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在家无氧运动塑形训练

文章阐述了关于在家无氧运动塑形训练，以及在家怎么无氧健身的信息，欢迎批评指正。

简述信息一览：

1、深蹲、平板支撑、俯卧撑、举重、短跑、投掷、跳高、跳远、拔河等。深蹲：力量训练的最佳动作，很多健身动作都会利用到，将深蹲这个动作结合到其他动作中，加强其他动作的难度。深蹲看起来只是锻炼下半身，其实能综合锻炼全身力量，深蹲是非常不错的无氧运动。

2、哑铃操，动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。深蹲，动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。

（图片来源网络，侵删）

3、仰卧起坐：仰卧起坐能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉。平板支撑：平板支撑应该也算是无氧中比较热门的无器械，做法简单。俯卧撑：做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能有效增强身体力量。

4、跳远：跳远需要强大的腿部力量和爆发力，属于典型的无氧运动，对提升下肢力量特别有效。深蹲：深蹲被称作力量训练之王，因为它涉及到多个肌肉群，能有效提升全身力量，尤其是对大腿、臀部和核心肌群的锻炼。

1、家庭无氧运动有多个种类，主要包括力量训练、高强度间歇训练和高强度有氧运动。力量训练力量训练是一种无氧运动形式，主要涉及使用自由重量器械或健身器械进行肌肉锻炼。在家中，可以选择使用哑铃进行力量训练，例如做深蹲、硬拉等动作，可以增强肌肉力量和耐力。

（图片来源网络，侵删）

2、在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。

3、深蹲深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼你的全身力量。深蹲时，能够有效***大臀肌，同时***了骨骼肌发力。深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。要慢起慢落，才有最好的效果。俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。

4、以结合无氧运动和抗阻运动，能发挥出最大效能，***用如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等辅助器械进行训练，是家庭进行无氧抗阻训练比较推荐和科学的方法。人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。

1、俯卧撑，深蹲，平板支撑，每种动作，做的时候，做到力竭，休息1-2分钟，再做到力竭，持续3-5组即可。运动后的放松，拉伸不可少，避免形成难看的肌肉腿，适当进行局部***也是一个可行的办法。

2、可以开始先做10分钟的有氧运动进行热身，然后做30分钟的无氧运动，如力量练习、肌肉锻炼等，最后再进行至少20分钟以上的有氧运动，有氧运动的时间越长，运动减肥的效果越好。先做无氧运动，然后再做有氧运动。

3、一般来说，健身时建议先进行10分钟的暖身活动，这有助于身体逐渐进入运动状态。接着进行20分钟的肌力训练，无氧运动能有效地强化肌肉纤维，促进肌肉的增长。随后，进行30分钟的有氧运动，如跑步或骑自行车，这能大量消耗身体热量，有助于体重的减轻。

4、结合有氧和无氧运动 - 坚持进行有氧运动，如户外跑步，可以有效燃烧全身脂肪。- 同时加入无氧运动，如针对特定肌肉群的特殊训练，以促进塑形。合理饮食 - 减肥期间要注意饮食控制，减少高热量和高脂肪食物的摄入。- 主食可替换为玉米、红薯等，减少每日能量摄入。

5、先做无氧运动后做有氧运动，也就是说先进行肌肉力量的训练，这样可以大大消耗我们身体内所储存的糖原，然后再跑步，会有更好的减肥效果，虽然说这种运动的顺序会在一定程度上延缓我们肌肉成长的速度，但是这是很有效的减脂塑形同时进行的办法。

6、给你三个原则：有氧运动能提高心肺功能、增加毛细血管开放量，这将为增肌打下良好基础；过多的有氧运动会消耗很多热量，一定程度上妨碍了肌肉增长；有氧无氧在同一训练课内的话，一般应该无氧在前，有氧在后。

关于在家无氧运动塑形训练，以及在家怎么无氧健身的相关信息分享结束，感谢你的耐心阅读，希望对你有所帮助。