。但是，对于零基础的女生来说，如果不掌握正确的健身方法，容易出现不良反应和效果不佳的问题。因此，建议零基础的女生首先要确定自己的减脂目标，然后搭配有氧运动和力量训练，控制饮食。

超详细减脂期运动***安排！无氧运动怎么练？无氧运动安排要点：（1）每次一个大肌群+一个小肌群。大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂。（2）无氧运动训练时间建议为15-30分钟。（3）无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

健身减脂的训练***应该综合考虑有氧运动、力量训练和核心训练，以下是一个每天练习的安排建议：周一：全身力量训练，包括深蹲、卧推、倒立划船、俯卧撑、哑铃卷腹等。周二：HIIT有氧训练，包括间歇性跑步、跳绳、爬楼梯、泳池训练等。周三：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、倒立头顶支撑等。

一天吃东西。有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。无氧安排：跑步。跑台慢跑热身10分钟。伸展一下要练的肌肉（***用静态伸展）。少食多餐，减慢吃饭速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

第1名：热瑜伽。热瑜伽比起游泳、慢跑等传统有氧运动，热瑜伽能带动从未用过的肌肉，达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的“山立式姿势”，看似简单，却能拉长身体两侧肌肉，加速体侧血液循环，把脂肪燃烧速度提高20%。在40℃的室内练习瑜伽，通过流汗就能排出体内毒素，带走脂肪。

首先，选择有氧运动如跑步、椭圆机或划船机是减肥减脂的高效途径，这些运动能有效燃烧体内脂肪，特别是针对腹部脂肪的堆积。其次，核心训练至关重要，仰卧起坐和平板支撑等动作直接锻炼腹部肌肉，强化核心力量，提升腹部线条的紧致度。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。饭后不要立刻躺下活着坐着，可以散散步（半个小时）。饮食上多吃新鲜蔬菜水果，晚饭一定要清淡（6点以后不好吃任何东西）。每天坚持锻炼，仰卧体做，转呼啦圈，游泳，快走（锻炼40分钟）。

转呼啦圈。呼啦圈的问世就是基于解决大肚腩问题的。旋转呼啦圈主要是运用腰部力量，这样一来腹部的赘肉就会不停的抖动，从而消耗腹部多余的脂肪。久而久之，大肚腩的问题就会有很大的改观。骑自行车。在平常上班期间或者出去游玩都可以选择骑自行车，最好是山地车。

仰卧起坐：每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法，但要注意控制节奏，***用循序渐进的方式慢慢增加次数，以避免刚肌肉酸痛，同时要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

第一种就是比较常见的跑步机，匀速跑步20分钟至半小时左右后，可以做一些有氧运动。如一些椭圆机、登山机和其他设备。可以有效地让腹部进行发力，减少肚子上的脂肪。第二种是由专业教练通过深蹲或仰卧起坐等动作。深蹲或仰卧起坐不仅可以锻炼腹部，而且可以锻炼肌肉。

关于什么运动可以减脂塑形，以及什么运动可以减脂塑形效果好的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。