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肌肉塑形减脂***方案模板

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简述信息一览：

把脚搭在凳子上做俯卧撑，凳子的高度可根据自己情况从低往高往上调，这种方法是练胸肌的，每天早上起来两三遍，晚上睡觉前做两三遍，做的次数可根据自己的能力来定制。

周一：胸和肱三。胸：卧推10个X四组，上斜卧推10个X四组，下斜卧推10个X三组，哑铃飞鸟夹胸10个X两组。绳索拉力夹胸15个X三组。肱三：坐姿哑铃颈后单手曲伸10个X两组，卧姿杠铃双手颈后曲伸10个X三组，绳索头顶下压10个X三组，下拉10个X两组。周二：背和肱二。

（图片来源网络，侵删）

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

针对您的体重和健身目标，制定合适的训练***应考虑您的体能水平和健身经验。以您的体重68公斤和身高179厘米计算，您的体脂比和肌肉量可能影响训练***的制定。建议咨询专业的健身教练，以便得到个性化的指导。在健身房的训练应包括有氧运动和力量训练两个方面。

具体***：早餐：可以进食营养的东西，随自己爱好，并且可以饱饱的。午餐：一般来说尽量在控制热量摄入的基础上满足自己的食欲和爱好，但是不能吃的太多。晚餐：最好不吃。然后每天你能坚持一个小时左右的运动量，三个月必瘦。如果是减肥的话，必须是有氧运动，比如不会让你气促的慢跑。

（图片来源网络，侵删）

从你的表述来说：身高175cm、体重68KG ，标准体重。19岁正是长身体的大好时机。你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。

饮食安排：饮食也是减脂塑形***中不可忽视的一部分。保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体的营养需求。同时，要避免高糖和高脂肪的食物，选择新鲜的水果、蔬菜、瘦肉和鸡蛋。训练日***取高蛋白、中碳水饮食，休息日低碳水饮食，周末可以有一次放纵餐。

有***的训练：制定一个合理的训练***，包括有氧运动和力量训练。有氧运动（如跑步、游泳、骑自行车等）可以帮助你燃烧卡路里，而力量训练（如举重、器械训练等）可以增加肌肉质量和代谢率。进行有氧锻炼：进行适度的有氧运动至少3-5次每周，每次持续30分钟或更长时间。有氧运动可以加速心率并促进脂肪燃烧。

这份男女通用减脂塑形健身训练***由10个动作组成，属于循环训练。

瘦小腿，瘦腰腹，瘦肩膀，瘦手臂，力量训练推荐练胸：女生小哑铃望形·胸部强化练背：女生小哑铃塑形·背部强化练肩：女生小哑铃塑形·肩部强化练腹部：腹肌撕裂者进阶版。有氧运动安排要点：（1）选择多种有氧运动交叉练习。长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动，导致减脂平台期更快到来。

其次，运动规划对塑形减脂同样重要。建议选择适合自己的运动方式，例如有氧运动（如跑步、游泳、跳绳等）和力量训练（如举重、俯卧撑、仰卧起坐等）。根据个人的身体状况和运动目标制定***，并逐步增加运动强度和时间。此外，充足的睡眠对塑形减脂至关重要。

关于楼主提到的10磅哑铃，对于体重85公斤的人来说，可能无法达到预期的健身效果。哑铃的重量应该根据个人的力量水平和训练经验来选择，以确保能够进行有效的力量训练。楼主的身高为176厘米，理想体重应在75公斤以下，这样可以保持良好的体型和健康。减重应该是一个渐进的过程，不应急于求成。

在家健身的话，因为条件不允许健身房的一些器械，所以还是以哑铃，杠铃（大、小各一）为主。哑铃是可调节重量的为佳，因为练肌肉不可能一个重量练几年，根据你的情况体格应该较瘦，有一对5KG，一对5至15公斤就差不多满足近期的需要，最好还是能调重的好，也方便。

然后是晚饭，晚饭也要吃好，但是不可过量。总体来说就是要消耗略大于补充量。这样子坚持下去你就可以看到效果了。另外，不要吃肥肉之类高脂食物和高热量的例如巧克力之类的东西。少吃零食，不吃夜宵。晚上肚子饿要撑住。最多吃一小块面包。方法绝对健康可靠。主要是看你能不能坚持。本人是体育专业的。

男，19岁，160斤买多重的哑铃最好买可调的。我刚开始玩的时候才用单只10斤的~现在单只25斤了~ 而且哑铃不可能只练一个部位，每个部位需要的重量也不一样，可调的比较方便。最适合的重量是，你每种动作所用的哑铃的重量沉到让你只能做10次到12次就再也做不动。

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