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快速塑形徒手健身运动

接下来为大家讲解快速塑形徒手健身运动，以及徒手身体塑形培训涉及的相关信息，愿对你有所帮助。

简述信息一览：

基本动作要领就是起跳，双腿张开，胳膊努力往上举起，然后击掌，然后复位，再次重复，直到分组小任务完成。热身的开合跳完成之后，再来一组波比跳。波比跳又叫青蛙跳，只需要按照青蛙跳的姿势来跳就可以了。需要注意的是，三组过后，起身之后要做一下缓冲的散步走，以防血压过高。

深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

（图片来源网络，侵删）

果是为了塑形而健身，那么要求会更高一些。对运动也要做到动作标准、着力点要均匀，才可以在保持健康的情况下，有一个更健美的体型。

锻炼量巨大，饮食不节制就是健身了，所以你得控制食量。肚子，躺床上抬腿，抬腿要直，而且要慢，很慢很慢，最好45度悬停几秒。你会感觉肚子在着火。

游泳、快走、慢跑、骑自行车，及一切有氧运动都能锻炼心脏。有氧运动好处多：能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压，甚至能预防糖尿病，减少心脏病的发生。美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。

（图片来源网络，侵删）

但不管如何，总要符合健身的原理和满足锻炼的要求：健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的；投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难，强度由小变大的原则；锻炼时，有氧运动的量（如跑步）要合理分配，力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群，后进行小肌肉部位。

1、第建议大家首先使用【WAVE】也就是摇摆健身器，这是女性塑形重点的器械，对于女性初学者来说很重要，这一款健身器械主要是针对女性提臀进行塑形，而且还能够帮助女性提高血液循环，增加你的心肺功能。建议的练习的方案是每周三次，每次三十分钟就可以了，刚开始的初学者必须要量小一些。

2、选择适合的器械在健身房里想要瘦和紧致胳膊，首先需要选择适合的器械。女生可以选择哑铃、杠铃、拉力器或者器械推挽等。这些器械能够有效***胳膊肌肉，帮助塑造纤细结实的胳膊。进行热身运动在使用器械进行训练前，记得进行一些热身运动，比如摇臂、慢跑或者跳绳。这样可以有效激活肌肉，预防运动损伤。

3、跑步机跑步机是健身房必备的全身性减肥健身器材，操作简单，可以自己根据身体速度调节运动速度，是一项男女老少皆宜的健身器材。每次跑步30-40分钟，女生速度控制在6-8公里即可，手臂粗的女生跑步时可以加大摆臂帮助瘦手臂。

俯卧撑俯卧撑是徒手健身中最经典的动作之一，它可以有效锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌。正确的姿势是双手与肩同宽，双腿伸直，脊椎保持中立，然后弯肘将身体向下压，再用力将身体推回到起始位置。推荐每天进行3组，每组12次。

仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的有效方法，特别是对于追求马甲线或人鱼线的朋友来说，长期坚持可以显著效果，帮助减少腰部脂肪。深蹲深蹲是一个看似简单实则效果显著的腿部锻炼动作。它能够有效训练腿部力量，帮助摆脱粗壮的大腿。以上就是六个非常有效的徒手健身动作。

慢跑慢跑是一种简单而高效的有氧运动方式，不需要任何器械，只需选择适当的场地即可进行。慢跑能够增强心肺功能，提高身体耐力，并且有助于燃烧脂肪、塑造身材。在户外进行慢跑还可以呼吸新鲜空气，感受自然，有益于身心健康。

徒手健身十大经典动作？深蹲自体重深蹲值得你花时间去学习练习，直到能够自如的进行下蹲。蛙跳它对髋部的柔韧性，手臂和躯干力量，和平衡控制能力是一个很好的组合动作。你还可以利用这个动作过渡到倒立。蛙跳动作也是无法掌握倒立动作的基础训练。

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