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塑形运动视屏教程大全图片

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简述信息一览：

1、瑜伽健身操对每天久坐工作的办公室工作人员真的很有用。久坐不动，所以感觉越来越僵硬。下面边将介绍一套塑料瑜伽，帮助你伸展四肢，放松肌肉和骨骼，减肥和塑造。踮脚蹲马步自然站立，双脚分开，腹式呼吸3次，让心情逐渐平静下来。

2、瑜伽健身操的手法瑜伽健身操手法与动作要领 1：起式动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿 2：头部运动动作要领：双腿分立至肩宽，头部由中向左至右转动，做两遍后，加上用手扶头部转动，做两遍。动作一：吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放与两侧。

（图片来源网络，侵删）

3、起式：- 动作要领：挺胸、立腰、提臀、并腿。头部运动：- 动作要领：双腿分开至肩宽，头部从中向左至右转动，重复两次；然后用手扶头部转动，重复两次。动作一：吸气，站直，双脚并拢，脊椎挺直，收紧小腹，提起臀部，双手自然下垂在身体两侧。动作二：吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎向下方延伸。

4、腹式瘦身操 - 10步腹式瘦身操：打造小蛮腰 - 针对腰部脂肪堆积，通过腹式肠道瘦身操，不仅可以局部塑身，还能改善肠道消化功能，缩小食量，轻松拥有纤细腰肢。- 动作1：平躺仰卧，双手自然放两侧，两腿伸直。右腿弯曲向左贴近地面，保持10秒后换左腿。

开合跳的***教程如下：网页链接站直，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。吸气，双脚同时向外跳开，手臂向外伸展，抬头看手。呼气，双脚同时向内跳回，手臂收回到胸前，低头看地。重复以上步骤，保持节奏和呼吸顺畅。在开合跳的过程中，需要注意：保持腹部和背部肌肉的紧绷，以保护腰椎和脊椎。

（图片来源网络，侵删）

挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍，动作即可无需拍手，归位时，双脚合并，双手归回两侧。起跳姿势挺立、双手放在两侧，轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍。双手归回两侧动作即可无需拍手，归位时，双脚合并，双手归回两侧。

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

具体步骤为：首先坐在练习的垫子上，坐直身体，让肩膀放松。然后双腿交叉，并一只手放到胸前，另一只手在胃上大概肚脐的位置。闭上眼睛，按照平时的呼吸节奏呼吸，感受呼吸时手部轻压身体的感觉。这时可明显感受到胸部开阔了一些，胃部会有所进进出出。改变手放置的位置，将拇指完全合并在一起。

普拉提教程如下：平躺在瑜伽垫上，两手臂放在身体两边，一只腿向上抬起，另一只腿放在瑜伽垫。收紧腹部，腰的背部紧紧贴到瑜伽垫，吸气举着的腿划圈，呼气回到起点，做完一组反方向做。上半身抬起来肩膀离开瑜伽垫，右腿弯曲左腿伸直，右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝重复此动作。

普拉提（PLATES）训练法，起源于德国，在汲取了东方古老的瑜伽、太极与西方古罗马、希腊的传统养生术精髓的基础上，通过姿势练习将呼吸、柔韧、灵活性、力量和平衡有机结合在一起，从而个人达到加强人体核心肌肉、提高柔韧性、改善不良体态、均衡雕塑形体、缓解压力的多种目的。

天鹅臂每次做的时间不应该太长也不应该太短，每次一组做大概16次左右刚好合适，在做的过程中，手臂应该像天鹅一样进行上下摆动，将两个手臂同时抬到肩部上方并摆动到头顶以上，这个动作需要注意的是一定要有由内向外伸展的过程。

注：点击图片查看动图。Step1上下划动胳膊打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，一组16次 Step2向上划动胳膊，双手向外推双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。

睡前十分钟天鹅臂教程如下：热身运动在做任何运动之前，热身是必不可少的。它可以提高心率，增加血液循环，并准备肌肉进行更剧烈的运动。可以做一些简单的有氧运动，如跑步或跳绳，或者做一些伸展运动，让肌肉准备好接下来的训练。

以下是9个负重天鹅臂动作示例：壶铃硬推，反向推举；单手过头蹲，单手抓甩；罗马尼亚硬拉，负重摆臂和上摆；深蹲推举，单手推举，深蹲推举过头。这些动作可助你提升肌肉力量，塑造紧致线条。搏飞官方提供了免费跟练***，让锻炼更有趣持续。

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