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秋冬中基数宿舍减脂塑形

文章阐述了关于秋冬中基数宿舍减脂塑形，以及冬天宿舍如何减肥的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

开合跳4组30次，高抬腿4组30次后踢腿4组30次，仰卧交替对侧收腹4组20次支撑交替侧提膝4组20次，支撑交替摸肩4组12次如有侵权，请联系删除。

我们可以给自己安排一个减脂训练***，为自己打造一个良好身材。

（图片来源网络，侵删）

高考结束了，迎来人生中最长的一个暑假，在这个假期我们该做点什么呢？要减肥的同学可以看过来，教你如何在家生活化减脂。#见人不如健身#健身#减脂#减肥减脂吃这些#大基数减肥生活化减肥细则早起喝杯温开水。早起空腹做有氧半小时（低血糖不做）。早饭一定要吃。多吃蔬菜、多吃瘦肉。

1、快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。

2、超详细减脂期运动***安排！无氧运动怎么练？无氧运动安排要点：（1）每次一个大肌群+一个小肌群。大肌群：背部/胸部/臀腿小肌群：腹部/肩部/手臂。（2）无氧运动训练时间建议为15-30分钟。（3）无氧运动可选择力量训练或塑形运动。

（图片来源网络，侵删）

3、你好，我是一名健身教练。减脂塑形的最佳方法结合有氧训练和力量训练。有氧训练***（参考）：选择椭圆机或跑步机进行快走，每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里。保持心率在220减去年龄乘以60-70%之间（即说话不太费力的强度）。

4、第减脂和塑型看起来是两个运动***，实际上二者密切相关，不可分割。这里给大家的***是热身后做30分钟的力量训练，可以用健身房固定器械做深蹲，下拉，硬拉等复合式力量训练，训练强度够大，效果好。

5、这份男女通用减脂塑形健身训练***由10个动作组成，属于循环训练。

6、每次力量训练的时间不超过1小时。推荐给你的初级的力量训练***，该***源自于《施瓦辛格健身全书》根据你的实际情况我进行了部分调整。该***为每三天一个循环。每周***用双循环的训练方式。

第一个月可瘦3-5斤纯脂肪 ②第二个月：在空腹有氧的当天加上40min左右的力量训练（中等强度，大概5个动作做四组，可练臀腿、马甲线、帕梅拉都可），饮食不要变！第二个月可瘦3-4斤纯脂肪 ③（关键期）第三个月：空腹有氧每周四次！力量训练45-50min，次数增加到4次。

早餐：甜玉米1根，鸡蛋1个，低脂奶1杯。午餐：鸡胸肉100g，土豆煮牛肉（土豆120g，牛肉100g），炒青菜200g，凉拌黄瓜（1根大黄瓜切丝）。晚餐：糙米饭半碗。早餐：全麦面包1片，少油煎鸡蛋1个，水果1份。

心率133左右，进行40分钟的跑步锻炼，保持空腹状态，每周进行三次。第一个月饮食***：早餐包括两个鸡蛋，一杯全脂牛奶，一个中等大小的红薯（也可替换为其他杂粮或全麦面包），适量水果（不超过200克）；午餐包含5拳米饭，5拳蔬菜，5拳肉类；晚餐包含1拳米饭，5拳蔬菜，1拳肉类。

不同体重基数人群，如何高效减脂？大基数（BMIz28）看体重体重越大，身体所需的热量也越多。建议在这个阶段先调整饮食，尤其控制每日摄入热量，可以比正常人少摄入500大卡左右，但不能低于1200大卡。饮食调整 1-2个月后，等体重降到合理范围内，再增加一定强度的运动。

对于不同体重基数的人群，高效减脂的策略各异。以下是为不同体重范围人群量身定制的减脂方案：超重人群（体重160斤-200斤）：- 控糖：减少饮料、零食和主食中的糖分摄入，帮助身体放松，更易燃烧脂肪。- 戒量：戒掉下午茶、宵夜和饭后的水果，自律是减肥的关键。

减脂期间如何合理饮食？关注七大营养素的均衡摄入，优先选择低GI的食物，烹饪方式保持清淡，偶尔可以享用放纵餐。根据自身情况控制食量。主食类推荐：燕麦、大麦、薏仁、全麦面包、红豆、绿豆、黑米、紫米、糙米、玉米、薯芋类、荞麦面、莲藕、菱角等。每顿约1-2拳头大小，约100-140g。

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