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肩背塑形减脂瑜伽***

简述信息一览：

动作一：猫牛式。以四足着地姿势开始，吸气时抬头，使背部成凹形，呼气时低头拱背，使背部成凸形。此动作能增强脊椎的柔韧性和力量，改善背部姿势。动作二：平板支撑。双手和脚掌着地，身体成一条直线，保持此姿势，锻炼核心肌肉群，提升身体稳定性。动作三：侧卧抬腿。

全身减脂动作1：双手撑地，双腿伸直，进行倒V字动作。全身减脂动作2：跪撑，双腿伸直，进行俯身抬起动作。全身减脂动作3：盘腿坐，双手扶腿，进行俯身推撑动作。全身减脂动作4：倒V字起落动作，左右腿交替进行。全身减脂动作5：坐姿抬高，臀部抬起，头后仰，保持身体平衡。

（图片来源网络，侵删）

经典动作如腹部收紧、腿部抬起、仰卧起坐等，均有效帮助塑造平坦腹部和紧致背部。通过这些动作，可以高效使用腹肌，改善体态。利用普拉提器械（如弹簧阻力器械）进行100个动作，可以加强锻炼效果。仰卧起坐等动作有助于增强腹肌。如果颈部酸痛，可以尝试背部支撑动作。

普拉提就是把这种效果提升得更高。4。薄弱肌肉的练习，当我们调动薄弱肌肉的时候消耗热量比调动常用肌肉时多很多，而普拉提恰恰是在锻炼我们平时不运动，或少运动的肌肉，因此热量消耗也提高了不少。5。持续运动，很多人都知道心脑血管人士比较适合的训练是循环训练。

1、瘦背的运动直坐于床上，双手举起与床平行。双手保持与床平行的动作，用10秒的时间让身体慢慢向后倾斜，做此动作时，眼睛要看着腰腹部慢慢伸展。身体复原，重复8次。仰卧，左手放在头后，左肋向左拧转，右膝抬起，左肘要尽量接近到右膝。复原，重复8次。另一侧的动作和此一致。

（图片来源网络，侵删）

2、瘦背美背瑜伽运动瘦背美背瑜伽运动一：每日扩胸练习只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。瘦背美背瑜伽运动二：靠墙壁站立背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

3、俯卧，屈肘撑地，来回匍匐。瘦背的最好方法是匍匐，特别适合背部、颈椎略感疲惫的肥胖人群。匍匐动作可以有效地运动全身，特别是背部肌肉，耐久坚持练习，可以瘦腰腹，让脊椎有力，更让背部看起来更健美。叉腰抖手臂双腿分开至与肩同宽，直立站好，双手叉腰。

4、背部运动：做法是将双手在后背合十，并沿着脊椎方向向上缓慢移动，直到最高点，坚持二十秒再放下双臂。全身运动：通过全身的运动减脂是长远、有效、健康的。推荐的全身性运动有游泳、瑜伽、爬山、快走或有氧慢跑。时间为三十分钟以上为宜。

5、瘦背部瑜伽运动瘦背瑜伽：海豚平板式俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧，双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线，收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。

6、做扩胸运动：想要瘦后背的话，每天都要坚持去做扩胸运动。首先将双手张开至肩平调整节奏扩胸运动，这样可以有效的让自己的身体变得更加的挺拔，也可以快速的瘦身后背。游泳：游泳可以有效的瘦后背。想要快速的瘦后背可以尝试蛙泳、蝶泳等等方式，然而在做游泳之前肯定要做热身运动。

具体步骤为：首先坐在练习的垫子上，坐直身体，让肩膀放松。然后双腿交叉，并一只手放到胸前，另一只手在胃上大概肚脐的位置。闭上眼睛，按照平时的呼吸节奏呼吸，感受呼吸时手部轻压身体的感觉。这时可明显感受到胸部开阔了一些，胃部会有所进进出出。改变手放置的位置，将拇指完全合并在一起。

普拉提教程如下：平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。上半身抬起来肩膀离开瑜伽垫，右腿弯曲左腿伸直，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝重复此动作。

良好的呼吸：良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，普拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气（这时你的腹部处于伸展状态），而在收紧腹部时呼气。普拉提运动要求心灵和精神的和谐。

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