减脂塑形***新手教程图片

简述信息一览：

• 1、新手健身房计划表
• 2、雌化胸人士摸索出的:男士胸部肥大专属“改善雌化脂肪胸、塑形减脂...
• 3、学生健身新手如何入门?
• 4、如何判断自己是在增肌还是减脂?

新手健身房***表

1、运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。饮食：早餐是酸奶、苹果、燕麦片；午餐是米饭一小碗、凉拌西兰花、鸡蛋一个；晚餐是少量瘦肉、蔬菜生果、蛋白质食品。

2、- 重复前三天的训练*** 在饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，如肉类、鱼类、乳制品、豆类和蛋类，这些都是肌肉增长的关键营养素。同时，多吃水果和蔬菜，保持少食多餐的习惯。

3、动作1：杠铃平板卧推，每组4次，每组10个。平躺在卧推凳上，调整身体与卧推架的位置，双手比肩稍宽握住杠铃，下放至与地面平行，推起至起始位置。动作2：哑铃平板卧推，每组4次，每组10个。仰卧于平凳上，握住哑铃，推起至肩部，下降至最低点再推起，注意哑铃的运动轨迹呈抛物线。

4、女生健身一周表： 健身房健身***第一天：胸部肌肉 针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做：- 平板杠铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。- 上斜哑铃推卧：用能做20个的重量连续做20个，做4组。

5、第一步：低强度的腹肌训练***，每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的。 上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。 下腹：抬腿。

6、坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

雌化胸人士摸索出的:男士胸部肥大专属“改善雌化脂肪胸、塑形减脂...

1、面对夏季对脂肪胸男士的困扰，一位探索者分享了自己针对胸部肥大和雌化问题的解决方案，即“1+1随心配”塑形减脂锻炼套餐。这个套餐由两部分组成：一项力量训练和一项无氧减脂运动，旨在通过有针对性的锻炼改善胸部状况，同时减少体脂。

2、男性在躺下时胸部平坦，站立时胸部显得较大，这并不意味着出现了雌化胸的特征。 雌化胸通常表现为***的显著增生和肥大，可能伴有触痛感，这是雌激素水平升高或雄雌激素比例降低的结果。 男性乳腺发育症，即男性***发育异常，是一种雌激素分泌增多或雄激素水平相对降低的情况。

学生健身新手如何入门?

对于健身新手来说，要穿慢跑鞋或者是厚底袜，不要穿鞋底比较薄的鞋子，因为这样肌肉处于松弛状态。第对于健身新手来说，一开始都是从跑步机入门的，并且在使用跑步机之前，要先做好比较充分的热身准备，避免拉伤。

第一阶段：力量训练 力量训练是健身的基础，可以促进肌肉生长。建议全身性锻炼，推荐三个动作：酒杯深蹲、平板卧推和高位下拉。每周三练，练一休一，为期一个月。第二阶段：三大项训练 通过第一阶段的训练，可以进行硬拉、卧推和深蹲。这些动作可以锻炼全身肌肉，提高肌肉含量。

增加力量：这可以细分为增加爆发力，例如提升跳跃高度或投掷距离；增加最大力量，比如在卧推、深蹲、硬拉时，希望别人对自己的重量感到震惊；增加肌肉耐力，例如与女朋友逛街时，拎包不感到疲劳。2）改善体型：这是很普遍的目标。但是由于这个目标过于泛泛，人们可能被误导。

健身新人可以从以下这几个方面入门：对于健身器材要有基础的认识。要有一个大概的健身***和方向。制定一个适合自己健身方向的饮食***。购买私教课进行一对一训练。关于健身新人该怎么入门的具体如果大家感兴趣的话，可以继续往下阅读和了解。

通过前两个阶段的训练，肌肉含量有所提高。在这个阶段，可以通过分部位锻炼来进一步完善肌肉形状。建议每周训练5次，每次锻炼一个部位，持续训练直到摆脱新手身份。新手如何在家健身 深蹲 深蹲是一项全身性的训练，可以锻炼腿部肌肉和核心力量。可以使用自重或任何可用的物品来完成。

先热身，再上跑步机 很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

如何判断自己是在增肌还是减脂?

我们需要先计算自己的体重指数是否标准，如果低于标准值，多半需要增肌，如果高于标准值，多半需要减脂。值得注意的是，根据体重指数来判断应该增肌或是减脂并非完全准确，对有些人会失灵。要想精准测量体脂率，除非用非常精密的一起，否则只能估算。

局间的增肿（肌肉部分）就证明增肌，大面积的增肿就是长脂肪。当然，可能体重增加较小时无法这样判断，但自己用手据加一只手腕时，就可能有所感觉。

简单粗暴来讲身体变化大方面就是饮食+训练。在有力量训练的前提下，增肌一般都是脂肪肌肉一起涨，减脂脂肪肌肉一起掉但是比例不同。这跟热量盈亏差值及训练强度方式密切相关。增肌减脂都是在力量训练的前提下改变饮食。

增肌和减脂二者区别首先增肌需要热量的支持，减脂则需要尽可能的小号热量，二者是正好相反的。他们是不能同时进行的，增肌你会发现只要你进行超强度的训练，全身肌肉在训练过后会发热说明你的肌肉在增加。而减脂则需要一个相对较慢的过程，因为消耗热量对于我们来说相比于增加热量要困难一些的。

先热身5-10分钟，做无氧徒手或器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。器械一周3练，徒手可以1周5练，腹肌天天练。不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新陈代谢来促进脂肪减少。

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