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减脂塑型增肌

本篇文章给大家分享增肌减脂塑形动作次数，以及减脂塑型增肌对应的知识点，希望对各位有所帮助。

简述信息一览：

这份无器械健身***将根据周一至周日每天的时间和实际情况进行安排，包括热身、力量训练、核心训练、休息等环节。

打造理想的身材，Chris Evans 建议首先注重身材比例，追求宽肩、瘦腰、展背、挺胸的倒三角V字型身材。这不仅能让你看起来更加健硕，同时也能展现线条美感。同时，维持精瘦的状态同样至关重要。保持体脂率在10%左右，确保肌肉线条和分离度，这将使你在人群中脱颖而出。

（图片来源网络，侵删）

训练***以下是一周的男士健身塑型训练***：周一：胸肌和三头肌。主要练习卧推、上斜卧推、俯卧撑等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周二：背部和二头肌。主要练习硬拉、引体向上、哑铃划船等动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。周三：休息。给身体充分的休息时间，让肌肉得到恢复。

你是男生，我给你个练肌肉的***吧，没有力量怎么会有好身手呢？有一对哑铃就可以练下面的了，如果没有哑铃可以去网上搜《囚徒健身》来练首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

哑铃的重量和组数选择取决于训练目标。通常来说，想增肌的人会选择较大的重量，每组进行8-12次，以充分***肌肉增长。而想减脂的人则会选择较轻的重量，每组进行18-20次，以帮助燃烧脂肪，同时保持肌肉质量。

（图片来源网络，侵删）

你所讲的8~12次是自由负重力量练习（哑铃、杠铃）时的每组个数。之所以选择这个数量，是因为在以增肌为目的锻炼的时候，你再多的重复次数也不会***到更多的肌肉纤维了。通常一个动作会在四组即可，但是对于肌肉面积比较大的部位，比如胸肌、背阔肌要多做几种动作才能***到位。

在健美理论中，RM代表的是某个体重能连续进行的最高重复次数。例如，如果一个人只能连续举起某个重量5次，那么这个重量就是5RM。如果哑铃训练的目的是增肌，那么应该每天进行相关动作，重量在8RM到12RM之间，每个动作进行3到8组，每组8到12个重复。

在训练中，如果你能连续举起一个重量5次，那么这个重量就被称为5RM。

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。

每日摄入更多更对的食物对于瘦弱的人而言，基础代谢会比平常人要低一些，想要改善自己瘦弱的身躯，还必须要学会过量的摄入还增肌自己的体重。对于每个人而言，首先要有一个标准的体重基数，让自己的新陈代谢更加活跃起来，提高每日代谢热量，有更多的进食摄入是保证平时健身中所需的额外能量需求。

【刘雨涵（May）】简单来说，增肌饮食就是在热量摄取上吃大于一日所需热量，达到热量盈余，而减脂则是吃小于一日的热量。

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