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塑形运动减脂增肌方法

简述信息一览：

1、少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

2、饮食*** 饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练***那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。训练*** 对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

（图片来源网络，侵删）

3、力量增肌运动方法（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

4、增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。

5、有氧训练的目的是加强心肺功能和促进脂肪代谢，但是过多的有氧训练，会导致一定的骨骼肌分解，对于增肌减脂的人来说，刷脂过程减少一定的肌肉在所难免。因此，对于瘦弱的人而言，需要避免大规模的有氧训练，可以减少健身过程中的肌肉流失。

（图片来源网络，侵删）

6、体型瘦弱的人想要长肌肉必须要对肌肉有一些***，这个时候你的运动方式必须要具体，很多想要增肌的人你问他运动吗？运动，做什么运动，长跑啊。长跑是不利于你长肌肉的，长跑减脂效果非常好。

训练***以下是一周的男士健身塑型训练***：周一：胸肌和三头肌。主要练习卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周二：背部和二头肌。主要练习硬拉、引体向上、哑铃划船等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周三：休息。给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复。

第一天：胸肌+腹肌第二天：背部肌肉+肱二头肌第三天：肩膀+肱三头肌第四天：腿个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

平卧推举；上斜哑铃推举；坐姿划船；哑铃侧平举；肱二头肌弯举；肱三头肌滑轮下压；腿屈伸。在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。

少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\x0a在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

早上9：30早餐，一杯香草酸奶，一根香蕉，一杯咖啡。中午2：30午餐，鸡沙拉三明治搭配美味果汁。中午5：00的训练时间，三个小时的改进训练。晚上8：30，鸡胸肉、白米饭、绿豆和胡萝卜。星期三周三休息不需要训练，所以10点早餐。蛋白质减肥奶昔搭配半低脂牛奶。中午1点，一个苹果配一杯新鲜磨碎的咖啡。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂***。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。

有氧运动：在日常生活中可以适当进行有氧运动，比如跳绳、跑步、瑜伽等。通过以上运动能够保证肌肉含量不掉，还可以促进脂肪燃烧，达到减脂的目的。无氧运动：无氧运动主要用来增肌，比如100米、200米短跑，仰卧起坐、单杠等运动。在做无氧运动的同时，还需搭配有氧运动，能够起到增肌、减脂的效果。

减脂和增肌可以同时进行，但是需要注意以下几点：做许多大重量训练，无论你的目标是增肌还是减脂，那么你在健身房里的训练其实不应该有什么很大的变化。也就是说，无论你的饮食如何，***肌肉生长最好的方法就是每块肌肉每周多组数的大重量训练。你的饮食状态改变的是你对力量训练的反应程度。

减脂的关键在于每日消耗的热能超过摄入的热能，这对于正常人而言，大约在1800至2000千卡之间。只要保持这样的能量差，就能实现体重和体脂的减少。如果不打算去健身房，在家可以通过跳操、进行深蹲和箭步蹲等室内锻炼，或者出门跑步、骑自行车等方式来进行有氧运动，这些都有助于减脂。

力量增肌运动方法（1）用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟等。（2）用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练，每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到15个。

减脂和增肌是可以同时进行的。在增肌期，你需要摄入足够的蛋白质，以帮助肌肉修复和超量恢复，使肌肉变粗。而在减脂期，你需要让身体消耗的热量大于身体摄入的热量，这样人体才会分解体内储存的脂肪来为身体提供能量。同时进行减脂和增肌需要注意以下几点：-合理安排饮食，控制总热量摄入。

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