当前位置：首页 > 运动塑形 > 正文

居家塑形运动方案设计

简述信息一览：

快速增加负重，在家训练没有器材的话，只能通过自身重量来进行徒手训练，但是效果很难比得上负重健身，而哑铃就是一个可以很快增强训练强度的器材，是增肌塑形的一大利器。

以适应运动为主，建议每周2-3次锻炼可以有最大的训练效果。每次的力量训练时间多久 ·力量训练时间需要控制在60-90分钟以内我们体内的糖原储存量只够维持45-90分钟的力量训练 90分钟后只能靠分解蛋白质提供能量了。

（图片来源网络，侵删）

减脂期间，力量训练很重要减肥减脂期间，不止要做有氧运动，还需要加入力量训练，可以锻炼肌肉，提升燃脂塑形效率。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，dont ever skip leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。

力量训练正确运动顺序热身一无氧一有氧一拉伸[减脂人群]热身5Min-无氧运动30-50分钟-有氧30分钟以上-拉伸5分钟。[塑形人群]热身5Min-无氧运动40-60分钟-有氧30分钟以上-拉伸5分钟。

（图片来源网络，侵删）

二：跳绳，跳绳对付减肥，预防血脂异常高血压最切实可行的方式，也是一个很好的，锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧支架式先趴在练习垫或地毯上，然后双手合起，以前臂支撑身体重量，保持腰部挺直，脚尖蹬地，然后踮起脚趾，将支撑点放在手肘上，注意保持腰背部挺直，最后将身体从头部到脚后跟成一直线，并尽力保持这个动作60秒，重复3-4次。

在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动，运动量也不是很大，但每小时却能消耗325大卡的热量呢！如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也有这个效果哦，但要注意安全。

玩滑轮减肥实在非常酷。二，打网球喜欢打网球的人越来越多，因为这是一项非常棒也非常有力度的瘦身运动。我们在不断的奔跑和用力回拍中燃烧了大量的脂肪，而且还塑造了身体和手臂的曲线，同时打网球还能帮助我们提高代谢的能力，加强心肺系统的功能。

跳绳本身就是很好的减肥运动，每天坚持2小时就行了。每天吃的越少越好，水适当多喝点。

1、居家普拉提16式，简单易行，让你在日常家务中也能健身。无需专门场地，随时随地都能开始你的塑形之旅，轻松享受瘦身过程中的美丽。户外46式普拉提，专为消除腰、腹、臀、腿的多余脂肪设计。结合深层呼吸和燃脂动作，高效针对身体尺寸，快速雕塑出紧致线条，坚持就是通往纤细的关键。

2、普拉提运动的魅力在于其适用性广泛，无论在家中、户外还是办公室，每个人都能从中受益。《健身新主张02：居家？户外？办公普拉提》这本书详细介绍了普拉提的由来、关键动作和基础训练，特别将普拉提融入日常生活的三个场景：居家、户外和办公。

3、想要了解居家、户外和办公环境下的普拉提锻炼方式吗？南海出版公司为您精心推出了一本实用的图书，它在2011年6月1日进行了第二版的更新。这本书共有144页的内容，专为想要在日常生活中融入普拉提运动的人设计。它以简体中文呈现，方便广大读者理解和学习。

关于居家塑形运动方案设计，以及居家塑身运动的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。